做大重量的哑铃卧推和飞鸟时,如何将哑铃从地上举起?

哑铃飞鸟和哑铃卧推一次做多少最好~

卧推哑铃最练胸 胸大肌是人体最大的一块扇形扁肌，主要动作是肩关节水平内收，就是我们拥抱时的动作。下面就介绍两组最适合在家里锻炼胸大肌的方式。 男士采用哑铃卧推。仰卧向上推举哑铃，能锻炼较多肌肉群，更适合男士。首先，双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。 这时你的精神要完全集中在胸大肌上，当手臂接近完全伸直时一次动作结束。如目的是增长胸大肌的体积，建议重复8—12次。哑铃的重量以完成12次推举后觉得基本已经力竭，但还能完成标准动作为度。 适合女士的仰卧哑铃“飞鸟”。这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，让女士胸部更有弹性和立体感。双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌向外拉伸。如果感觉不明显，建议把胸挺起一点。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始状态，找到拥抱的感觉，想象你在努力去抱一棵大树。 建议连做16—20下。哑铃的重量以刚好能完成22次为度。注意整个动作是以肩关节为中心，双臂做水平内收的动作。最后提醒大家，运动过程中一定要注意身体的稳定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。▲（AASFP亚洲运动及体适能学院精英级私人教练付强）

哑铃飞鸟

面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。
在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。
一、平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
四、上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放。

哑铃卧推和飞鸟两个动作，首先纠正一点，哑铃飞鸟不适宜大重量，通常采用小重量，每组能做12次左右力竭就可以了，否则很容易拉上肌肉和失误

其次哑铃卧推，如果想用大重量哑铃，那么从地上到卧推初始动作，这个过程举起哑铃的步骤是：双手抓起哑铃使得哑铃锤一侧接触在大腿正面，然后缓慢坐在仰卧板上，此时哑铃是竖起的状态，即哑铃垂直于大腿上表面，最后身体后倾并躺下，同时大腿与胳臂双手一起用力，将哑铃置于胸前两侧，这就完成了哑铃卧推的初始动作状态。参见下图

还需要注意，如果是一个人完成，评估后一定要选择自己可控制的合理大重量哑铃，否则很容易失误或受伤

可以先用适合的重量熟悉动作过程，然后再用适合的重量进行上述动作步骤

太大重量会导致动作变形，请按照rm来做名词解释：RM·强度·重量，Repetition Maximum通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。RM基本不单独使用，前面会接一个数字，先举2个例子就大概能明白，稍后我们再细说：例一：例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”——这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10KG的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次，因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计划：例二：“打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸：第一组14RM，第二组12RM，第三组10RM，第四组8RM，第五组6RM，第六组4RM”这样的描述在这时候就等于说：“打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸：第一组14RM/14次，第二组12RM/12次，第三组10RM/10次，第四组8RM/8次，第五组6RM/6次，第六组4RM/4次”。 rm详解编辑经过例一例二，应该有一个大致的了解，下面我们进一步详述“RM”是什么：“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性的讨论时，用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性。简单的说，可以看作RM和KG（公斤）都是重量单位，只是一个是相对单位，一个是绝对单位。有了RM，我们处于相同目标的计划对于不同的个人，就有了共同的探讨区域，比如一个体重72kg的健友，他弯举6RM的重量是30kg，而另一个体重60kg的健友弯举6RM的重量是12kg，虽然举起的绝对重量不同，但由于都基于RM沟通，他们俩还是可以无障碍的交流重量选择、组数安排等心得：60kg的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM安排下来3个月的效果有明显提高，突破了之前的平台期，两人沟通后，可能72KG的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM来安排也取得了很明显的提升。

哈哈，把哑铃拿起来主要是肱二头肌和前臂发力，拿不起来主要是肱二头肌和前臂力量不够，先通过弯举锻炼下肱二头肌和前臂吧。

两个阶段，一是手臂不动，手肘弯曲再上推，稍微做下力量上的适应。第二阶段是手臂和胸部用力。。

我常常做这两个。肯定不能躺着拿来。我都是站着拿起来，手臂弯曲将哑铃放到胸前，然后坐下，再躺下。就行了。几乎每个人都是这样的吧

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