利用哑铃，如何才能练出雄壮的大胸肌？

怎样利用哑铃卧推才能练出强壮的胸肌？~

要练出强壮厚实的胸大肌，简单有效的平板哑铃卧推就是首选

0001.哔哩哔哩-Zach Zeile

今天给大家分享一组关于哑铃练胸肌的全面训练动作，有很多朋友想健身但一直苦于没有时间去健身房锻炼，或者不会使用各种训练器械，然后训练一直被耽搁。其实对于训练胸肌来说对于每一个人都不是太难的训练，其实锻炼胸肌也用不到什么各种高大上的器械锻炼，一对压力就完全可以练出雄壮的胸肌，当然如果你想练好其他部位，如背部和腿部单纯的用哑铃训练，可能很难达到高质量的训练。

但是练胸，练肩，练手臂利用哑铃就足够了，哑铃和杠铃绝对训练神器，只要掌握了各种哑铃杠铃动作，你就可以完全不用健身房不用找教练，就可以练出雄壮的肌肉块，有很多人觉得健身增肌必须要到健身房去训练，其实完全不是这样的，只要你掌握了哑铃训练动作，完全就可以在家训练，也不用找什么健身教练，所以如果你没有时间去健身房锻炼，那么你就要多掌握各种哑铃杠铃训练动作。

这次所整理的哑铃胸肌训练，可以帮助大家全面的训练塑形胸肌整体，胸肌的每一个部位都可以完美的强化到，包括上胸肌部位，上胸肌边缘，胸肌中部，下胸肌部位，下胸肌边缘，胸肌中缝等胸肌的整体部位，这些动作动作不仅仅可以使胸肌整体维度增长，更是可以修饰塑形胸肌边缘部位，让维度不仅仅是大，更是好看。

下面一共有8个利用哑铃训练胸肌动作，在训练时从多个角度，强化胸肌各个部位，这组动作不仅适合不仅适合在加强训练，更是适合健身新手进行初期的胸肌强化，训练时每个动作做3-4组，每组做做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。重量全部使用自己完全安全控制的重量，在健身训练中在没有伙伴进行辅助训练时，不管你是有多高的训练基础，都尽量避免使用自己无法安全控制的大重量，这一点一定要注意，如果要使用超大重量一定要找伙伴辅助。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作我想大家都知道练哪里的，这个动作主要是强化胸大肌的，也就是增长胸肌维度的基本动作，如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作，现将胸肌维度练上来，训练时建议大家使用重量递增的方式训练，每组做10-8次。

动作2，哑铃上斜卧推，这个动作主要是强化上胸肌部位，在胸肌塑形的训练中，上胸肌部位是非常关键的，胸肌是否显得宽阔，你的胸膛是否广阔大气，主要就看上胸肌部位，所以在塑形期间建议大家多练练上胸肌，可以让你整个人都显得非常大气。训练时也是使用重量递增，每组做12次。

动作3，哑铃上斜飞鸟，这个动作主要强化部位是上胸肌的边缘部位，也就是所谓的边缘线条强化，有很多人平时不注意胸肌边缘线条的训练，其实边缘线条其实对于胸肌美感也是非常重要的，你的胸肌维度厚度可以不够大，但是有了线条美感，就会非常好看，所以大家要一定要注重边缘部位的训练。训练时这个动作也是重量递增训练，每组做10次。

动作4，哑铃卧推，这个卧推动作与动作1不同，虽然都是卧推动作，强化的部位基本相同，但是只要的区别是动作1所强化的部位胸大肌整体，而这个动作更定向，强化的是胸大肌主要的中间部位，这个动作更倾向于胸大肌的塑形，而动作1更倾向于胸肌增肌。训练也是使用重量递增，每组做12次。

动作5，哑铃平板飞鸟，这个动作主要塑形的部位是胸大肌边缘和胸肌中缝部位，这个懂这个对于胸肌塑形影响非常大，尤其是对胸肌中缝部位的强化，你的胸肌是否真正的有立体感，胸肌中缝发挥着巨大的作用，如果你的胸肌中缝练不出来，不够清晰，那么你的胸肌就会缺乏立体线条美感。所以对于胸肌塑形你必须要重视胸肌中缝的训练。训练时使用重量递增，每组做12-8次。

动作6，哑铃下斜卧推，这个动作主要强化的部位是下胸肌部位，下胸肌部位对于的胸肌饱满度是非常重要的，如果想要胸肌饱满，就必须要强化下胸肌部位，下胸肌部位练的饱满以后，你会发现胸肌更壮实。训练时使用重量递增，每组做12-8次。

