询问下400米的详细规则和训练技巧!

400米跑步技巧~

　　(一)冲刺跑的直道加速
　　在400米最后一个直道上的进行加速可模仿100米起跑后的加速跑。
　　加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。
　　(二)控制呼吸与跑的节奏
　　在400米最后的加速阶段，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。因此运动员在跑到这一阶段时会出现严重的身体不适应的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低，有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，首先要保持住自己的速度和动作，树立坚持到底的信念。再次就是加大呼气力度和深度，尽量把自己肺部的二氧化碳呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最大程度的降低氧气供应不足对成绩的负面影响。切记，在400米的冲刺跑阶段不可小口快速的吞吐空气。
　　(三)终点撞线技术终点
　　撞线技术不管是在短跑、长跑还是在中长跑中都是非常重要的应用技术。良好的撞线技术常常会在比赛胶着的过程中起到决定胜负的作用

训练方法的话首先看队员素质怎么样。一棒和最后一棒要分配最好二人因为全靠他们俩拉差距。二三帮只需保持住就行。还有在接棒的时候一定要抓稳别抢。

　　一、引言

　　400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。

　　90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻。训练观念、结构、负荷、方法和手段也在不断更新。对400米跑训练本质的认识也不断加深。而清楚400米跑的训练本质是非常重要的，它能帮助我们确立正确训练指导思想，科学设计训练结构，准确选择训练方法和手段，合理安排和控制训练负荷。这样才能充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力，并使其能量得到最有效的利用，提高竞技能力。

　　二、供能特点

　　美国著名运动生理学家福克斯曾指出：“训练计划应该选择能发展运动专项中主要利用的能量系统的供能能力。”因此，要制订一份较为科学、合理的400米跑训练计划，就需首先明确该项目的供能特点。

　　众所周知，人体组织细胞中存在有三个不同途径的能量生成来源，所组成的能量供应体系，就是我们所说的三个供能系统，即ATP-CP系统（也称磷酸原供能系统）、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。这三个供能系统并不是互不相关各自独立的，而是紧密相联互相协调、共同组成的一个完整能量供应体系。

　　美国学者格拉德罗、戴利、莱克等长期对400米跑的研究表明，400米跑时，其能量来源于：1、高能磷酸化合物的分解（占30%～35%）；2、无氧糖酵解过程产生的ATP（占55%～60%）；3、有氧代谢过程产生的ATP（5%～10%）。由此可以看出，运动员在400米跑时需要最多的是无氧糖酵解过程所产生的能量，这可从运动员在400米比赛后发生明显的乳酸中毒现象中得到证据。

　　德国学者金德曼和柯尔的研究表明，400米跑成绩在45.5秒以内的世界水平的运动员，其跑后的最高血乳酸浓度同其他各种方式活动相比最高的，达24.97毫摩尔/升，同时PH值降至6.923（PH值降低意味着氢离子浓度上升）。施纳贝尔和金德曼二人的研究表明，径赛运动员的无氧代谢能力受以下因素的影响：1、乳酸供能能力；2、非乳酸供能能力；3、有氧代谢能力。在持续较短时间至精疲力竭时，这三个因素对400米选手的影响分别占60%、35%、5%。可见，运动员的乳酸供能能力是影响400米跑成绩的一个最重要的因素。

　　三、结论

　　在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。

　　四、发展途径

　　1、发展非乳酸能代谢能力（速度能力）。

　　常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

　　（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。

　　（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；

　　（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；

　　研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。

　　2、发展乳酸能无氧代谢能力（速度耐力）。

　　常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。

　　（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；

　　（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；

　　（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；

　　（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；

　　（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。

　　3、发展有氧代谢能力（一般耐力）。

　　有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。

　　（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；

　　（2）越野跑4～6公里；

　　（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；

　　（4）球类运动。

　　4、发展力量耐力

　　（1）一般性力量耐力

　　一般性力量耐力是指用负重杠铃或阻力训练器进行的力量耐力训练。如负铃半蹲，训练负荷一般控制在运动员身体重50%，练习次数要求达到最大次数，直到疲劳不能正确完成动作为止。因为只有这样才能改善血液循环和呼吸系统的供氧能力和糖酵解供能机制。确促力量耐力的增长。练习组数应视具体情况而定，通常是在保证每组都能达到最高重复次数的前提下，确定练习组数。

　　（2）综合性力量耐力

　　综合性力量耐力是指利用8～10公斤沙袋，负重背心或3～5公斤的实心球完成的一些力量耐力练习，也指那些利用山坡、水、沙地、雪地、活动跑台等提供的阻力所完成的力量耐力练习。运动员的力量耐力练习距离要力争达到200米，练习重复次数可同“塔式”一样变化，如40～80～120～200～120～80～40米。练习时的速率应与比赛相接近。组间歇不宜过长，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一组练习，这样才能达到疲劳积累，发展力量耐力的目的。

　　教练员除应重点发展以上四种素质外，在安排年度训练计划时，还应注意将其他一些素质练习与这四种素质练习进行合理搭配。这样才能取得预期的400米跑专项成绩。

你好！
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
要拿第一啊!

