100分蔬菜，变身可口料理
红萝卜、芹菜、苦瓜、青椒、秋葵、青花菜、茄子、韭菜、山药、番茄等 10 种顾人怨蔬菜，营养最讨喜，只要善用巧思，就可以轻松变身为一道道可口的好料理。
◎红萝卜
红萝卜有一种特别的草腥味，也有人说有土味，许多人相当排斥，因此，干脆挑起来不吃。但其实，红萝卜对人体有许多好处，有「小人参」之称。
【营养成分】 蛋白质、糖类、钙、铁、磷、硒、维生素 A 、 B1 、 B2 、 B6 、 C 、 E 、 K 、菸碱酸、叶酸、泛酸、胡萝卜素、镁、锌、钠、钾、铜、氟、锰、钴、茄红素等。
【变身好吃魔法】
1. 先将红萝卜冷冻过后，再拿去做料理，就可去除不喜欢的的气味。
2. 把红萝卜切成细丝，加入喜爱的料理，例如炒蛋、咖哩等，以增加口感。
3. 把红萝卜切成细丝，加入喜爱的调味料和其他蔬菜，制作成泡菜。
【功效】
保护眼睛：红萝卜含有丰富的β - 胡萝卜素，高居所有蔬菜第一名，β - 胡萝卜素被人体吸收后，能转变成维生素 A ，维护眼睛和皮肤健康。而β - 胡萝卜素大部分是藏在外皮，因此，建议烹煮时不削皮。
防心血管疾病：红萝卜对防止血管硬化、降低胆固醇、降低血糖和防治高血压，也有一定的效果。
【聪明选购】 观察红萝卜本身与茎叶相连的断口处，不要有绿色细芽，细芽表示红萝卜可能过老，内部可能会有破坏口感的蜂巢状组织生长。红萝卜表皮损伤，容易造成红萝卜腐坏，因此，采购表皮无损伤、较光滑较佳。
◎芹菜
吃鱼丸汤必加的芹菜，又名「西洋芹」， 因芹菜叶味道苦涩，茎部则有强烈的气味，有些人不敢吃，但也是营养成分相当多的蔬菜。
【营养成分】 芹菜里含有膳食纤维、粗纤维、β胡萝卜素、维生素 A 、 C 、钾、钙、铁、钠等营养成分。
【变身好吃魔法】
1. 芹菜切细汆烫后，加上一些鲔鱼及沙拉酱，可以夹在土司中当配料。
2. 可将切细末的芹菜，添加在咸粥中，增添风味。
3. 将芹菜柄切成长条状，沾上沙拉酱来食用，相当爽口。
【功效】
防癌：芹菜是高纤维食物，经肠内消化作用后，可产生木质素或肠内脂的物质，这类物质为抗氧化剂，浓度高的时候，可抑制肠内细菌产生致癌物质，还可加快粪便在肠内的运转时间，减少致癌物与结肠黏膜的接触，达到预防结肠癌的目的。
利尿消肿：芹菜含有利尿的有效成分，消除体内钠滞留，可利尿消肿。
补血：芹菜含铁量较高，能补充妇女经血的损失。多吃还能避免皮肤苍白、干燥，且可使目光有神、头发黑亮，适合缺铁性贫血患者、经期妇女食用。
增加抵抗力：芹菜含有β胡萝卜素，可提高人体的免疫力。
降血压：芹菜里含有降血压的成分苯 ? ，苯 ? 可让动脉血管壁的肌肉组织放松、增加血流量。动物实验证明，对兔、犬静脉注射，有明显的降压作用，临床上，对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有效。
【聪明选购】 芹菜新鲜不新鲜，主要看叶身是否平直，新鲜的芹菜是平直的，存放时间较长的芹菜，叶子尖端就会翘起且叶子较软，甚至发黄起锈斑。掐一下芹菜的根部，易折断的为嫩芹菜，不易折的为老芹菜。
◎苦瓜
可降火气的良药苦瓜，味道如其名，浓烈的苦味，令人很难入口，但偏偏营养价值很高，又是美容圣品。
【营养成分】 苦瓜营养素很多，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、还有各项维生素，且在瓜类蔬菜中，维生素含量都是较高的，特别是维生素 C 的含量，位居瓜类之冠，有「瓜中 C 王」之称。
