天生瘦弱，该如何增肌？有哪些简单实用的方法？

天生瘦弱的人想增肌该怎样做？~

那一定要多吃，锻炼和营养都要跟上，每天早上逼自己多吃几个鸡蛋，多喝几袋奶，高热量的食物吃起来，加大训练量，保证每天2-3个小时的训练，三个月的时间就有成效了。

你可以先去医院检查一下肠胃是否有问题，如果说是消化系统疾病引起的瘦，那先治疗好。如果没有问题，可以通过健身让自己变胖变壮，这是最科学有效的增肌方法。
想要科学健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
饮食上：
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。
富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；
富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：
1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；
2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；
3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：
周一：胸部+手臂三头；
周二：腿部+肩部；
周五：背部+手臂二头；
周日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。
运动和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。推荐你去看【卓叔增重】分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌增肥的效果了！

即使你不是瘦子，今天的文章也能受用与你，因为小编能更多的知道瘦子的内心历程，因为我懂你们，我也曾纪是个瘦子。

今天就来分享给大家我当初是如何增重增肌的，我会叫你们应该注意些什么。

首先我要跟你说的是，一定要去健身房！不要惊讶，重点不是叫你去练，或许这一点你已经知道了，也许你也正在进行当中了。

我的意思是，你一定要去健身房，直面内心的恐惧，为什么这么说呢？记得我说过我懂你们吗？

在我曾经是个瘦子的时候，我会怕我去健身房，因为别人会看到我毫无训练痕迹的瘦弱的身材，怕别人会嘲笑。

周围的所有人都在用大重量聚精会神的训练，只有我拿着5的或者7.5的孤零零在那感觉永远也练不成他们那样。

我只想告诉大家，凡是在健身房里嘲笑你举得不够重或者身材不够好的人，你都可以去忽略他们，这根本不值得你担心。

每个人都是曾经跟我们一样，都是从毫无训练痕迹到如今这样的，谁没有过去呢？真正的大神都回去尊重你，因为你尽管瘦，但你在练，你在努力，在努力改变。

我可以跟你保证，几乎所有觉得你厉害的人，看到你认真巡礼那的样子都会衷心的正视你，因为他们知道你不容易，如果他们有相似的经历，他们就会更懂你。

重要的是你要对自己负责，直面内心的恐惧。除非你有特殊的原因必须要在家里训练。

在健身房你也能收获更多，你会学习到各种不同的动作以及关于各种动作的细节问题，这些都是自己或者在网上学不到的，因为每个人的身体结构就会不一样。

那么在这之后，最重要的一点就是简单化，为每个大肌群选择一个动作。什么意思呢？大肌群就是像你胸、背、肩、腿、手臂等。

当然还有腰腹核心，但是你目前不必过于担心这个，我们的目的是每个部位都要增肌，我们需要给这几个打肌群，分别选一个动作。

比如我建议你练胸你可以卧推。不一定要用哑铃，因为你的协调性还不一定控制得了哑铃。

用杠铃划船去练你的背部、用深蹲练腿（如果因为膝盖或者背部的问题不能深蹲，可以试试硬拉或者腿举）、用过头举练肩，杠铃弯举练二头、做仰卧臂屈伸练三头。

选择一个动作是因为你目前还不需要刺激每种肌肉不同的角度，因为还没有块头，等你练大的时候，在考虑每个肌肉的分化训练来增强肌肉的线条和分离度。

这些动作也有两个共同点：首先它们都是多关节复合动作，涉及到多个关节，我们可以通过这些动作的训练来增强身体的协调性。其次，这些动作都可以让我们达到足够的训练量。

那么如何安排每天的训练呢？其实还是跟上面一样三个字：简单化。很多人都会告诉你一开始做全身锻炼，其实我更想你们保持体力。

在特定的日子练特定的动作，就是按其动作模式来分类，刚开始先每周做一次，记得练好还要休息好。

而且饮食和营养同样重要，你要确保你摄入的能量要大于你的能量供应，每天如此你才能够发现自己不再是瘦子了。

希望今天的文章能够对大家有所帮助，谢谢大家支持。

首先第1点，比较简单的增肌的方法就是让自己的肌肉得到很好的，这种刺激可以通过举重的方式去增加肌肉，简单方便而且能够增肌效果很明显，第2点就是可以通过拉伸的这种动作去刺激自己的肌肉，然后让肌肉有爆发力，这样能够很好的增肌。

