求一份健身房减肥塑性计划
肥胖型男士的基本特征:腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上,重点增加一些有氧训练,以减掉体内多余的脂肪。
初级阶段减肥塑身任务、目标:
1.发展全身各肌肉群,改变肥胖体型。
2.掌握哑铃练习基本动作要领,学会全身肌力协调用力。
3.掌握哑铃初级阶段的健身法则,自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4.循序渐进,增强体质、体能,提高身体对负荷的承受能力。
负荷安排:
1.负荷强度:最大重量的30%-50%。
2.负荷量:每周4次,双日循环;每次1小时,每个动作4组,每组12-16次。
计划示例:
健身前准备活动(7-8分钟)、全身肌力练习(哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举)4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。
全身肌力练习中一个动作一组,几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中,根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。
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这种身材能到30的体脂?算下来BMI连18都不到,怎么减啊?如果你腰围如果不到85CM,肯定不要减的。
如果要减脂,你都知道到健身房了,建议还是找靠谱的私教给临场指导一下,他也会给你针对性的计划。至于给你测了30的这位,我还是有点疑惑,除非你的形体真成问题。
减脂主要是要靠有氧运动来完成。慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动。如果想通过有氧运动减脂的话,要按照如下要求来运动。
运动频率,每周运动的次数不能少于5次,最好是每天1次,减脂效果最理想。
运动时间:每次的运动时间最好能达到50~60分钟,如果你实在是无法做到一次连续运动这么长时间的话,建议你分成两次30分钟的运动来完成,只是两次运动之间不建议补充能量。
运动强度:这个对于减脂非常重要,运动强度主要是用心率来反映,你运动时的心率要控制在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内,这样的减脂效果最理想。
运动类型:你现在体重超过75KG的话,为了保护你的膝盖,建议你不要从事跑步这种项目,可以先去游泳或骑自行车,等体重降下来后在开始跑步,跑步对于塑形的效果(尤其是女性)要好于游泳。
如果减脂期间配合力量训训练,减脂效果会更好。
力量训练的原则,同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,通常情况下一个动作要4组,每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后,要加大重量,但是每组的重复次数不能超过12次。这个原则通常适用于自由负重的训练方式,就是哑铃、杠铃、力量训练设备的时候。如果徒手负重的话,在确定组数和每组个数的时候会略有区别。下面我讲给出徒手负重的力量运动指导建议
力量运动指导建议:俯卧撑:每周两次;每次:4组;组间隔:2分钟;每组个数:你一次做俯卧撑最多次数的60%,比如你一次最多能做50次,那么每组你就做30次;注意事项:训练间隔大于48小时。
单臂哑铃屈伸:每周两次;每次:4组;组间隔:2分钟;每组个数:8个;训练重量:你一次哑铃屈伸能举起的最大重量的60%,比如你一次能举起10KG,那么你每次就要举6KG
卷腹:每周4次,隔天一次。每次:4组;组间隔:2分钟;每组个数:方法同俯卧撑;
引体向上:每周两次,训练间隔大于48小时;每次:4组;组间隔:3分钟;每组个数:方法同俯卧撑
深蹲:每周3次;每次:4组;组间隔:2分钟;每组个数:方法俯卧撑。
这样你的上肢、胸、腹、背、下肢就都有训练到。
饮食上的注意事项:饮食结构是要高蛋白、低脂肪的饮食结构。
早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化。
肉是肯定要吃的,但是要吃什么肉?畜肉类(猪肉、羊肉)少吃,即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉,高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的精制碳水化合物。因为考虑到要上课,所以分量不减,只是改成:多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类复合碳水化合物。
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以后跟晚饭说拜拜
求女生健身房塑形计划,本人身高170,体重120,初次去健身房,该怎么进行...
