温州南拳马步功怎样炼/

马步的炼法~

马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。 两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

扩展资料：扎马步的注意事项
蹲马步属于武术的基本功,是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。
严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。
蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。
牵扯到很多方面,包括你的身体状况，最大心率储备量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非专业人员很难准确控制。
鉴于你只是做单一的蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

温州南拳马步功练习方式方法如下：

一、初学者

姿势

姿势掌握，达到“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正”的要求。

要领

练功中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。

提示：

练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。

二、深入学习

马步调整

马步练习，属于静力的负重功法锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤。

三、温州南拳

南拳是明代以来流行于南方的一大类拳种的总称，因广泛流传于长江以南地区，故称“南拳”。 温州地域自古以来拳派林立，可谓是一个巨大的“江湖”。

“温州南拳”作为温州地域文化在悠久历史文化发展中具有重要地位。明朝嘉靖年间何良臣著《阵记》与万历年间《岐海琐谈》一书记载有此拳。此拳与福建南拳、广东南拳等都有内在联系，在全国传统武术拳术种类中独树一帜，被列为全国 129 种优秀拳种之一，据《浙江省武术拳械录》记载，1929 年在“浙江国术游艺大会”上，瑞安谢忠祥表演了温州南拳代表套路“六步拳”，经专家考证为明代古拳种。至今其拳术套路有战拳、鹤拳、中栏、鸡拳等 200 多个、器械套路 70 多个、对练十多个套路等。

地处浙江南部的温州与福建莆田少林寺接近，被认为是浙江南拳的发源地。有据可考籍贯的 219 名全国武状元中，有 41 名是浙江人，占总数的 18.7％，其中南宋 24 人，明朝 9 人，清朝 8 人。武状元的分布集中于温、台、金、绍 4 州府，这里正是浙江南拳的主要传承之地，而温州平阳更是一枝独秀，占浙江武状元总人数的 1/3，这里也被公认为是温州南拳的发源地。

四、文化价值

民间把中国南北武术的特点概括为“南拳北腿”， 温州南拳是南拳派别中重要的一支，作为南拳派打法，突出南拳短打的技法，强调紧固门户，不离子午，手法短桥善变，吞吐浮沉，在其套路中往往腿法、跳跃动作较少，手法较多。温州南拳与福建南拳、广东南拳相比，具有自身的一些特征：

温州南拳源于浙东南先民劳歇时进行的角逐、对练等民间游戏以及长期与海盗、倭寇斗争演化的武功技艺，它没有福建南拳正宗的血统也没有广东南拳的名气，正如中华武术泰斗蔡云龙所言：“温州南拳更古朴、更粗犷。”

由于特殊的地理位置和历史，温州南拳在近千年的演变过程中，不断推陈出新，其中比较典型的有马坦拳和内家拳，两者皆为浙江省非物质文化遗产项目。

参考

温州南拳的兴起及特点研究--中国期刊网

http://www.chinaqking.com/yc/2016/609358.html

俯卧挺直身体，向前伸直双臂，稍微抬起头部，尽可能向前伸展双臂，尽量伸展双脚，每次伸展，然后慢慢放松。这个动作有效带动全身肌肉，反复几次能是身体放松，达到更好的补肾效果

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赞皇县15949443904： 怎么练好马步 - ？
姜秒欧迈： 马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法.马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名.马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘...

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姜秒欧迈： [编辑本段]马步健身术第一步,低桩(九十度)马步冲拳(拳心要空),一次约100下(约30秒可完成),练后要意守小腹三分钟.每天练两次. 第二步,一天增加10下,一日不可断. 第三步,三月后,便可一次完成1000下;如能到2000下...

赞皇县15949443904： 蹲马步反而练坏了气 - ？
姜秒欧迈： 很多教南拳的心胸狭窄,不肯传授真功夫,他叫学生静静地站在那里,这样呼吸不顺气血不好.正确的扎四平马方法:马步的幅度自己决定,开马时全身放松,保持微动,这种微动自己感觉到别人看不出来.四平马练习的是通臂力.如练四平马不顺,可改练八段锦,太极拳

赞皇县15949443904： 如何腰马合一? - ？
姜秒欧迈： 对应“腰马合一”,内家拳追求的是身体内部合理的贯通和关联.说白了,练的就是身体一条大脊椎与各部分的协调做功.通过锻炼,把肩背、腰跨、丹田等几部分协调合一,做功叠加,来发挥出人体力学的最大功效.呵呵,这应该不算背书吧? 是否内外兼修,光看背部是片面的看法,不过是一个部分而已,不能代表整体.至于南派如何练,说实话,传统武术练的都是一个东西,追求的都是一个目标.不过是训练程序小有差别,最后的目的是一致的,这也就是殊途同归的意义所在.

赞皇县15949443904： 武术,有一个武术套路 开始先是马步双拳挂于腰间,然后左手成鹰抓下插、上挑,扭腕转一圈,再到右手重复 - ？
姜秒欧迈： 应该属于南拳的一种,南拳硬桥硬马,有很多以马步为基础的练法,但是配合鹰抓的话可能是少林南拳鹰形之类的.