动作7，哑铃仰卧直臂上拉，其实这个动作更多的是强化三头肌动作，三头肌在练胸肌中是必须要强化的部位，正所谓要练好胸肌，先练好三头肌，要练好背部，先练好二头肌，手臂的力量对于其他部位的训练时起到关键性的作用。训练时也是使用重量递增，每组做12次。

生命不息，健身不止！

每天可以进行哑铃的向上抬举的动作，反复的去坚持，这样能够刺激整个的胸部肌肉和腹部的肌肉，让肌肉得到很好的锻炼和刺激，只要你坚持一年就能练出大块的胸部肌肉。

想要利用哑铃练出雄壮的大胸肌，那可以做这些动作：小哑铃钻石卧推、小哑铃平地卧推、小哑铃平地飞鸟、小哑铃臀桥支撑卧推等，都是对胸肌加强肌肉力量很有效的，保持训练可以练出雄壮的大胸肌，长久还可以维持完美肌肉曲线。

可以用哑铃做一些健身动作，比如哑铃卧推，杠铃卧推，杠铃上斜卧推，哑铃飞鸟来练出好看的胸肌

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浠水县17326748408： 用哑铃在家里锻炼胸肌的最好办法? - ？
里斩明目： 我 给你介绍些 我有的在家 里尝试过 效果不错 但是要坚持,如果不坚持的话就没什么效果的无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,...

浠水县17326748408： 用哑铃练胸肌的方法? - ？
里斩明目： 是单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然...

浠水县17326748408： 用哑铃,如何练胸肌 - ？
里斩明目： 不知道你的哑铃是什么样的,简单介绍几种锻炼方法,每组8~12次,每次4~6组.建议隔天练习,如每周一、三、五锻炼,周六、日放松休息. 1、哑铃平卧推 (1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正...

浠水县17326748408： 怎么用哑铃快速有效锻炼胸肌? - ？
里斩明目： 哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效.那20%的人呢?答案是哑铃卧推.此外,在经过一段时间的杠...

浠水县17326748408： 哑铃怎么举能练胸肌 - ？
里斩明目： 1、仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定.开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上. 2、向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气.在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果.不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力. 3、可以调整长凳的倾斜角度,这样可以全面锻炼胸肌的各个部分.如果长凳的倾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部会受到很好的锻炼,这叫做上斜哑铃推举.为了锻炼胸肌的下部,请将长凳的倾斜角度向下调小,这叫下斜哑铃推举.

浠水县17326748408： 家里只有哑铃,怎么能练出胸肌？
里斩明目： 最简单易行的就是做俯卧撑,动作一定要做到位!最好五指触地!可逐日递增.坚持下去包你满意... 2,也可以弄两只装满沙子的可乐瓶,握着它们站姿做扩胸运动.重点是两臂向中间夹紧时,胳膊伸直,中缝用力夹1秒.自己搞两块大石头也成,但小心受伤. 我的徒手练习就这两种,效果还不错. 强烈推荐买个哑铃,仰卧飞鸟效果最佳.

浠水县17326748408： 如何用哑铃快速和有效锻炼胸肌? - ？
里斩明目： 为帮助你开始锻炼,以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习.它们将帮助你燃烧脂肪,建造坚实,精瘦的肌肉.所以.如果你不想花费时间与金钱于健身房中,那么就赶快投资到我们这种方式中来吧,它将给予你身体的健康与外形以巨大的红...

浠水县17326748408： 怎么用哑铃练整个胸肌 - ？
里斩明目： 用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法如下:平躺在长凳上做平展翅运动3组,(从你正面看手臂和身体呈T字型).平躺在长凳上做上展翅运动3组.第1组做到你做不动为止,第2组适当减少个数,第3组比第2组再适当减少几个. (没有长凳,在床上其实也可以的)我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下,长期做俯卧撑,可以锻炼出强健的胸肌,斜方肌和肱三头肌,对腹部肌肉也有一定提高,缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行,后背肩胛骨突出,背心凹进,对小手臂和手腕没锻炼效果.希望我的回答能对你有帮助!

浠水县17326748408： 请问用哑铃怎样练习可以锻炼到胸肌?？
里斩明目： 上下提的那个动作,一般建议一组做10到15个,最好做5组就行了,练到充血就好!在营养要跟上!