准备健身计划,健身初学者,求一份一周三次的详细男士健身计划图表。
比如说:郑多燕健身、天天健身、腹肌撕裂者、这几款软件都不错,免费并且是智能电视上可以安装的。
我觉得有些问题,腹肌没有锻炼,腿部肌肉也没有安排锻炼,另外1周锻炼3次,每次锻炼这么多的动作,练到后面会产生疲劳,锻炼效果就不太理想,我个人建议是,如果精力好最好每天坚持锻炼,上半身和下半身各安排1个动作,13-14个为1组,每组从大重量到小重量来刺激,这样锻炼较为合理,肌肉也有足够时间恢复。如果然肌肉长久产生疲劳感并不是好事,这样肌肉增长较为缓慢。
我是健身教练,很高兴回答你的问题,第一天,锻炼胸肌和三头肌:平板卧推:4组,每组8~12个;
仰卧飞鸟:4组,每组8~12个;
斜板卧推(上斜板):4组,每组8~12个;
这斜板卧推也可以换成蝴蝶机,或者双杠臂屈伸,这样可以锻炼不同的部位。
仰卧撑:4组,每组8~12个;
哑铃颈后曲臂:4组,每组8~12个;
重锤下压:4组,每组8~12个;
第二天,锻炼背和二头肌:
颈前下拉:4组,每组8~12个;
划船:4组,8~12个;如果没有划船机,哑铃单臂划船也可以,当然最好还是划船机。
直腿硬拉:4组,每组8~12个;这个动作练背部下部的肌肉,一面之练上背会不协调。
杠铃弯举:4组,每组8~12个;
哑铃弯举:4组,每组8~12个;这个动作也可以换成斜板弯举,斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。
仰卧起坐:4组,每组20个;仰卧起坐的量没有什么限制,你要是能多做就要多做,另外仰卧起坐可以天天都做,偶尔休息一天。因为没有负重,所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下,有些难度,不过很有效果。
第三天,锻炼腿和三角肌:
杠铃深蹲:4组,每组8~12个;
坐姿挑腿:4组,每组8~12个;
俯卧举腿:4组,每组8~12个;
哑铃坐姿推举:4组,每组8~12个;
杠铃颈后推举:4组,每组8~12个;
哑铃侧平举:4组,每组8~12个;
比如:你现在卧推极限60公斤,如果你休息一个星期再做,可能60公斤就做不动了,或者会变得很吃力。)
最好是隔一天练一次, 或者按照你的时间一周的3天训练,周而复始。
饮食上也稍微注意点,要保证蛋白质的供应,但也不可吃多,否则会胖。少吃油炸的,晚饭也必要吃过饱,啤酒什么的最好别喝。
健身计划不是固定的,练一段时间可以更换一些训练项目,这样会达到更好的效果。
有健身疑问可以找本教练解答
力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的初级的力量训练计划,该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。
星期一
胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)
腹部。(卷腹)
注意事项:
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。
训练图解请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1的附件中下载。
以增肌为目的的话,最好能将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
你好,请问用智能机吗?下载一个健身助手什么都有里面。很全的 ,计划啊注意事项啊 。动态动作图啊等等。。求采纳好吗?做任务。。。
初学者力量训练计划
新手到了健身房,几乎去了都是盲从,看别人玩什么自己就玩什么,殊不知这样也是一种浪费时间,实际上健身是一件很简单的事。但是你知道你刚到健身房需要做些什么计划?健身新手到健身房要注意哪些呢?一起来了解一下健身新手的五大注意。先热身,再上跑步机 大多数健身初学者,进入健身房后就直奔跑步机...
一周健身计划
膳食计划大推荐 此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片 午餐:炒瘦牛肉一份...
新人健身房健身计划
首先,不管你是为了练肌肉还是减肥,第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步,椭圆机,单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做,就是全身的肌肉都要练练,但不是很深入的练,你多问问一起健身的人,正常健身房里的人还是很愿意指导...