平时没事就揉揉小腿和胳膊上有肌肉的地方,对肌肉进行拍打和按摩,先把肌肉打松,然后就是注意尽量让肌肉少进行大强度的运动,比如急走,快跑,手臂也少提起重物,每天拉拉腿,站立,腿绷直膝盖不要弯曲,手努力向下到最下面,保持一段时间,让小腿肌肉充分伸展,多做几次,一定要让小腿有拉伸的感觉,做...
求健身房减肥塑形计划表?
通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度,捏起来部分越厚,就说明脂肪越多。以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样,而且可以更好的保护...
...体重60KG,在健身房办了卡,求一个针对我的减重塑形健身计划,小女子感 ...
有志者事竞成:有氧运动是你在健身房要完成的主要任务,每周要去三到四次,每次运动时间在一小时以上,消耗的热量要大于三百大卡。上网查查有氧运动都哪些,看看自己适应哪几种有氧运动。比哪慢跑、快走、单车、椭圆仪等等。要减掉一公斤,你得消耗掉7000大卡的热量。每天饮食是另外要做的事。按时吃饭...
我今年十九岁,身高186,体重255,想去健身房运动减肥,可是不知道怎么减...
你目前的身高体重,你需要考虑一下你们家是否有胖的遗传基因?如果是,那么你更加需要毅力,要做好艰苦的心里准备!节食是必要的,特别是晚餐!早餐和午餐不要过于节食,要不然你可能没有精力应付日常的工作学习。不要考虑型男的肌肉,你现在最大的目标是减掉赘肉。给你的建议是慢跑和游泳,可以根据你自己...
如何选择适合自己的健身房?健身房塑形减肥必知的几个关键点
健身房的环境 健身房的环境对于塑形减肥同样重要,一个氛围好、卫生舒适的健身房能够更好地调动你的运动积极性,持之以恒地进行锻炼。健身房的位置和价格 选择距离自己较近、价格适中的健身房也是很重要的考量因素,方便的位置和合理的价格能够让你更好地保持锻炼的频率。感谢您的阅读,希望通过这篇文章...
初入健身房的女生,如何减脂塑形?
若体重过重,那就快走,椭圆机,游泳等方式,避免膝盖负担太重,损伤膝盖!这时减脂期的饮食控制尤为关键!健康饮食的效果作用也特别明显,锻炼时加速成果展现!避免高热量食物,远离垃圾食物,吃粗粮,高蛋白,蔬菜水果。第二阶段,就是塑形!以轻器械,力量抗阻力为主,有氧为辅!一周三练的话,一次...
求一个健身房减肥计划。。。
健身房减肥计划 首先我们健身房减肥计划中的第一步肯定就是去跑步机跑步啦。因为很多时候我们可能对跑步比较有好感,觉得说跑步是最经常被拿来锻炼的一个项目。事实上我们可以根据自己的体重来制定一个跑步的速度。我们一开始去健身房或者本身体重就比较重的话,速度的选择一定不能够太快,因为很容易对我们...
去健身房怎么塑形
晚饭:不吃,或者不吃主食只吃菜。运动:玩手机的时候蹬自行车,瘦大腿。可以做卷腹,就是仰卧起坐起来一半,上腹使劲。每天最少跳两百个跳绳。如果怕麻烦的话,每天睡觉前,下一个六块腹肌的软件,每天睡觉前照着做,大概十几二十分钟,半个月肚子就下去了。减肥运动最重要,爱运动气色好,气质比那些...
求一份详细的健身房减肥计划
本人26身高171体重168,刚办了一张两年的健身卡,每天有两个小时时间,求热心大神帮我做一份详细的减肥计划,小弟在这里跪谢... 本人26身高171体重168,刚办了一张两年的健身卡,每天有两个小时时间,求热心大神帮我做一份详细的减肥计划,小弟在这里跪谢 展开 ...
