瘦子怎么增肌？需要掌握什么知识？

瘦子怎么有效增肌？有哪些技巧？~

有些人天生的体质就是瘦，并且很难增重，怎么吃都不会变胖，很多的朋友都羡慕这种体质，可以让自己随便吃东西，不用担心会变胖。
但易瘦的朋友可不这么想，他们很想让自己变强壮，这样身材看起来才会有型，肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢？
其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加，这样你会变得更加强壮，而不是单纯的去吃很多不健康的食物，让自己从瘦子变成胖子。
那么瘦子该怎么增肌呢？很多人都不会正确的增肌方法，导致自己的增肌效率变得非常低，下面小编就教给大家4点技巧，让你可以高效增肌。

第一点技巧、每天5~6餐
对于易瘦体质的人来说，一定要规划好自己的饮食，合理的摄入食物，不要就一日三餐，每餐都把自己吃得饱饱的，这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。
我们可以让自己每天吃5~6餐，除了三餐正餐外，再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐，下午午餐到晚餐间加一餐，加餐期间的食物要选择好，要适量的摄入，不要让自己吃得太饱。
如果你觉得有必要，可以在晚餐后再加一餐，这时候可以适量的喝些牛奶，吃点粗粮面包即可。
第二点技巧、摄入足够蛋白质
瘦子要想增肌，一定要让自己摄入足够的蛋白质，只有蛋白质摄入足够了，你的肌肉才会得到修复，这样肌肉才会增长。
蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算，大家可以每公斤体重摄入1.2~1.8克的蛋白质。

那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢？我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许，也可以买蛋白粉，蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。
第三点技巧、坚持重量训练
瘦子要想有效果的增加，光是吃好是不够的，我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦，不能举起太重的重量，就不去进行重量训练了，我们初期只要坚持练，从轻重量的开始练起，后期再慢慢的增加训练重量。
重量训练可以一周安排3~5次的训练量，要给自己安排好训练计划，每天练什么都要规划好，让自己高效率的进行训练。

第四点技巧、有氧训练不可过量
既然你想增重，那么有氧训练就要控制好了，有氧对于肌肉的消耗是很大的，特别是过量的有氧训练。
所以大家在增重期间，需要控制好自己的有氧时间，一周的锻炼控制在2~3次，每次时间在半小时左右即可。
这4点技巧，对于易瘦体质的人来说，如果坚持做到了，那么体重肯定会有所增加，最重要的希望大家能坚持！

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。

我的增肥史是一部完全的苦逼、眼泪与摸索的苦难史。尝试过数不清的增肥方法，分别试过，中药，西药，中药汤剂，粉剂，丸剂，中成药，激素等等一系列增肥药物，最终的结果都是无功而返，留下只有遗憾。都说胖人心宽体胖，所以也尝试过没心没肺的感觉，说来好笑，为了增肥也是拼了。开始体验身上有一点肉肉的时候，这时才让我有增肌的概念，才知道通过增加肌肉是可以达到瘦人蜕变的结果。处于一次陪朋友去健身房的一次体验，感觉壮壮的肌肉教练很男人的感觉，自己也要尝试一下。从那开始彻底走上了瘦子增肌增肥的路，不用管它肠胃是否吸收不好，而且在慢慢健身路上，肠胃功能也得到了提高。瘦人增肌需要做力量训练，就是大重量的负荷训练，不要做太多有氧，那样容易消耗掉肌肉。练后一定补充营养元素齐全，促进肌肉合成，我每次练后都补充两包悍金斯增肌粉，对我帮助很大。我现在体重143斤，最高的时候达到148斤，而且肌肉块头很明显，线条很不错。多年的尝试今天终于回报给我了，瘦子增肌增肥这是唯一的路，不要去想着先增肥再健身，或先改善肠胃吸收等，真的没用。瘦人之所以瘦弱，是因为自身的代谢已经固定，必须通过力量训练来改变代谢，开启身体重新吸收营养的大门。当然在健身的过程中，肌肉练出来了，身体素质也提高了，肠胃吸收不好的问题也会随之改变，这才是瘦人增肌增肥最正确的方法。

