暑假锻炼计划
1，热身运动
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等
2，力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个
第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不组
第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个
有氧运动
A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果（香蕉除外）
B慢跑
C跳绳
D竞走
E 原地跑
目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的心费功能提高。
祝你健身愉快，顺利达到健身目标。
看你也是胖人，我170cm~60kg左右。。本来我也有70kg的，可是跑步给跑瘦了，以前每天下午跑学校的400米圈子跑个几十圈，别人在打球，我就在跑，一个多月就瘦了十斤有多，建议你就去跑跑步，跑一个小时或两个小时左右节奏时快时慢的最有效 。。。支持不住可以快走调节下再跑，不要停下。
练肌肉的话最爽了，买对哑铃记得买重一点的，每天抽个一两小时来练哑铃和俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，打沙包，做到筋疲力尽为止，不要想着做太猛会不会有什么不良的啊，什么啊的。。。记住，男人对自己狠点！ 加油！！祝你如愿以偿！
二、早饭多吃高蛋白的食物，如：鸡蛋、牛奶、牛肉。
三 、锻炼手臂可以做俯卧撑、引体向上，有工具的话更好。腹肌做做仰卧起坐，姿势得正确，要不会对身体腰部造成伤害。切忌!
四、正午睡觉吧，毕竟太热，不适合锻炼。 4点多可以去和朋友打打篮球，羽毛球等球类运动。（篮球最好了）
暂且写这么多吧！
五、晚上饭后可以去散散步，睡觉前做俯卧撑、仰卧起坐（做到不可以做为止哦）
这个.....腿部弹跳打篮球是最好的锻炼方式。每天早上至少跑2000米，晚上用哑铃锻炼，或做俯卧撑30~50个，量力而行。手部力量是握力还是碗力，握力用握力器练，腕力用手握住哑铃，向上抬手腕。
祝早日成功~！
多跳，多打篮球。！！哈哈
如何安排寒假自律计划?
安排寒假的自律计划可以帮助您提高效率、充实自己的假期。下面是一些建议，供参考：1. 设定目标：首先，明确您希望在寒假期间取得的成果和目标，如学习一门新技能、阅读几本书籍、锻炼身体等。2. 制定计划：根据目标，制定一个合理而实际的计划表。将假期划分为几个时间段，并为每个时间段设定具体的任务...
小学生假期体育锻炼计划表怎么设计
二、找几个运动拍档 青少年喜欢群聚在一起，如果只是一个人锻炼，无形之中就缺乏一种运动氛围，慢慢地也会因为没有运动伙伴而失去兴趣。如果孩子年龄较小，那么父母兄弟姐妹应该是这个“伴”的首选，特别是父母，他们一方面是孩子锻炼计划的监督者，另一方面也是孩子锻炼的指导者。孩子的锻炼能否坚持下去和...
简单的健身计划表格
(次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 看了以上的有关于假期健身计划的一些事项,大家要坚持锻炼,执行执行再执行,千万不可以三天打鱼两天晒网,胜利总是留给有准备的人的,大家在锻炼的时候,也要注意补充...
各位兄弟们,求一个寒假锻炼计划,当然要有娱乐时间哦,不去健身房的...
每天跳绳半小时。开始几天按自己能接受的节奏跳，后面慢慢地加快节奏。但每天要跳满半小时。一周尽量每天都跳。
请帮我制定一个寒假体育锻炼计划
周一 速度和专项能力练习 1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3快速力量、中力量练习练习 4腰腹肌练习：悬垂举腿...
帮我设计初一暑假锻炼计划
最好的方法是每天跑跑步，小区里有双杠的话就练练，单杠也要做做引体向上，因为初中这2样都要考试的，从开始就是能做几个就几个别强求，但是动作要相对标准，别为了个数放弃了动作的标准，可以适当做点双手交替弯举。别做的太多，你的身体承受能力有限。
怎么在寒假期间锻炼自己的上肢肌肉,请给我一份详细的锻炼计划。
以上几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我...
大学生怎样利用假期提升自己?
