求一套健身房增肌减脂计划 包括运动和饮食 要详细

求一套在健身房的健身计划 （男生 减肥 加增肌） 谢谢 希望 明白的 给一套比较好的计划~

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

这一期将和大家分享如何正确选择属于自己的运动?怎样达到目标身材?根据不同类别，对号入座让你的训练达到事半功倍。加油加油加油！一起努力吧！

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

你好，你选择的运动方法是错误的，你目前只是健身的一阶段，根本没有必要分部位练习，增肌必先减脂，脂肪还没有减下去，你的肌肉怎么可能出轮廓？建议还是先从减脂开始，每天全身全部位进行训练，一定要坚持有氧。其次重量一定要选择合适，千万不可盲目加重，否则今后肌肉浑圆无线条，到那时候在想减脂，真的是很困难了。如果需要，请留下你的联系方式（QQ)我会联系你。

http://wenku.baidu.com/view/9e9dbb9e51e79b89680226f7.html 我用的计划 绝对适合你。坚持很重要。大重量 多组数 有助于肌肉成型。我用了7个月了。效果很好。

一定多注意

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青铜峡市15832657872： 求一套详细点的健身增肌计划 - ？
曾受补佳： 健身房没有给计划么?应该有哇…… 第一天,胸、肩、腿 胸:平板卧推,斜板卧推(这两个动作顺序可以平时换一换)、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸 肩:颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟 腿:深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖 第二天,腰、背、胳膊 腰:...

青铜峡市15832657872： 求一份适合我的健身房以练肌肉为主,减肥为辅的健身计划 - ？
曾受补佳： 简单方法:每天早上坚持跑步,慢慢增加量.直到一口气跑2000米而速度不减.从你看到我的文章时做一个俯卧撑,每天增加一个,一天做5次,直到你每次能做100个而...

青铜峡市15832657872： 请大师为我做一张详细的健身减肥计划表“健身房”我25岁身高161 ？
曾受补佳： 根据你的描述,其实你还算比较不错,不是很胖,适当的有氧运动,配合增肌的运动即可推荐如下: 1、健身房5-6公里(跑步机都有的档),慢跑超过30分钟,一周后坚...

青铜峡市15832657872： 寻一个详细,周密的健身计划.谢谢!注:减肥+增肌 - ？
曾受补佳： 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于...

青铜峡市15832657872： 求~男士健身房健身计划表身高177体重98KG想减肥增肌,肥肉重 ？
曾受补佳： 你好,因为比较胖的人健身的话要减脂和增肌同时进行,下面的计划有一定的强度和密度,比较适合你周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:...

青铜峡市15832657872： 运动减肥计划 - 求有氧运动减肥健身计划哪位能帮我制定一个减肥计划啊?我的基本情况 ？
曾受补佳： 器械训练每星期三次,每次60到80分钟,大肌肉群一般3个动作,每个动作3到4组,... 组间休息45秒 运动前进行10---15分钟的慢跑,其他也行,主要使身体发热旧可以了....

青铜峡市15832657872： 求一套详细的健身房减脂塑型周计划!加分!!!~~ - ？
曾受补佳： 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美

青铜峡市15832657872： 求一份适合我的减肥增肌计划以及食谱 - ？
曾受补佳： 1、不要忘记早餐 不吃早餐似乎是一个非常简单的减少热量摄入的好方法,但其实,忽略早餐会让你在一整天内因为饥饿或者被剥夺感而贪得无厌地大吃大喝.而计划以外的高热量零食更是无可避免的.根据研究表明,每天吃早餐的人更有可...

青铜峡市15832657872： 求健身房个人减脂计划表 ？
曾受补佳： 健身房减肥计划表 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对减肥增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参...

青铜峡市15832657872： 请求全面的减脂、增肌健身计划.？
曾受补佳： 沙袋和可调重量的哑铃是基本的,定时定量训练. 如果户外跑步不方便,可考虑购买跑步机,基本的有氧运动一定要有. 哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练.而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元. ...