大基数减脂
大基数阶梯式减肥
一、第一阶段：饮食惯适应期
①不用运动，三餐吃饱。
②戒掉零食，不吃宵夜。
③三餐多吃瘦肉补充优质蛋白。
④三餐吃够300-500g蔬菜和菌菇。
⑤避免任何形式的糖分摄入。
⑥不计算热量，只关注饱腹感。
⑦三餐时间控制在12小时内吃完大体重。减肥的核心不是饮食和运动的热量缺口。而是胰岛素水平的稳定。大基数减肥的核心不是饮食和运动的热量缺口，而是胰岛素水平的稳定。
二、第二阶段：饮食习惯调整期
①把米饭面条，一半换成粗粮(例如玉米荞麦/糙米等)。
②每顿饭遵循211饮食法(蔬菜2拳，瘦肉1巴掌，主食1拳)。
③饮食顺序：一杯水-蔬菜-瘦肉-主食。
④减少非淀粉类的蔬菜摄入。
⑤变着花样喝水，每天2500ml。
⑥水果只在上午吃，减少果糖摄入。
⑦三餐时间控制在10小时内吃完这个阶段要吃饱不吃撑，要睡前带着轻微饥饿感入睡你正在减肥快速掉秤期哦，这个阶段要吃饱不吃撑要睡前带着轻微饥饿感入睡，你正在减肥快速掉秤期哦。
三、大基数减肥弯路
①不吃晚餐，代谢受损。
②节食减肥，代谢受损。
③吃减脂餐，容易暴食。
④经常轻断食，代谢受损。
⑤追求快速掉秤，掉的快也胖的快。
⑥水果代餐，胰岛素升高，储存脂防。
四、第三阶段易瘦体质养成期
①早餐：多吃肉/蛋/奶，能更好掉秤。
②午餐：有菜有肉有主食，吃饱不吃撑。
③晚餐：有菜有肉没主食，吃7-8分饱。
④每天喝一包益生菌，促进肠胃消化。
⑤每天睡够8小时，保持身体燃脂效率。
⑥如果遇到平台期，每周吃一顿欺骗餐，(火锅、烤肉、海鲜、汉堡等都可以)。
五、第四阶羧：易瘦体质保持期
①拉长空腹期，用16+8饮食法稳定胰岛素(每天在8个小时内吃完三餐)。
②每口饭菜咀嚼20次，吃的越慢瘦的越快。
③最后恭喜你，距离标准体重越来越近咯，绝大多数大基数，都伴有胰岛素抵抗学会选择食物，降低对胰岛素的刺激始终围绕降低胰岛素水平才是大基数减肥的核心关键！
不同体重基数人群,如何高效减脂?
1. 对于大体重基数人群，减脂的关键在于逐步减少热量摄入，同时保证营养均衡。建议从每日摄入1200大卡开始，根据个人情况适当减少，但不应低于1200大卡以避免营养不良。经过1-2个月的饮食调整，体重降至合理范围后，可以结合中等到高强度的运动，如游泳和骑自行车，以促进脂肪燃烧。2. 对于中等体重基数人群，...
这几种方法可以大基数减脂效率翻倍
1. 大基数减脂并不困难，实际上，仅通过调整饮食即可取得显著效果，甚至无需额外的运动。2. 保持日常的三餐摄入，而在非餐时间段尽量减少食物的摄入。可以尝试16\/8的饮食模式，即每天有16小时的禁食期和8小时的进食窗口。3. 在饮食中应包含主食、蛋白质和蔬菜，种类越多样，营养越均衡。4. 减少精制...
小基数减脂真的有用吗?
小基数减脂是有用的。小基数减肥方法主要是通过控制饮食和增加锻炼来达到减肥的目的,虽然可能不如大基数减肥效果明显,但只要坚持,仍然可以取得一定的效果。同时,小基数减肥的过程可能比较慢,需要一定的耐心和毅力,而且可能需要更长的时间才能看到明显的效果。如果感觉效果不够理想,也可以考虑采用隔空溶脂等非手术的减肥...