第1个比较简单的动作就是重量的训练，通过举重的方式去刺激肌肉达到很好的爆发点，第2个就是拉伸的训练，通过拉伸的方式去刺激肌肉达到很好的这种训练方法。

天生瘦弱，先增肥再增肌，一定要多吃。要增肌三分练，七分吃。多喝牛奶、鸡蛋、鱼肉、去皮鸡胸肉、牛肉、红薯、紫薯、荞麦等食物。

天生瘦弱怎么吃不胖，如何增肌变壮重新找回自信？

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顺河回族区13527873724： 瘦人是怎么增肌的 - ？
堂钢洛米： 增肌就是健身,所谓健身三分靠练,七分靠吃,也就是说吃决定了你能否成功,所以一定要重视; 1:多喝水,喝水一定要重视,最好随身带个水瓶,饮料尽量少喝. 2:早点,早点一定要吃好,吃饱,一般我都是一碗牛奶冲燕麦加...

顺河回族区13527873724： 瘦弱的人如何增肌? - ？
堂钢洛米： 首先你得了解自己的身体状态,自己的肌肉,脂肪,骨骼,去做一个人体分析,这样你就会感觉自己该怎么做了,方法不是所有人都是一样的,有合适你的,由不合适你的,做出自己的训练计划,有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂 早餐:...

顺河回族区13527873724： 瘦人到底如何增重才能变成肌肉男 - ？
堂钢洛米： 主要是从三个方面去做: 1、睡眠,充足的睡眠是生长的基础,一天至少保持8小时以上睡眠时间; 2、饮食,多吃多餐,不要吃太饱,多碳水化合物跟蛋白质的摄入; 3、运动,无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂,重新生长. 睡眠时肌肉修复,足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量,蛋白质是生长的原料,所以这三者缺一不可. 增肌是一个需要坚持的过程,包含了很多系统的知识,建议关注一些大号来学习,比较有名的有【卓叔增重】【增肌】【健身迷】等,还可以下载一些健身APP如【Keep】,自学增肌知识,坚持训练!重点是坚持、坚持、坚持!

顺河回族区13527873724： 偏瘦的人,怎么练肌肉? - ？
堂钢洛米： 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做腹卧撑,可以练胸大肌和肱三头机;仰卧起做,可以练腹肌;下蹲起,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉;玩哑铃,方法得当,上半身肌肉都可以练到.有氧运动与无氧运动相结合练.

顺河回族区13527873724： 瘦弱的人如何炼肌肉？
堂钢洛米： 瘦人是指身材瘦弱者,体内脂肪少,力量较差,这类人体重较难增长.锻 炼的主要目的首先是发展身体力量和增加肌肉、增长体重. 首先,锻炼采用大重量,少次数的锻炼方式,以达到增长肌肉块的目的,属于建设性训练.初练时,应严格按...

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堂钢洛米： 首先,锻炼采用大重量,少次数的锻炼方式,以达到增长肌肉块的目的,属于建设性训练.初练时,应严格按照初级训练程序进行锻炼,但在时间和锻炼方式上做适当调整.1、锻炼时间不应太长,减少体力消耗,每次一小时左右比较合适;2、...

顺河回族区13527873724： 特别瘦应该怎么练才能长肌肉? - ？
堂钢洛米： 首先,如果脾胃比较弱,可找一个好中医开一个疗程的中药调理一下脾胃.增肌方面买一对可调节重量的哑铃,最轻时能做到5至8个的重量基本上就可以. 如果有单杠和双杠,不买哑铃,做单杠引体向上和双杠臂支撑也可以.基本原则: 两...

顺河回族区13527873724： 我很瘦,怎样锻炼吃什么能长肉又长肌肉? - ？
堂钢洛米： 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法. 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定...