第一次健身前的准备工作
长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。 2.刚开始不要跑步训练区 每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。 3.每日15-20minM 徒手训练就ok,每日15-20min。 3.设立目标区 每天进步一点点,获...
初级健身计划
直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!
初学者健身计划以及饮食计划
1.这星期的饮食计划建议:早餐:胸脯、面包 上午餐:香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐 大米、豆类、瘦肉 下午小餐:水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包 2.星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)腿部训练:3x10 哑铃深蹲 背部训练:3x10 哑铃俯身划船 二...
健身初学者健身计划
你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。给你一套科学的健身计划。第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:...
求健身计划一周表
你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油...
找教练制定个健身计划表!顺便写明饮食哈。
初级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。我先列出训练的课程内容:第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。第...
求初级健身计划(增肌)
初级训练计划:每个动作3-4组,每组8-10个,组间休息60-90秒,两个动作间休息90-120秒 每次训练前要热身5-10分钟。第一次训练 胸\/背\/腿后肌群\/小腿\/腹\/侧腹 (初)坐姿器械推胸(初)坐姿夹胸器(初)助力引体向上(窄)(初)坐姿滑轮下拉 (初)腿弯举器练习(初)站姿提踵(初)斜...
骑田盐酸: 1:每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,10分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多...
六枝特区19637034816: 求初学者健身计划 - ?
骑田盐酸: 合理饮食,营养和运动一半一半,不要经常从事大运动量的运动,例如长时间跑步,打篮球,肌肉容易被消耗,健身的话采用阶梯式,每组动作先轻重量多次数,然后加重量减次数,每个动作一半7组到8组,但一定要标准,最好多上网搜一些视频看看,三个月肯定有效果
六枝特区19637034816: 求一套适合新人练习的健身计划 - ?
骑田盐酸: 别急定计划,先要知道怎么练,为什么这么练. 1. 动作顺序,优先锻炼长肌肉体积的动作、换角度刺激肌肉动作、塑形动作 2. 动作选择,我选的都是我一般练的动作,呵呵,效果感觉不错,其实很多人都这么练的,大众动作吧.其实动作不唯一,换一换可以多刺激肌肉,不过顺序最好看第一条来. 3. 休息时间,练一天 休息一天,或者休息两天,总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉.练多了,没用! 组间休息不超过1分钟.动作之间不要太长时间,持续的刺激是很重要的. 健身计划可以看参考资料
六枝特区19637034816: 求亲们帮本菜鸟制定一份健身计划谢谢了小弟不甚感激 - ?
骑田盐酸: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
六枝特区19637034816: 求初期健身计划一份 - ?
骑田盐酸: 你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后...
六枝特区19637034816: 健身初学者求一个 完整的健身计划 - ?
骑田盐酸: 身高175CM、体重63KG,在标准体重下线.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你采取如下得强身锻炼方式来进行锻炼...
六枝特区19637034816: 求一份两个月的健身计划表... - 复禾健康?
骑田盐酸: 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的.本人的责任就是帮助你登堂入室.首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟...
六枝特区19637034816: 求一份完美的健身房初级健身计划 - ?
骑田盐酸: 你好,留个邮箱吧,我给你发计划 和 训练图示.绝对完美!! 本人体适能私人教练,结合自己5年的健身经历和教练经验,总结了一套非常好的计划和训练图示. 就是针对初学者的. 初学者最应该掌握的是科学高效训练方法,和规范的训练动作,这正是我要给你的. 动作不规范不但刺激不到目标肌肉,还容易受伤,你可以结合我的材料从理论基础学起,当你了解了人体肌肉的解剖学知识,再去锻炼,那绝对事半功倍.
六枝特区19637034816: 刚开始在健身房健身,17765kg求高人指点一份初级的健身计划及? ?
骑田盐酸: 1,跑步和健身操 2.器械不要太重,太重就是肌肉型的 3.跑步一定要30分钟以上吗?应该循序渐进,一般不超过30分钟,根据自己调节 4,一周最多要去两次健身房就可...