【变身好吃魔法】
1. 在食用之前先用盐腌，以清水冲洗后再煮食，可以去除苦味。
2. 将苦瓜切开，把内含物去掉，可以降低苦味。
3. 把苦瓜切成薄片，过水汆烫后，立刻放入冰水中冰镇，再淋上喜爱的调味料。
4. 把苦瓜煮到软烂，加入喜爱的配菜，如苦瓜炒咸蛋、凤梨苦瓜鸡汤。
【功效】
预防癌症：苦瓜含多种胺基酸及无机盐，可增进免疫能力，激发淋巴 T 细胞和杀手细胞〈 NK 〉数量增加，抗病力和抑制肿瘤成长的能力，也速增。
降血糖、血脂：苦瓜内含胰蛋白 ? ，可降低血糖及胰岛素，使体脂肪减少，还可对抗高油饮食，降低血糖、三酸甘油酯和胆固醇等的血脂异常。
抗老化：苦瓜含类黄酮素，具有抗氧化作用，维持细胞正常发育。
清火解热：苦瓜可清火解热，且有止痛解热功效，亦能安静睡眠、抑制过度兴奋的体温中枢，使体温下降。
美容养颜：苦瓜的维生素 C 含量丰富，能增强免疫力、促进皮肤的新陈代谢。
促进消化：苦瓜能 *** 大量胃液分泌，有利于消化和增进食欲。
【聪明选购】 注意果体是否端正、果面洁白、色泽明亮以及瘤状突出明显，外表则不被蜂、虫啃咬，果瘤没有裂痕较好，也要避免买到被压伤和腐烂生虫者。
◎青椒
青椒又名「柿子椒」，一般食用的青椒，都是绿熟期就采收的果实，所以，外表是绿色的。市售的红色、黄色甜椒，则是育种专家利用青椒红熟期，茄红素的变化所培养出来的。青椒拥有椒油的特殊气味，所以，不论是大人或小孩，很多人不敢吃。
【营养成分】 青椒是蔬菜中维生素 A 、 K 最多，其中的维生素 B 还较番茄多，维生素 C 又比柠檬更多，且富含铁质。
【变身好吃魔法】
1. 可将青椒和味道比较重的食物一起烹调，例如青椒镶肉、青椒炒肉丝或是香肠炒青椒，可使青椒的味道比较不明显。
2. 透过火烤的方式，将切片的青椒烤熟，涂上烤肉酱，可以盖过青椒的味道。
【功效】
保持皮肤健康：青椒的有效成分，可促进黑色素的新陈代谢，对黑斑、雀斑都具疗效。其中的胡萝卜素与维生素 D ，可增进皮肤的抵抗力，防止产生面疱和斑疹。
增强抵抗力：青椒所含的维生素 A 、 C ，都可增强身体抵抗力、防止中暑、促进复原力，还能促进脂肪的新陈代谢，避免胆固醇附着于血管，预防动脉硬化、高血压和糖尿病等慢性病。
预防癌症：青椒含有辣椒素抗氧化物质，可降低癌细胞的发生率。
降脂减肥：青椒含的辣椒素，能促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂。
预防便秘：青椒特有的味道和所含的辣椒素，有 *** 唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲、帮助消化、促进肠蠕动、防止便秘。
【聪明选购】 选购青椒时，并非愈大愈好，而需挑选外观鼓鼓的、果蒂部分未腐坏，表皮滑顺有光泽，且没有水伤或皱折，摸起来不会软软的，才是优质的青椒。
◎秋葵
在西方，有「美人指」 （ Lady's Finger ）之称的秋葵，口感黏腻、带有涩味，许多人对它敬谢不敏，但营养价值却相当高。近年来，在日本、台湾、香港及西方国家，已成为热门的顾胃养生蔬菜。
【营养成分】 钙、镁、钾、维生素 A 、维生素 K 、蛋白质等。