我是男生,在健身房里两个月怎么塑形瘦身练出肌肉
实话说吧。2个月,减肥差不多,练肌肉就别想了。肌肉训练是分部位的,比如胸大肌和肱三头肌是一个组合,一天最多一个组合,锻炼三天一般就要休息一天,因为肌肉是需要缓冲的。而且肌肉不是练就能涨得,辛健知道不?亚洲健美冠军,我们哪的。健美这个东西,三分练,七分吃。基础包括蛋白粉,肌酸等,...
翟急乐来: 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美
内乡县19637408815: 求一份健身房减脂塑形方案? - ?
翟急乐来: 没有健身经验的话,我建议你从单纯的有氧开始,我是成功减重40斤并且去掉小肚子的,依我的经验和你分析一下原因,希望你耐心看完:首先,我看你写的有氧多长时间无氧多长时间,希望要个计划,说明你是自己去了解过一定的健身知识...
内乡县19637408815: 请大师为我做一张详细的健身减肥计划表“健身房”我25岁身高161 ?
翟急乐来: 根据你的描述,其实你还算比较不错,不是很胖,适当的有氧运动,配合增肌的运动即可推荐如下: 1、健身房5-6公里(跑步机都有的档),慢跑超过30分钟,一周后坚...
内乡县19637408815: 求一个健身房减肥塑身运动计划··请注明需要使用的器材·使用时长等!!!多少时间内可以看到效果 - ?
翟急乐来: 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养...
内乡县19637408815: 求一份健身馆减肥计划 - ?
翟急乐来: 我是一名健身教练,一天吃5顿,少食多餐,不吃油腻,油炸食品,冷饮,饮料也不要吃,一周跑3次,先快走3分钟热热身,锻炼器械,用轻重量多次数,锻炼 40分钟,然后跑4-5公里,大概在40分钟里跑完...
内乡县19637408815: 求一份健身房减肥塑性计划 - ?
翟急乐来: 减肥要通过运动+饮食控制来协同完成. 减脂主要是要靠有氧运动来完成.慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动.如果想通过有氧运动减脂的话,要按照如下要求来运动. 运动频率,每周运动的次数不能少于5次,最...
内乡县19637408815: 求一份男士健身房减肥计划~ - ?
翟急乐来: 1、170CM,标准体重应该在65KG左右,你脂肪过多了.需要减脂了. 2、你现在的目标是减脂,追求肌肉的话在后面一步. 3、减肥要把握低强度,多次数,长时间,配合饮食,生活习惯,就能达到事半功倍的效果.另外,因为你的资料不...
内乡县19637408815: 求完整健身的减肥计划我身高180,体重93公斤!我身上的赘肉属于 ?
翟急乐来: 你主要不是想练肌肉.你是想减肥.所以去健身房也是个辅助.你的主战场还是在平时.我的心得就行.按时吃饭.睡觉有规律.吃个七八成饱.能吃也不吃了,然后一定要不吃肉或者极少的瘦肉.而且要能动就动,尽量做做家务啥地.反正就是能不闲着就不闲着.减肥不会舒服.舒服也不会有很好效果.所以说多动,少吃.睡觉有规律.那个嘴啊,千万不要老吃东西.除了三顿饭少吃外就别吃了.效果绝对好.
内乡县19637408815: 求一个塑形健身计划表/安排 - ?
翟急乐来: 我的健身方法给你参考下,肌力训练+有氧!器械方面只需要两个大重量可拆卸哑铃(40KG以上)首先你必须知道的是,脂肪是一个整体,不要妄想你练哪就瘦哪.饮食比较关键,尽量不要吃高脂肪高热量和所有装包的食品,清淡为主.吃饱...
内乡县19637408815: 健身房减肥计划 - ?
翟急乐来: 去健身房,做完热身,第一做力量的练习,杠铃、哑铃根据你自己的情况做,一般一个项目做4组,每组可以平均数量或递增做.1.标准的正手握单杠,引体向上必须能到一组10个做4组,每组中间停顿不超过40-6...