大基数怎么减肥瘦更快
BMI=75÷1.6²=29.3（属于大基数）。二、调整饮食习惯早餐：“四件套”1盒250ml纯牛奶+1根玉米+1个鸡蛋+250g圣女果。午餐：“211”饮食法1碗杂粮饭\/欧包\/半根玉米\/1掌鸡胸肉+1拳蔬菜。晚餐：“吃一半”半拳米饭\/半根红薯\/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。三、减脂期食物推荐蛋白质：虾\/鱼...
不同体重基数人群,如何高效减脂?
不同体重基数人群,如何高效减脂? 大基数 (BMIz28) 看体重 体重越大,身体所需的热量也越多。建议在这个阶段先调整饮食,尤其控制每日摄入热量,可以比正常人少摄入500大卡左右,但不能低于1200大卡。饮食调整 1-2个月后,等体重降到合理范围内,再增加一定强度的运动。 体重大的人,下半身和膝关节承受更大的压力,所...
暑假大基数和小基数如何减脂?
3大基数减脂方法 小基数 105~93斤 1、午餐晚餐的米饭同样控制在一小碗 2、肉类吃鱼虾、鸡胸肉、牛肉 3、蔬菜 不限量! 4、每天喝2L水 5、饭局后两天内 清淡饮食,加大运动量 6、早餐一颗水煮蛋再吃其他的 7、午餐晚餐八分饱 8、饭后散步半小时+美丽芭蕾+刷腿 120~105斤 1、米饭还是控制在一小碗(偶尔晚餐...
中小基数减脂食谱
1. 早餐：甜玉米1根，鸡蛋1个，低脂奶1杯。2. 午餐：鸡胸肉100g，土豆煮牛肉（土豆120g，牛肉100g），炒青菜200g，凉拌黄瓜（1根大黄瓜切丝）。3. 晚餐：糙米饭半碗。4. 早餐：全麦面包1片，少油煎鸡蛋1个，水果1份。5. 午餐：香菇蒸鸡（带骨150g，约5-6块鸡肉），西红柿炒鸡蛋（番茄2个...
大学生暑假各基数减脂攻略,适合才会有效
大基数减脂方案第一个月①第一个月一定要改掉熬夜的习惯,23点前睡觉。②不需要运动,每天保持8000-10000步的日常活动。③每天饮水量2.5L。④饮食:早餐:2个鸡蛋+1瓶牛奶+1根玉米+200克圣女果午餐:1拳半到2拳的米饭,体重基数越大吃2拳,1拳半的肉+2拳蔬菜晚餐:1拳半左右主食+2拳蔬菜+1拳半肉 第二个月①...
小基数减脂适合什么样的运动?
小基数减脂是指身体的脂肪含量较低，但想要进一步减少体脂肪比例的人群。这类人需要采用一些高强度、高热量消耗的运动方式来达到减脂效果。以下是一些适合小基数减脂的运动方式：HIIT：即高强度间歇训练，可以在短时间内快速消耗热量和脂肪，并可以提高代谢率。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟。有氧运动...
小基数减脂怎么做?
小基数减脂通常指体重较轻的人群，他们需要通过适当的运动和饮食调节来减掉身上的脂肪。以下是一些小基数减脂的建议：控制热量摄入：小基数的人需要注意每天摄入的热量，避免过量摄入导致脂肪堆积。可以通过控制饮食中的碳水化合物和脂肪的比例，增加蛋白质的摄入量，来减少热量摄入。增加有氧运动：有氧运动...
邱钓沙培： 其实,减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食:1、控制热量与脂肪.要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽. 2、饮食要清淡.要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃.少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量. 3、常吃蔬果.要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包. 4、平衡膳食.每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃.要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟. 5、热量负平衡.请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量.6、意志决定减肥的效果与质量.