好可怕的训练，非常科学，可惜你没有时间练习了
告诉你一个简单的方法，一周速成
间歇跑8×30米×3～4组，组间歇5分钟，用80％的能力跑
据个例子，假设你的速度是100米12秒00，，就用13秒5的速度去练习
如果是14秒才跑完100米（这个成绩已经很烂了），就用16秒的速度练习
另外在比赛的时候前200米身体不要摇晃，不要跳跑，不要碎步，不要冲得太快（这些都是大忌），祝愿你能跑进一分钟

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。 一般性力量耐力是指用负重杠铃或阻力训练器进行的力量耐力训练。如负铃半蹲，训练负荷一般控制在运动员身体重50%，练习次数要求达到最大次数，直到疲劳不能正确完成动作为止。因为只有这样才能改善血液循环和呼吸系统的供氧能力和糖酵解供能机制。确促力量耐力的增长。练习组数应视具体情况而定，通常是在保证每组都能达到最高重复次数的前提下，确定练习组数。

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十堰市18528762205： 如何跑四百米 - ？
坚柳氟胞： 这个我又经验的,400是最难的一个项目,是考验你体力和速度的综合能力的,我就说说我的心得吧.第一个弯道,也就是起跑的时候拉大步子,不求速度,等到第一个直道,慢慢的加速,估计是7成的体力去跑,等你到了第二个弯道时肯定会觉得有点累了,不要紧,你这么觉得其他人也是这么个情况,你继续拉大步子,不要提速,保持稳定,等到了最后一个直道,就开始慢慢的加速了,等到了最后50就拼了.我说的是在比赛时候的跑法,要是你是平时训练的话就多注重下300和600的练习,对你提高你的成绩很有帮助的.

十堰市18528762205： 求跑400米的体力分配和动作要领详细!!!我们学校300米跑道 ？
坚柳氟胞： 400米属于短跑,标准姿态是:上体直立稍前倾,双臂前后45度摆动,手部放松(虚握拳),向前送髋动作明显,大腿高抬(尽量抬至与地面平行),小腿放松,前脚掌着...

十堰市18528762205： 怎么训练400米 - ？
坚柳氟胞： 前期: 1、体能储备,以800或1200米为基础,每天来2到3组.注意:呼吸节奏和步幅、步频的把握,一般用上你跑100米的85%到90%速度来训练. 2、身体素质训练,a、拉韧带、蛙跳、沙坑跳等方式锻炼跟腱以及腿部韧带;b、两头翘、高...

十堰市18528762205： 400米跑的技巧 - ？
坚柳氟胞： 400米我们平时热身的时候都是1分10-20左右一圈,比赛的时候跑400米记住合理分配自己的体力,第一个100米,弯道跑很重要身体向左倾斜,右臂充分摆臂,到直道的时候放大步子属于恢复阶段,但是强度也很大,到300米的时候又是弯道这...

十堰市18528762205： 400米应该怎么跑? - ？
坚柳氟胞： 这个体能是一个问题,我是炼体育的,400米是属于短跑中的长距离,前一百米不要太慢,但是要合理分配体力,每个人体能都不太一样,自己把握,中间的二百米要渐渐减少和第一的差距,如果你是第一那更好,在进一步的提速度,还是要保留一部分为最后的一百做冲刺,最后的冲刺是很重要的,不管多累把胳膊往上抬,用力摆臂,步子放大.这样一定会得到,你的最好成绩的,加油吧,提示一下,热身要充分,最后来个肌肉的放松

十堰市18528762205： 请教400米跑步技巧及方法! - ？
坚柳氟胞： (1)、 慢速放松跑:就是不加任何努力的慢跑.一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,稍有气喘.动作无要求.一般每周练2—3次,每次练习20分钟左右.坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统...

十堰市18528762205： 400米训练方法 - ？
坚柳氟胞： 训练400米首先要能吃苦,其次要有较好的自身条件. 400米跑是爆发力和耐力的结合.那么,在训练过程中,爆发力和耐力这两个方面都有能丢.我们通常把训练按阶段划分开,刚开始时先测一下400米成绩,记录下来,然后开始训练.如果...

十堰市18528762205： 400米有什么好的训练方法? 详细点!!! - ？
坚柳氟胞： 速度是提高400米成绩的重要因素,对速度耐力要求很高.速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力.如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得良好的成绩是不可能的.400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的...

十堰市18528762205： 400米的训练指导？
坚柳氟胞： 建议你每天的训练内容还应增多一些!400米对无氧耐力的要求相当高,训练应当安排中等段落间歇跑或变速跑.具体内容大致可以这样安排:每周两次速度训练(50x5,100x5,150x3,强度要求90%以上),两次速度耐力训练(200快+200慢x6,200x3+300x3+400x3.强度要求80%),一次力量训练,一次耐力训练.每次训练结束后慢跑5到10分钟,然后对各肌群进行放松按摩.能做到匀速的快,那400的成绩一定不会差!祝你成功