【变身好吃魔法】
1. 秋葵先切再汆烫，起锅后要经过冷开水漂洗，之后再淋上凉拌酱汁，酱汁可使用清爽的花生酱或是日式和风酱。
2. 烹煮时，应先留一点蒂头，汆烫后再切掉比较好吃，汆烫时加盐，可以避免秋葵变黄。
3. 秋葵也可以跟菇类一起拌炒，吃起来会有不一样的口感。
【功效】
降血糖、血脂：秋葵之黏液含丰富可溶性膳食纤维，像是果胶、阿拉伯胶、羧甲基纤维素等，可减少碳水化合物及胆固醇的消化吸收，达到降血糖、血脂的功效。
保护眼睛：有丰富维生素 A 及β - 胡萝卜素，有益于视网膜健康，可维护视力。
顾肠胃：秋葵的黏液里，可附着在胃黏膜上来保护胃壁，并促进胃液分泌，提高食欲、改善消化不良等症状，也能预防胃溃疡。
防癌：其中所含的维生素 A 及β - 胡萝卜素，可抑制不正常细胞的生成，因此，也能预防癌症的发生。
保身体内外的「湿」：秋葵能维持健康及湿润的内外表皮，像消化道、尿道、生殖道、皮肤及肺部。
抗氧化：含有抗氧化物质，例如维生素 C 、硒、锌，有助于增强抗氧化能力及提升免疫机能，预防感染。
【聪明选购】 秋葵豆䇲粗而多纤，购买时，尽量选择饱满鲜艳、光滑、结实、无瑕疵较好；且秋葵愈小愈嫩，因此，长度为 5 ～ 10 公分，约大拇指的长度是最好的。采买时，可轻轻捏，不硬但有点韧度者为佳。
◎青花菜
有防癌圣品之称的绿花椰菜，又称「青花菜」或「西兰花」，名列「超级食物」榜单前几名，也是最营养的十字花科蔬菜之一，对健康有很多好处，但也有些人不喜欢其中的草腥味。
【营养成分】 花椰菜里含有丰富的植化素，包括萝卜硫素、 ?? 、芳香异硫氰酸盐，也就是所谓的植物化学元素。植化素是从植物里分解出来的化学物质，抗氧化能力非常强。另外，花椰菜也含有包括维生素 A 、 C 、叶酸、纤维和钙等营养物质。值得注意的是，花椰菜的营养成分多集中在花蕾部分，梗的部分富含纤维素，所以，建议整株都可以食用。
【变身好吃魔法】
1. 可以与香气较重的料理，例如咖哩煮在一起，避免不喜欢的味道。
2. 因为花椰菜的蕊很多很密，里面可能会藏有小虫跟杂质，建议清洗时，把花椰菜一朵一朵切下来，浸泡在活水中至少 15 分钟。
3. 把花椰菜且成细碎，加入玉米浓汤或是蛋炒饭中，就吃不出花椰菜的原味。
4. 把花椰菜烫熟放凉之后，淋上橄榄油和一点盐巴，当作凉拌菜也不错。
【功效】
预防癌症：绿花椰菜富含抗氧化物，可以减少自由基，达到预防癌症的功效，多吃可减少体内幽门螺旋杆菌，预防胃癌。另外，也能减缓摄护腺癌、子宫颈癌和乳腺癌的发展。
预防退化性关节炎：绿花椰菜的萝卜硫素，可帮助抑制关节软骨发炎，因此，有预防退化性关节炎的效果。
保眼良方：绿花椰菜因含有丰富的叶黄素，可保护视力健康。
降低胆固醇：绿花椰菜含大量可溶性纤维，被证实能有效让胆固醇排出体外。
【聪明选购】 绿色花椰菜愈翠绿愈浓密，表示愈新鲜，且底部不能有裂痕，裂开的话，代表花椰菜内部缺水。
◎茄子
紫色的茄子外型漂亮，据传早在隋唐时代，茄子是专供皇帝食用的，因此，有「长寿蔬菜」之称。其软软、甚至有点苦味的口感，不是每个人都能接受，因此，被列为最讨厌的蔬菜之一。
【营养成分】 茄子含维生素 A 、 B 群、 C 、 P ，钙、磷、镁、钾、铁、铜等营养素。茄子中有 9 成是水分，富含膳食纤维，紫色外皮也含有多酚类化合物，营养相当丰富。
【变身好吃魔法】