首先第1点应该掌握的知识，就是，在增加肌肉的时候应该训练自己的爆发力，让自己的肌肉迅速的增长，这样才能起到瘦身的效果，第2点就是应该掌握的知识就是在增加肌肉的时候应该掌握这种收缩的要领，这样才能让肌肉迅速的增长，也能让自己瘦下来。

第1点就是，这种腹部的这种拉伸动作，通过这种拉伸的动作，才能很好的刺激肌肉，肌肉变得非常有爆发力，第2点就是，应该通过这种拉伸的训练去增加肌肉，然后让身体的这种柔韧性到达极致，你还会发现能够迅速的增加肌肉。

肌肉(muscle)，主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

---

新兴县18957874954： 瘦人是怎么增肌的 - ？
诗章康斯： 增肌就是健身,所谓健身三分靠练,七分靠吃,也就是说吃决定了你能否成功,所以一定要重视; 1:多喝水,喝水一定要重视,最好随身带个水瓶,饮料尽量少喝. 2:早点,早点一定要吃好,吃饱,一般我都是一碗牛奶冲燕麦加...

新兴县18957874954： 瘦子怎样快速长胖增肌 - ？
诗章康斯： 很简单,一日三餐要均衡,吃饭不要挑食,不要熬夜,心情舒畅,多吃高热量食物. 还有的人天生体质就是瘦子,即使你每天大鱼大肉的吃也不会长胖的,这要根据自己体质而定,按以上方法或许对你有帮助,再者也不是一下就可以胖了,慢慢来.

新兴县18957874954： 体脂很低,代谢很快的瘦子如何增肌健身 - ？
诗章康斯： 瘦子大多数是代谢率高,消耗吸收能力差,所以每天要摄入比日常消耗更高的热量,才能长胖增肌.增肌健身是目前公认比较健康科学的方法,让自己变壮,而不是长肥肉.一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去改变自己. 饮食上: 应该...

新兴县18957874954： 瘦人到底如何增重才能变成肌肉男 - ？
诗章康斯： 主要是从三个方面去做: 1、睡眠,充足的睡眠是生长的基础,一天至少保持8小时以上睡眠时间; 2、饮食,多吃多餐,不要吃太饱,多碳水化合物跟蛋白质的摄入; 3、运动,无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂,重新生长. 睡眠时肌肉修复,足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量,蛋白质是生长的原料,所以这三者缺一不可. 增肌是一个需要坚持的过程,包含了很多系统的知识,建议关注一些大号来学习,比较有名的有【卓叔增重】【增肌】【健身迷】等,还可以下载一些健身APP如【Keep】,自学增肌知识,坚持训练!重点是坚持、坚持、坚持!

新兴县18957874954： 瘦子怎样练出肌肉? - ？
诗章康斯： 首先是摄取高蛋白,而且要找到适合自己体质的蛋白类食品,如果经济允许的话可以吃蛋白粉. 增肌的 第一步 减少皮下脂肪,以目前你的情况这一步你已经不需要了. 第二步 摄取蛋白,增加力量训练刺激肌肉增长,不吃单独做力量练习效果肯定不显著的. 第三部 找到合适自己的练习方法,如果可以的话可以去健身房做组合机械训练,结合自己每天在家的哑铃和俯卧撑练习.如果没有条件去健身房,就购买哑铃和杠铃找些网上的练习视频自己练习 但是原则是循序渐进,持之以恒,给自己做好计划后要严格遵照来做. 如果按计划坚持锻炼的话,2到三个月肯定会给你带来满意的效果.

新兴县18957874954： 如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 - ？
诗章康斯： 根本不需要十点 1. 少吃多餐 2. 训练方法科学 3. 一天两练 4. 训练要有针对性 5. 正确掌握各种器械的使用方法,做动作要规范,宁轻勿假 6. 训练中可依自身情况适当补充水分,少喝或不喝饮料,忌饮冰冻饮品 7. 训练前要热身,训练后要拉伸放松 8. 训练前后半小时内不可暴饮暴食 你看看还有什么需要补充的