帮我设计初一暑假锻炼计划
俯卧撑
要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。
然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。
身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。
只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。
两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。
练法：此功共6式。
第1式：腹式呼吸法
①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。
②作用：增强脯肌。
③时间：每次练3—5分钟。
第2式：双腿直上抬法
①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。
②作用：增强腹部及髋部肌力。
③时间：每次练3—5分钟。
第3式：仰卧起坐法
①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。
②作用：增强腹部肌肉力量。
③时间：每次练3—5分钟。
第4式：屈双膝挺腰法
①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。
②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
③时间：每次练3—5分钟。
第5式：压腹练功法
①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。
②作用：增强腹肌，伸展腰肌。
③时间：每次练3—5分钟。
第6式：蹬自行车练功法
①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。
②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
③时间：每次练3—5分钟。
你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
八、分担家务劳动
假期里父母仍然要上班，我们可以主动为父母分担一些家务，这不但能减轻父母的劳累，而且对于锻炼自我的劳动能力、自理能力都有好处，所以建议同学在署假期间能多帮助父母分担一些家务劳动。
九、保持和同学、朋友的交流
署假里，我们不要忘记我们的好朋友和同学们。大家可以通过网络、电话多加强沟通，当然如果方便，有些暑假活动我们可以和同学、朋友一起完成。和同学、朋友在一起总是很愉快的，所以我们暑假快乐的一个源泉是来自我们和他人的交流和共同活动。
祝小朋友们过一个轻松愉快的署假！
谁帮我制定一个好的暑假锻炼方案?
，不仅锻炼自己口语，还可以攒些零用钱。有城管要小心。隔一周可以和朋友去游泳，学习蛙泳，自由泳。也可以去参加一些培训班，例如街舞，书画，设计。这些要按你自己实际情况和你的学习爱好程度制定计划的。嘻嘻 我可很难帮你每天做啥都记下来。如果你做到上面几点，你的暑假就很有意义了。
初中学生如何制定暑假生活学习计划
暑假中，我经常和学生交流生活、学习情况，发现一些学生有一份很好的暑假生活学习计划，在这里把这些计划介绍给大家，以供大家参考。 A份计划：(自律型英语、数学为相对弱项) 新初二年级以上。此类计划比较合适有一定自律能力，具备一定学习能力，特别是具有自学能力的学生使用。一、计划实施的目标： 1。提...
初一暑假学习计划
6、晚上是你自由活动的时间，但要看看新闻。7、读一篇好的小文章，写一份日记，不少于300字。8、有可能的话，每天读一读《三国演义》每天读两回，写一写自己读后的感想，字数可多可少，但不能不写。也不知这份计划对你适用不适用，但我真的希望在这个暑假会看到你这个“小聪明”有新的起色，有...
暑假学习计划
2.每一天下午3点以后是运动或做家务的时间。 3.晚上两个小时是发展兴趣的时间。 4.双休日去看一些有益的展览会,或参加一些有益的社会活动。 四、督促自律: 1.设计好每一天的生活学习评价表,对自己每一天的生活、学习作好评价。 2.合作学习小组的同学互相督促,执行暑期生活、学习计划有始有终。暑假学习计划5...
暑假的一天初一作文
在生活、工作和学习中，大家总免不了要接触或使用作文吧，作文是通过文字来表达一个主题意义的记叙方法。你知道作文怎样写才规范吗？以下是我为大家收集的暑假的一天初一作文，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。早上，暗淡的天空渐渐明亮了起来。我躺在被窝里，睡意也渐渐没有了。我翻过来翻过去，最终还是决定...
暑假计划书
起床运动 7:30 吃早饭 8:00 做作业 11:30 午:12:00吃午饭 睡觉2:00 起床3:30 我希望我能够按以上要求严格对待,而过好这个充实的暑假! 暑假计划书 篇7 马上就是一年一度的暑假了,我已经做好暑假我的计划,因为今年的暑假,我有很多事情要做。 放暑假了,我想让妈妈有空的时候带我去溜冰,我还想去郊游。
谁能给我弄个暑假长高计划表,急!!!
多吃：面粉，小麦胚芽，豆类，虾，螃蟹，贝类，牛肉，鸡肉，肝脏，猪腿肉，蛋，牛奶，乳酪，深色蔬菜 少吃：白米，糯米，甜点，可乐，果汁，盐 多运动：慢跑，跳高，下蹲，跳绳，单膝跳(L&R)【主要目的是拉关节的韧带】睡眠：9：30P.M.——7：30A.M.坚持，加油~！一定会有成效的，我是过来人...
请帮我设计一套暑假健身减肥的计划
你既然想去健身房锻炼， 就不用在这里问了。健身房都有私教，他们会帮你指定合理的计划的。如果不去健身房，那你就跑步吧，如果能游泳，我觉得效果会更好。
如何锻炼身体,设计出一个计划
首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天...
制定出一份合适的暑假生活安排计划
我的 制定出一份合适的暑假生活安排计划 【初一的,要劳逸结合,650字左右】要像小作文一样,要说明益处和优点啊!谢谢啦!... 【初一的,要劳逸结合,650...16:40---吃晚饭前 free 包括体育运动 吃完饭后:看英语节目,每天一门学科复习(或做数学题,物理,化学题) 21;00—21:30 电视,电脑,课外书,free 21:...