万州区15123804295： 大基数胖子怎样减肥?运动加节食 - ？
邱钓沙培： 冬季瘦攻略如下: 1.慢慢享受每一口食物 - 不只是淑女的象征缓慢,这真的是一个小秘密.咀嚼每一口20下,可以更好地体会到吃的乐趣.2.不要边看电视边吃饭 - 尽管感觉轻松轻松了很多,但你会在不知不觉中吃多了,吃了很长一段时间!...
万州区15123804295： 基数大,四个月能瘦四十斤吗 - ？
邱钓沙培： 只要你下决心按照科学的方法减肥,基数大,这四十斤很快,但这个过程是一个越来越不好减的过程,你可能刚开始一个月瘦了十五斤,但是越往后越困难, 最后一个月你可能只瘦了五斤,就是这样,不要管这些,只要下决心就要努力去坚持,很重要,祝你减肥成功
万州区15123804295： 大基数,无运动基础妹子,如何开始减脂、健身? ？
邱钓沙培： 除了运动以外,你要只吃七分饱,这些热量足够日常所有的,可以适量吃些水果晚上一定要管住自己的嘴,初期可以达到消脂的作用,六速我不知道是多少因为我只在外面走,如果能达到一分钟120步是最好的,步子不用大,这样消脂的效果能更好以些,初期这样消脂以后要朔型只做这些是不行的,因为肥全身的肌肉都要练习,后期建议参加瑜珈班进行综合塑形.
万州区15123804295： 身高170,体重192,超大基数,请问每天一顿饭加运动三个月能瘦四到五十斤吗?一定会坚持,请不要说 - ？
邱钓沙培： 可以!我两个月就到了!一天吃一点,锻炼俩小时 那个苦啊!不过瘦了各种好处,交女朋友 穿衣服 一身疙瘩肉 坚持吧!
万州区15123804295： 减肥里常说的大基数啥意思? - ？
邱钓沙培： 减肥基数就是开始减肥时候的体重啊,基数大一般指的是刚开始体重比较重,基数大的人好减,不过有些人肉比较结实,也难减.
万州区15123804295： 大基数体重女生想减肥.具体怎么减肥呢?求支招! - ？
邱钓沙培： 别断碳水化合物的摄入,可以用粗粮来代替米饭和面食比较没有那么容易发胖,比如玉米 马铃薯 番薯等等含有淀粉的食物.记得,减脂的饮食是高蛋白低脂肪低碳水,可以尽量少摄入碳水但一定不能断掉.有条件的话继续举铁做有氧,少吃多餐,如果这样都减不掉的话还是放弃吧.记得,减脂饮食是最为重要的,运动只是个辅助作用,单靠运动减脂不太现实
万州区15123804295： 大基数减肥,晚饭基本不吃了,会有很大影响吗? - ？
邱钓沙培： 只要你能把吃下去的多余的卡路里消耗掉,是不存在反弹的,肥胖只是因为代谢不了那些能量,所以就贮存下来了,形成肥胖,只要能消耗掉,什么都好说,晚饭不吃的没关系的,但是要保证早饭和中饭把一整天的营养都补充好,不然是顶不住的,到时候瘦是瘦下来了,身体虚弱了就得不偿失了,保重身体才是最重要的哦~!
万州区15123804295： 减肥3337顶事吗?有没有大基数成功的例子? - ？
邱钓沙培： 3337有点不健康.我自己一年瘦了二十四斤,每天早上喝牛奶或者豆浆或者麦片加一颗鸡蛋,补充蛋白质,上午还会吃一个苹果,有时候也吃别的水果.中午吃七分饱,多吃菜,想吃肉的话只吃一种肉,不要各种肉混着吃,因为只吃一种肉比较好消化,基本上不怎么吃面食,一般都是大米,晚上饿的不行也只喝一个麦片,每天上午喝大概1000毫升水,下午大概500毫升.要坚持,我坚持了一年虽然瘦的不是很快但是我感觉很健康,现在晚上少吃点也不会反弹.减肥期间有聚会之类的我也会参加,但是一般不多吃.减肥最关键的还是控制饮食,运动之类的会长肌肉.