1. 可先将茄子刨成丝，再与面糊和在一起，煎成茄饼。
2. 透过重口味的料理，配上烫过的茄子，例如麻婆豆腐中加点茄子。
3. 凉拌茄子，先用滚烫热水把茄子煮熟，放凉后切长条状，淋上葱花酱油即可。
4. 避免茄子放置过久，以免产生对人体有害的茄素。茄子如果长时间浸泡在水中，会使得表皮蜡质被破坏，茄肉容易变质腐烂，吃了容易引起肠胃不适。
【功效】
预防高血压：茄子富含维生素 P ，又称「生物类黄酮」，能增强毛细血管和调整吸收能力，达到防治高血压、坏血病、动脉硬化的效果。
避免动脉硬化：茄子所含的花青素，具超强的抗氧化能力，能保护动脉与静脉的内皮细胞，避免遭自由基破坏，亦可增加黏多糖的合成，以维持动脉壁的完整性。花青素也可预防血小板产生过度凝集的现象，并避免胆固醇被氧化，改善动脉粥状硬化的现象。
帮助血糖稳定：茄子所含的绿原酸，可降低肠道吸收糖分的速度，缓和饭后血糖急速升高。
对抗癌症：紫色茄子所含的龙葵碱，即是茄碱，可抑制癌细胞和微生物的生长。另外，维生素 P 可帮助维生素 C 的消化和吸收，也可保护维生素 C 氧化，维持结缔组织的健康。
【聪明选购】 挑选果皮呈亮紫红色、果皮无凹洞或挫伤、饱满有弹性，底部不要过于膨大，表示较成熟老化，会影响食用口感。
◎韭菜
俗话说：「 1 月葱， 2 月韭。」韭菜虽然四季都有，每个季节的韭菜，口感却大不相同，但是，农历 2 月的韭菜最嫩。韭菜的别名相当多，包括有「长生韭」、「起阳草」、「洗肠草」等，也是因其营养成分对人体相当有帮助，但有些人不太喜欢韭菜微辣、微苦的口感，所以，也是「顾人怨」蔬菜之一。
【营养成分】 韭菜含蛋白质、维生素 B 、 C ，还有钙和磷，更有富含仅次于胡萝卜的胡萝卜素。
【变身好吃魔法】
1. 将韭菜切末，再与面糊和在一起，煎成韭菜煎饼。
2. 把韭菜加上葱花、碎肉，以及喜爱的辛香料拌炒，就是有名的苍蝇头，相当下饭。
3. 一般人对鸡蛋较不排斥，因此，可以把韭菜切碎加入鸡蛋，铺在平底锅上煎蛋。
4. 韭菜不宜与醋同食，因为醋会破坏韭菜中的类胡萝卜素，使营养价值流失。
【功效】
促进排便：韭菜含有丰富的膳食纤维（每 100 公克含 2.4 公克膳食纤维），可促进肠胃蠕动，预防习惯性便秘、痔疮的发生，故有「洗肠草」之称。纤维质可与体内胆酸、胆盐结合，并排出体外，增加胆固醇利用率，进而降低胆固醇。
补肾：韭菜的锌含量非常丰富，是龙虾的 3 倍，锌可温和补肝、补肾，改善性能力，因此，又称「起阳草」。
经期顺畅：锌能帮助女性经期顺畅、预防不孕症，且对于月经常迟来、小腹容易冷痛的妇女，也有帮助。当月经来时，喝一碗韭菜蛋花汤能活血，帮助经血排干净。
促进血液循环：韭菜为阳性食物，能使手脚或腹部变得暖和，促进血液循环，建议较怕冷、属于寒性体质的人，可多食用。
【聪明选购】 先观察根部截口处是否整齐，愈整齐表示愈新鲜。再者，最好选韭菜叶片修长细嫩、叶色深绿以及纤维较多者。
◎山药
山药的别名很多，有「淮山」、「怀山」的俗名，又有「薯蓣」、「柱薯」、「长薯」等名称。《本草纲目》中指出，山药为上品药材，能健脾胃、补肺肾，主治泄泻、久痢、消渴、虚劳、咳嗽、袪痰、小便频仍等多种症状，是冬季养生的圣品，但其黏黏的口感，不是每个人都能接受。
【营养成分】 山药含有糖类、蛋白质、维生素 B 群、 C 、 K 、钾等营养素。每 100 克的山药中，含有蛋白质 2.4 克，是甘藷的 2 倍，而脂质的含量，却为甘藷的一半，因此，属于较不易发胖的食材。