戎齐复方： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量...
立山区13994205132： 初中生暑假锻炼计划 - ？
戎齐复方： 俯卧撑 要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩.两腿并拢伸直,脚趾支地.身体垂直,从头到脚成一直线.臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下. 然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力...
立山区13994205132： 初中生锻炼计划 - ？
戎齐复方： 是男孩子女孩子?男生的话,50米稍微有点慢啊.女孩子的话,这个成绩还算很好了,50米我8.1秒,别的都比我强.跳远真是靠练.我们体育考试之前就是每堂课都练,天天蹦,老师告诉我们向远蹦别向高,蹬地要有力,甩臂要配合悠出去,不能成为阻碍什么的.我从1.7m多到考试的时候2m.实心球就是臂力了.也是有技巧,把动作弄标准了,楼上说的,俯卧撑练臂力就好.50米这个不好练啊.长跑跑久了能提升,短跑就是靠腿上的肌肉.要有爆发力,追小偷的感觉...每天就练练你的考试项目,然后加上一些力量性的训练就好吧.可以做做引体向上,俯卧撑,骑自行车,打篮球.主要就是练上肢和下肢的肌肉的.
立山区13994205132： 怎样制订有效的暑假体育锻炼计划,能有效地明显地锻炼好身体 ？
戎齐复方： 以晨练为主,坚持早操,长跑,俯卧撑,仰卧起坐,以及器械运动. 下午进行球类运动. 安排得丰富点,还可以约同学一起骑车,旅游,登山,游泳. 每天抽出点时间复习功课. 只要坚持2个月,会有明显效果.
立山区13994205132： 初中生暑期锻炼计划？
戎齐复方： 每天起床跑800米热身跑,之后圧压腿,每天做三次哑铃飞鸟每次做到肌肉发酸就可以了.没事的时候做做引体向上有助于长个,晚上9点左右练练跳绳跳出汗后洗个澡.初中生身体还在发育不要做太高强度的运动
立山区13994205132： 帮写一份暑假锻炼计划,实际一点的! - ？
戎齐复方： 本人有五年部队生活经验.教你足以 听好.早上6点起床,跑步20分钟.速度中等.完了再俯卧撑30、40、50、60坚持 仰卧起坐放在晚上吃完晚饭一个小时候进行,要标准的..先是30个,如果不行就一步步来.第一天能五个,第二天就要坚持10个,可以的话做到100个最好.每天要坚持 .还有 一个是下蹲放在早上运动完后做.二脚要并起.腰要直.下蹲到位.数量也是做到你二腿发烧发热再坚持突破你上次的数量10个以上.O了..加油,一天一小步,,身体自然会下来.肌肉也会起来.美女就多多的来了.
立山区13994205132： 帮我制定一个暑假运动计划,万分感谢 - ？
戎齐复方： 测算一下,你的体重指数只有18,应该不胖,整体偏瘦,可能主要问题是腹部有赘肉,腹肌没有显现.请你参考:请你每天下午5点后开始空腹运动,每次运动40分钟以上. 单日:跑步,要慢跑(快跑长肉),4公里,如果量大,可以分两次跑,中间脚平举,跑完跳绳1000下,可根据自己情况分几次完成. 双日:仰卧起坐3-4组,每组40-60下;平卧做脚踏车动作2-3组,每组10分钟;做深蹲2组,每组30下. 如果,条件有事或临时有事,可以每晚饭后快步走1小时补充. 祝你成功!
立山区13994205132： 暑假如何锻炼身体 - ？
戎齐复方： 是暑假吧,那就好说了.早上一起来就做俯卧撑,(12个*4组做6天,15*4做7天,18*4做8天,21*4做9天.我那时就这样的,很轻松就完成了)然后吃早饭,早饭后2个小时,如果离午饭还有2个小时的话,那还可以做仰卧起坐至少50个嘛.下午或晚上再这样来一组就行了,要是不想就做倒立吧 注:饭要吃饱,觉要睡好,否则你再怎么练都不会长壮
立山区13994205132： 初一新生暑假安排计划 - ？
戎齐复方： 一、预习 1.先借来七上的主科书 2.到书店购买基本辅导书(讲解书) 3.结合辅导书自己进行预习(也可上衔接班,但也要自己预习)二、竞赛书(数学和英语) 我推荐的是《超级课堂》(英语/数学课堂培优竞赛)(注:这两本书有一定的难度,最好是预习一个单元完成一个单元的练习题,英语最好是每天做两篇阅读)语文的我就不推荐了,做那些没用,语文只有多读经典名著才能提高.三、进入初中的一些小建议 1.初一上册的内容不难,主要是能找到学习的感觉 2.在初一一定要把计算学好,否则今后的学习会有障碍 3.初中的作业会比较多,所以趁暑假多提高写字速度
立山区13994205132： 求一套暑假身体锻炼方案!!! - ？
戎齐复方： 我可以保证你的手臂力量,弹跳力有所提高,以及腹部肌肉有型,长个子部能保证,我所说的都是隔天练习的,练习前热身跑个1000米,,把手脚腰部颈部,活动开,做蛙跳30个以上,俯卧撑根据自己目前身体条件逐渐增加.就这两样能做40你自己感觉吧.