首先，当面对着漫长的假期，我会认识到，虽然说这么长的假期对于自己来说是一个难得休息和放松的机会，但是自己还年轻，不应该让这样宝贵的时间就让自己的毫无目的，毫无计划的睡懒觉和看电视中消磨和挥霍，我会给自己的假期制定一个计划，这个计划涵盖了学习和体育锻炼等方面。毕竟身体是做好一切工作，...
初中毕业生假期肌肉锻炼计划
能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。最后祝福你早日锻炼出健美的肌肉 ...
假期锻炼计划
要想身材变好，每天必须要按照一定的计划来实行，不能三天打鱼两天晒网。早上要先喝一杯温水，出来晨跑一到俩个小时，利用空闲时间深呼吸几次，增加机体肺活量，促进新陈代谢。用一些体育器材，如哑铃，拉力器，沙包也行。最好做仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，下蹲起跳，按一定的数量来训练（按自己能力来...
霍农关节： 健身减肥每天最好的时候是早上9点-11点 下午4点-6点 我推荐你早上6点起来跑步 跑3-5公里 然后早上吃清淡一点的 比如稀饭 豆浆 吃煮鸡蛋 鸡蛋可以多吃点 比如吃3-5个 但是蛋黄支持1个 中午吃点有营养的 比如牛肉 +蔬菜+米饭 中午午休一下 下午可以去健身房找教练专业一点 比如今天推胸 明天就拉背 后天练肩膀 大后天练二头和三头 大大后天就可以练腿 每天都适当锻炼一下腹部 晚上可以休息 也可以出去散步 爬山或者慢跑放松一下 假如你是减肥 晚上就尽量不要吃主食 吃水果或者喝稀饭吃蔬菜 假如你是增肌肉 那就下午运动完后多补充一点吃的 纯手打!!
环县13119652679： 暑假健身计划 - ？
霍农关节： 1\沙袋不用了.珍藏用吧.2\初升高的暑假,那时间是比较的充足的.可以去锻炼下身体,以适应高中的新一轮的挑战.3\如果说能去健身房里锻炼就更好了,一个那里气氛好,锻炼器械足.也容易达到效果.另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一...
环县13119652679： 求一套暑假身体锻炼方案!!! - ？
霍农关节： 我可以保证你的手臂力量,弹跳力有所提高,以及腹部肌肉有型,长个子部能保证,我所说的都是隔天练习的,练习前热身跑个1000米,,把手脚腰部颈部,活动开,做蛙跳30个以上,俯卧撑根据自己目前身体条件逐渐增加.就这两样能做40你自己感觉吧.
环县13119652679： 帮我制定1份暑期 锻炼计划 - ？
霍农关节： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第...
环县13119652679： 暑假的训练计划？
霍农关节： 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至90~135度的位置,双手放置于前.2、向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次. 接下来,只需重复以上步骤.第二项...
环县13119652679： 求一个暑假锻炼计划 - ？
霍农关节： 锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足.下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃...
环县13119652679： 暑假锻炼计划 - ？
霍农关节： 锻炼计划,锻炼肌肉要掌握节奏和频率,不要做一个歇一下,要分组,要让自己的肌肉有感觉,力量训练还要有分档,要不刺激不了肌肉的. 平时多吃些牛羊肉,要配合运动才可以,早上跑步少跑一点即可,锻炼肌肉最好放在下午,肌肉和关节不容易有损伤,单杠做引体向上主要锻炼背阔肌和手臂上的肌肉群,你还可以做些仰卧起坐和俯卧撑分组做,穿插起来,快起慢放给肌肉塑性和锻炼爆发力很关键.
环县13119652679： 求1份好的暑假锻炼计划 - ？
霍农关节： 沙袋和可调重量的哑铃是基本的,定时定量训练.如果户外跑步不方便,可考虑购买跑步机,基本的有氧运动一定要有.哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练.而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元.练...
环县13119652679： 求一高手给一个暑假怎么锻炼的具体计划~急啊~~谢谢了!？
霍农关节：楼主你好; 1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组. 3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性.
环县13119652679： 求一份暑假锻炼计划 - ？
霍农关节： 新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加.不知道你有什么锻炼道具吗?徒手锻炼肌肉可以这样;星期一;锻炼肌肉前先热身慢跑十几分,压腿,扭腰,扭腕等运动,俯卧撑一组十个(一组也可以为自己极限)做三组.仰卧起坐一组二十...
