哑铃正确的锻炼方法？
哑铃锻炼技巧全揭秘，三角肌哑铃锻炼方法，视频告诉最有效的方式。大家可以加我的粉丝和关注，我们一起来探讨健身的方式和方法。
如何用哑铃进行锻炼
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
基本锻炼原则
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
以上内容参考：
百度百科-哑铃
百度百科-哑铃锻炼方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
好处
长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
针对胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下锻炼方法可供推荐：
一、胸部锻炼
俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。
二、背部锻炼
双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替，动作如图。
三、肩部锻炼
引体向上：可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
四、手臂锻炼
哑铃推举：哑铃推举可以锻炼手臂的力量，在家可用水瓶替代哑铃，左右臂单独轮流做。
五、腿部锻炼
徒手深蹲：站立，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
六、腹部锻炼
仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
扩展资料：
1、运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。
2、同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。
3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。
参考资料：百度百科_锻炼
有节奏的呼吸,一定要分组做.每组最好是15-20个之间,间隔不超过一分钟,
10公斤的做15下，力量不算大，正常吧，
想锻炼力量当然是大重量，小重量是练你的耐力，力量方面不明显，打个比方，即使10公斤的你能做100下，给你个30公斤的你未必能弄10下，对么。
所以要大重量来搞，每次一回做8到12下，每天做6次够了，每次之间休息不要超过一分钟。
我说的8到12是什么重量呢？
比如你第一把准备做12个，那你要保证你绝对绝对做不起第13个！。
长此以往你就会感觉你的哑铃重量已经不够用了。。。。
另外每次做完以后，最好再拿小重量的哑铃马上接着做，只到做不动为止，不但增强耐力，还能最大限度的刺激肌肉生长，从而得到更大的力量。
最后说说速度，练力量的话，不是很重要，但也不能太慢。。。。
快速做的话好处就是能锻炼你肌肉的爆发力，也就是一瞬间打出的力量，方法是在你发力弯举的时候速度要快，放下的时候要慢。
以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧，它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌]
手臂力量的来源还要丈于其他，如小臂，玄3头肌。最好都练一下。
动作不需要太快,要配合呼吸.每周休息一天让肌肉吸收营养得到休息.希望我的回答能帮助你!
一、一天最佳的锻炼时间？
上午9点
，下午3点
，晚上7点左右
二、最常用的健身器械是什么？
哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择？
可拆卸的电镀哑铃。
四、初级健身者一周锻炼几次？
一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么？
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉锻炼后的修复时间？
48-72小时
七、肌肉的增长原理是什么？
力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。
九、初级健身者以什么动作为主？
复合训练动作
十、8RM的重量是什么意思？
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与健身的关系？
每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
十二、锻炼后多长时间开始进食？
半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食
十三、健身后进食以什么为主？
以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于健身最关键的是什么？
坚持。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
单手杠铃的正确的锻炼方法
双手握住杠铃,将杠铃抬起并固定在肩部前位置,并使杠铃与身体垂直。然后,将其中一只手放在身体侧面,手掌向内。这样,肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动,完成一个运动周期。 第三,重复训练。 完成一次单手杠铃锻炼后,你需要保持良好的姿势,再次提高杠铃,进行多个重复训练。在锻炼时,重复训练的次数不应太多,以避免过...
杠铃的正确锻炼方法 杠铃的锻炼方法是怎样的
1、杠铃的正确锻炼方法是：双脚前后站姿，腹部收紧，膝盖微弯，双手握杠把，向上拉起杠铃，拉到胸下方，再慢慢放下。2、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。
哑铃的正确锻炼方法
持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。 然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。 左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 img.pcpop\/upimg3\/2005\/11\/17\/0000199906. 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌...
小杠铃的正确锻炼方法
1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的...
健身杠铃正确方法
1、深蹲法 把杠铃架在肩上，两手固定在杠铃轴两端，两脚距离与肩同宽，脚尖微向外斜，目视前方，腰背挺直，肩打开，双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠，然后慢慢站起，这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。2、硬拉法 将杠铃放在身体前方脚下，双臂自然下垂，依照深蹲的标准动作下蹲，直到双手能够握住杠铃杆，蹬地，...
哑铃杠铃的正确锻炼方法哑铃杠铃怎么锻炼
哑铃杠铃的正确锻炼方法：1、哑铃仰卧推举，身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。2、哑铃仰卧屈臂上提，身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。3、直立曲臂提举，身体直立，左右手交...
哑铃正确的锻炼方法?
1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，...
哑铃的正确锻炼方法
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉 动作一、平板哑铃推胸 动作二、上斜哑铃飞鸟 动作三、持铃俯卧撑 动作四、上斜哑铃卧推 动作五、下斜哑铃卧推 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉 动作一、坐姿哑铃推肩 动作二、俯身哑铃飞鸟 动作三、直立哑铃侧平举 动作四、直立哑铃胸前提拉 动作五、直立哑铃耸肩 哑铃锻炼...
新手健身,该如何正确使用杠铃?
新手练习健身使用杠铃的时候，一定要注意选择合适自己重量的杠铃。另外在使用杠铃之前，一定要注意充分热身再使用。使用杠铃之后一定要注意拉伸，而且要注意操作规范，以免损伤自己。
哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法1 哑铃直立划船 目标锻炼部位:肩部 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。 锻炼目的: 这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌...
朱蝶康宝： 哑铃卧推A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃. C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,...
安乡县13777654572： 哑铃如何正确的练习? - ？
朱蝶康宝： 哑铃的练习方法 1、练习哑铃前要选好合适的重量. 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃.举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼.练习时每天5—8组,每组动作6—...
安乡县13777654572： 如何用哑铃锻炼身体? - ？
朱蝶康宝： 健身的行规:3分靠练,7分靠吃. 1、营养.营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类. 2、训练.一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作. 3、休息好.保证充足的睡眠,尤其是训练后.
安乡县13777654572： 关于哑铃的锻炼方法 - ？
朱蝶康宝： 锻炼的方法①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉 ②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌 ③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 早上起床后 做①②③ 晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的 估计3个月可以达到效果 哑铃是健美训练的重要器械之...
安乡县13777654572： 如何正确使用哑铃锻炼 - ？
朱蝶康宝： 细谈哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效.那20%的人呢?答案是哑铃卧推.此外,在经过一段时间...
安乡县13777654572： 哑铃的锻炼方法 - ？
朱蝶康宝：朋友你好!下面我来为你回答:一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条. 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,...
安乡县13777654572： 用哑铃如何正确的锻炼 如题 - ？
朱蝶康宝： 持哑铃进行健身锻炼,不受场地和气候的影响,实用性强.由于哑铃动作简单易学,效果显著,因此深受广大健身者的喜欢.下面介绍几种哑铃的实用健身方法; 1. 两手交替前平举两脚开立,两手持哑铃直臂垂于体侧,拳心向后;然后两臂直...
安乡县13777654572： 如何练哑铃正确 - ？
朱蝶康宝： 我刚开始练哑铃的时候也被专业RM搞的很纠结,什么10RM重量的,练习起来就发现都没有必要,每组练多少次才是关键,1到5次练习的是力量,你练习满了5次,下次就加重量,加几次自然就找到RM了.每组8到10次是练习肌肉膨胀的,就是...
