简单的瑜伽拉伸体式都有哪些？

瑜伽拉伸都有哪些动作~

一些简单的拉伸体式，让你越拉越瘦，你掌握了吗？
很多练习者在刚开始练习的时候，由于没有专业的人进行指导训练，也不知道正确的练习方法，往往就是"瞎练"，所以效果往往不是很好！对于有一点运动常识的锻炼者来讲，不管是在练习之前还是练习完毕以后都要进行拉伸运动，通过拉伸我们的肌肉才不会变得僵硬，对于之前的训练也起到了一个缓冲作用，从而达到事半功倍的效果！今天的这组体式，就非常适合大家在拉伸时可以练习的体式，不仅会让你越拉越瘦，还会驱赶你的疲劳，让你一整天都清清爽爽！
1.侧鸽变体

侧鸽变体相信对很多人练习者来讲都已经非常熟悉了，经常练习这个体式能够放松的大腿和臀部，让你的臀部更完美，同时还能有效的预防脊柱方面的疾病，让你不再有颈椎疼痛方面的烦恼！
A.保持内心的平和，侧坐立在地面上，放松身心，挺胸收腹，保持均匀呼吸；
B.左膝略微弯曲，脚掌朝向腹部处，身体稍微往侧倾斜，头部略微往上抬，右腿往后伸展，西海紧贴地面；
C.右侧小腿缓慢抬起，脚掌紧贴右侧手臂，右手臂绕过脚掌去紧握住左侧脚掌，左手环绕头部去紧握右脚；
D.闭上双眼，保持动作30s,缓慢回到准备阶段，重复动作5次。
2.蛇伸展变体

蛇伸展变体跟之前的上犬变体大同小异， 长期练习这个体式能够腿部韧带，缓解脊柱疼痛，舒缓身体疲劳，整个人变得神清气爽，同时还能打开练习者的肩部和髋部，有效的增强了练习者的身体素质。
A.平躺在地面上，脊柱呈挺直状态，收紧腹部，保持呼吸均匀，目光平视前方；
B.两手手掌五指张开支撑地面放置在身体两侧，双腿向后侧伸展，放松全身；
C.脚尖接触地面，利用手臂的力量将整个身体缓慢抬起不接触地面，保持身体平衡，右腿缓慢抬起向上伸展；
D.手臂夹紧身体，感受肌肉发力的力量，保持动作30s,回到初始状态，重复动作5次。
3.跪立单腿伸展变体

跪立单腿伸展变体相对于前两个体式来讲难度系数比较大，对身体的平衡能力要求非常高，需要经过长时间的练习才能熟练掌握，瑜伽练习者长期练习这个体式能够拉伸腹部筋骨，对修饰腿部曲线起到巨大的作用，同时还能减掉拜拜肉和背部赘肉，让身体变得更轻盈！
A.跪立在地面上，两侧腿部距离略微一肩宽，挺胸收腹，大腿与地面呈垂直状态；
B.上半身躯干略微往后仰，左手去紧握住左脚脚掌以保持身体平衡，身体稍微往左侧倾斜；
C.右腿缓慢抬起，向右侧伸展，膝盖尽量保持挺直状态，右手去紧握住右脚脚掌，头部向后仰，均匀呼吸；
D.享受腿部拉伸的力量，保持动作30s,慢慢回到跪立状态，重复动作5次即可。
拉伸对于运动是非常有必要的，大家在在练习前后一定要好好的做拉伸，再搭配合理的瑜伽体式，长期坚持下去，我们的身体一定会产生巨大的变化！

总有人说，当一个女孩要成为一名母亲，那她必须舍弃一些东西。比如曾经引以为傲的好身材、爱臭美爱化妆的少女心、还有“老娘天下最美”的那份自信。都会随着孩子的出生，都会抛弃或者丢在孩子之后，生活中所有的一切，都是在孩子之后。

可是谁说孩子与好身材不能够兼顾呢？跟着我一边带孩子一边一起变美把！！

1、轮式

a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；

b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行；

c保持动动作30s,重复动作5次.

2、八体投地变体

a.腹部收紧,脊柱挺直，双手向前伸展，手肘支撑地面保持挺直状态，双腿向后伸展，两腿略微张开20cm;

b.目光平视前方，吸气，利用腹部的力量将双腿缓慢向上抬，脚掌踮起保持身体平衡；

c.保持动作30s,重复动作5次.

3、站立锁腿变体

a.保持站立姿势，左腿脚掌紧贴地面，膝盖保持挺直，腹部收紧，上半身躯干缓慢向前倾直至与地面呈平行状态；

b.右膝弯曲，右侧小腿沿着左腿内侧缓慢往上移，左手绕过背部去紧握绕过右膝盖的右手，保持身体平衡；

c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

4、反斜板

a.背部挺直，腹部收紧平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲五指张开紧贴地面，双腿向前伸直；

b.吸气，头部缓慢向后仰，利用腹部的力量，手肘缓慢挺直，双腿并拢保持身体平衡；

c.保持动作39s,换另一侧练习，重复动作5次.

注意在练习过程中将注意力集中在拉伸一侧身体部位，感受这份美妙的伸展，伴随缓慢的呼吸，找回心灵的平静。

从简单做起，再难的事情也会变得容易~

动作1，对脚坐拉伸
脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！
动作2，仰卧拉伸1
平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧；
脚往旁撇开，大腿小腿合并着贴地，拉伸大腿外侧；不要起腰，坚持30秒！
动作3，下犬式拉伸
手脚撑在地上，身体呈倒V形，直膝，可踮脚，拉伸小腿肚；
屈膝上半身往下趴，手往前伸，跪地，拉伸放松整个背部，坚持30秒！
动作4，仰卧拉伸2
平躺在垫子上，直膝抬起一边腿，起一点上身使得手去碰腿，拉伸腿部后侧；
再抬起双腿，重复手去碰腿，定住30秒！
可以适量补钙，卡歌嚼嚼乐

简易坐侧面拉伸肩颈，双腿简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上。侧卧扭转拉伸肩膀、脊柱。俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下，左手在左侧撑地。

眼镜蛇式，身体趴在瑜伽垫上，手臂屈手肘放于胸两侧，而后轻轻将身体撑起，下巴微收、指尖朝前、手肘内收，收紧小腹，均匀呼吸并保持一分钟。

瑜伽三角式，是瑜伽中很常见的体式之一。它能有效加强腿部核心力量。下犬式是瑜伽练习中常见的过渡性体式。一个瑜伽人身体关节肌肉的状态、柔韧性、力量、耐力、平衡等身体素质。眼镜蛇式通过胸口前推上提，打开胸腔的动作，能够有效扩张我们的肺部空间。

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