【变身好吃魔法】
1. 山药可与苹果、牛奶打成果汁一起食用，营养又美味。
2. 山药切成细丝，加上紫苏酱等凉拌入菜，也是不错的选择。
3. 把切块的山药加入鸡汤或排骨汤中熬煮，营养又好入口。
4. 把日本山药磨成泥状，铺在刚煮好的白饭上，再加上喜爱的食材如烫过的虾子，配上海苔片，即完成。
【功效】
补充女性荷尔蒙：山药含天然荷尔蒙前驱物，可补充女性荷尔蒙。
顾胃：中医认为山药性平、凉润、味甘而无毒，能健脾胃、补肺肾，是顾胃的好食材。且山药富含纤维质，可以促进肠胃蠕动，减少便秘的发生。
预防癌症：山药的多种胺基酸及植物性荷尔蒙，可促使身体组织功能维持正常状况，细胞就不容易癌化；而其黏质多糖体，为多糖体的一种，可增加自然杀手细胞及 T 细胞，活化巨噬细胞，产生干扰素，提高人体的免疫力，使淋巴球产生抗体，抑制癌细胞成长，与灵芝、黄耆、菇类、人参等食物相似。山药所含有的皂 ? ，可阻止因化学物质引起的肺肿瘤，还可阻止因亚硝酸盐引起的癌化现象，具有防癌功能。
预防高血压：山药含钾与皂 ? ，能将体内多余的钠排出，预防高血压。
【聪明选购】 首先看重量，较重的山药比较好，再看其横切面，雪白色者为较新鲜的，若呈黄色则勿购买。另外，还要看其表面是否有异常斑点，若有则避免选购。
◎番茄
番茄的酸味虽然让有些人无法接受，但有句俗话说：「番茄红了，医生的脸就绿了！」这是因为番茄的营养含量相当丰富，因此，在 2002 年 1 月份，荣登美国《时代》杂志「十大风云食物」的榜首。
【营养成分】 番茄中含 13 种维生素及 17 种矿物质，包括了茄红素、类胡萝卜素、磷、铁、钾、钠、镁、维生素 A 、 B 群、 C 等。其中茄红素含量，是所有蔬果中最高的，每天吃 2 颗番茄（约 300 克），就可满足体内 1 天维生素 C 的需求。【变身好吃魔法】
1. 切成小丁，制成番茄酱当酱料，可搭配义大利面食用。
2. 打成番茄汁来饮用。
3. 做成番茄炒蛋，添加少许糖，酸酸甜甜的口感，可增加接受度。
【功效】
预防癌症：据台北医学大学公卫系教授杨淑惠的研究指出，血液中番茄红素含量高的人，比较不易罹患某些癌症，如子宫颈癌、摄护腺癌和胰脏癌。而且每天只要吃 1 颗番茄，就能达到保护效果。
预防肺癌：根据美国科学家的研究，在一个月内，吃过 14 次番茄以上的人，比起一个月内吃不到 1 次番茄的人，罹患肺癌的机率低得多。目前全世界罹患肺癌最少的挪威人，就是食用番茄最多的民族。
抑制肿瘤扩散：加拿大医学研究人员发现，番茄红素不但能防癌，还有抑制肿瘤扩散的效果。他们对 20 名罹患摄护腺癌的病人进行研究，发现每天喝 2 次番茄汁的人（每次 500c.c. ） 1 个月后，血液中的番茄红素急剧上升，而且癌症还有退化及减低恶化现象。
抗老化：番茄富含植物化学物质茄红素，是所有类胡萝卜素中，抗氧化能力最强的。发挥抗氧化能力，就能增强免疫力和抗老化，消除造成人体疾病和老化的自由基。
【聪明选购】 中大型番茄，以果形 *** 、果色绿、果顶已变红者较好。中小型番茄，则以果形丰圆或长圆，果色鲜红者为佳，愈红番茄红素愈多。
【本文摘自
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