男士健身房健身计划表
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
男士减肥健身计划表之星期一
1、运动:选择在傍晚进行慢跑30分钟,帮助消化。
2、饮食:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,但要吃饱,喝多点水,不喝任何饮料。
男士减肥健身计划表之星期二
1、运动:傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时,游泳减肥方法效果不错。
2、饮食:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。
男士减肥健身计划表之星期三
1、运动:俯卧撑、仰卧起坐。不要一开始就过于激烈,最好做早晚做一组,每组10—20个,循序渐进。
2、饮食:正常的早午晚餐,多喝水,可以在开水里面加入盐。
男士减肥健身计划表之星期四
1、运动:傍晚慢跑30分钟。
2、饮食:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少油少盐少糖。
男士减肥健身计划表之星期五
1、运动:把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。
2、饮食:正常的早午晚餐。
男士减肥健身计划表之星期六
1、运动:周末打场篮球或踢场足球,宣泄压力,同时出多点汗。
2、饮食:多吃水果和青菜,少量肉类,可以喝点功能饮料补充运动后的体力。
男士减肥健身计划表之星期日
1、运动:健身房健身1小时,按照教练的指示根据各人的实际情况来做。
2、饮食:正常的早午晚餐。
男士健身房健身计划表
给你发了个图表的,再给你一个 俱乐部计划 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-...
健身房科学健身计划
仿制我的吧!!我现在就是个肌肉小男哈哈!只要你用心练就一定能成功!一定要记得贵在坚持!切莫半途而废!热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 力量运动 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃...
健身减肥时怎样做计划表?
健身减肥一般是一个长期的过程,只有坚持下去才会有很好的减肥效果,如果在健身减肥期间想要有快速减肥,可以在减肥时做一个健身计划表,每天根据计划健身,不仅会有动力,而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢?1、健身房减肥计划表周一:器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法,器械锻炼是为了针对身体...
请健身教练帮我做一份健身计划 详细一点
周一:胸。周二:肱三。周三:背。周四:肱二。周五:三角。周六:腿。周日:休息。循环。这是我在健身墙上挂的计划表。你是不是觉得每天练的少呢?我开始是这么觉得的。后来我想想觉得很合理。你想想,练某块肌肉的时候,不可能光是这个肌肉发力,别的肌肉也要用到。比如周一,练胸,它靠的是肱...
求助健身教练,制定男士健身房健身计划
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸...
准备健身计划,健身初学者,求一份一周三次的详细男士健身计划图表。
最好是隔一天练一次, 或者按照你的时间一周的3天训练,周而复始。饮食上也稍微注意点,要保证蛋白质的供应,但也不可吃多,否则会胖。少吃油炸的,晚饭也必要吃过饱,啤酒什么的最好别喝。健身计划不是固定的,练一段时间可以更换一些训练项目,这样会达到更好的效果。有健身疑问可以找本教练解答 ...
健身房增肌健身计划
你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油...
如何定制健身计划?
男士健身房减肥训练计划 计划一:第一天:练胸 训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->...
男士健身房健身计划表
2、饮食:正常的早午晚餐。男士减肥健身计划表之星期六 1、运动:周末打场篮球或踢场足球,宣泄压力,同时出多点汗。2、饮食:多吃水果和青菜,少量肉类,可以喝点功能饮料补充运动后的体力。男士减肥健身计划表之星期日 1、运动:健身房健身1小时,按照教练的指示根据各人的实际情况来做。2、饮食:...
微胖男士健身房健身计划表
微胖男士健身一般有增肌和减肥两种方向,减肥和增肌训练方式不同,减肥主要是持续性的锻炼,而增肌是短时间高强度的训练,健身房先开始跑步半小时,15分钟休息一次,一次2分钟,速度不低于6、5,这只是个参考速度,根据跑步机的不同而不同。跑步之后做仰卧起坐12个、15个或20个一组可以根据自己的身体...
甘新龙胆: 练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4...
潍坊市15950519098: 男士健身计划 - ?
甘新龙胆: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
潍坊市15950519098: 男式健身房健身计划! - ?
甘新龙胆: 身高177CM、体重57KG,在标准体重之下.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的...
潍坊市15950519098: 四十岁男人健身房锻炼计划表 - ?
甘新龙胆: 周一 胸大肌 史密斯机/平板杠铃卧推,次数10-12次,共5组 坐姿推胸,次数12-15次,共4组 下斜史密斯机卧推,次数10-12,共4组 哑铃平板卧推/飞鸟,次数10-12次,共4组 拉力器夹胸,次数15次,共4组 史密斯机/上斜板卧推,次数10-12次,...
潍坊市15950519098: 需要一个专业的健身计划表跪谢了小子年已23,身高185,体重95 ?
甘新龙胆: 你好!很高兴为您解答. 首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组(热身一组),...
潍坊市15950519098: 男士健身房详细计划书~拜求本人1.73,体重106,想坐一些增肌 ?
甘新龙胆: 首先热身.走或者慢跑5-8分钟.然后俯卧撑,俯卧撑的量按照你一次的极限.比如说你现在就可以做测试.看你能做多少个.然后就按照那个量做.分3组.每组都尽力达到目标数.然后胸部可以做推举运动.背部可以做引体向上.腿部做蹲起或蛙跳.这些运动都是要3组的做.重量前期就不用负重自身重量就好,后期可以根据自己的实际情况增加,但记住一定不要急,以免产生不良效果.最后最重要的就是一天要多吃,还有按时吃.早饭一定要吃.一天吃4顿比较好.每3小时一顿.早睡.一定要早睡.上面说的那些运动简单的可以自己在家做,后面难的就要借助器械.每周3次每次不超过3个小时.多吃些高蛋白东西.比如鸡蛋,金枪鱼.蛋黄不易多吃.
潍坊市15950519098: 求男士健身房训练计划 - ?
甘新龙胆: 建议你先去健身房做下适应性练习(每天一个小时)前2天就是快走和慢跑 从第3天开始适当的做下器械联系,全身各个部位都练下,已适应以后的练习 从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了...
潍坊市15950519098: 男性健身的训练计划是怎么样的? ?
甘新龙胆: 一、20岁左右,这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、... 为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械. 5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各...
潍坊市15950519098: 求男士健身房锻炼计划,有体测资料. - ?
甘新龙胆: 我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了. 从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的. 和锻炼一样重要的就是运...
潍坊市15950519098: 20岁男士跪求!!!!健身房健身计划!!!!! - ?
甘新龙胆: 计划: 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推20RM*3 哑铃飞鸟20RM*3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM*3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM*3 杠铃划船30RM*3 坐姿划船(或单臂哑...