健身房一个月减20斤计划

健身房一个月减20斤计划~

减肥计划①如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在6.5到7.00之间(根据自身的情况而定，个子较矮，体重偏重，就可以相应的把速度选择的低一些)因为体重比较大的话，太快的速度往往容易给膝盖带来很大的损伤，跑步的时间建议跑10分钟，走5分钟，一开始不需要太大的运动量，当自己的体能和各方面身体素质都提高后，我们就可以循序渐进的增加运动量。②跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择15个为一组，中间休息1分钟，一共四组。需要注意的是，腿部保持弯曲，收放在头部两侧，但是手臂不要对头部用力，起身时头部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要见身体全部放下，保持收紧腹部，因为在锻炼腹部，而不是脊椎。③最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了。如果体重偏重的话，训练计划可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些。放开来去做，完全没有必要担心练出肌肉后会显得比较壮，因为
想要减肥的人绝大多数发胖的就是因为肌肉含量比较少的缘故，在运动出汗的同时，肌肉相应的也会消耗，所以做器械训练的主要目的还是保持肌肉含量不会因为大量的运动而过度流失，不管是瘦身还是减肥也好，多做一些器械运动都会比较有好处。　　温馨提示：在健身减肥锻炼过程中切记要注意补充足够的水分，同时要保持足够的运动持续时间，时间太短的话是无法燃烧到我们体内的脂肪的，最多也就是排出体内的一些水分罢了，最好天天到健身房运动，每次的时间保持在60分钟到90分钟会比较好一些。

现实点，身体多余的脂肪不是短时间长上来的，所以你也不要想着短时间内进行快速减肥，即使你能做到快速减肥，但是之后往往伴随着严重的反弹发生。

想要减肥，并且之后可以保持不反弹，合理的运动加上控制饮食热量，坚持进行是关键。

　　健身房一个月减20斤计划
　　【杀手原创，复制请说明】
　　有氧运动：(10—15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
　　长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
　　斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。
　　仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。
　　单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。
　　俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
　　坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
　　坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。
　　坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。
　　正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。
　　拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。
　　哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。
　　坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。
　　【饮食】：注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。
　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。
　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。
　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。
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　　还有疑问，欢迎在评论中提出，谢谢！

减肥计划
①如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在6.5到7.00之间(根据自身的情况而定，个子较矮，体重偏重，就可以相应的把速度选择的低一些)因为体重比较大的话，太快的速度往往容易给膝盖带来很大的损伤，跑步的时间建议跑10分钟，走5分钟，一开始不需要太大的运动量，当自己的体能和各方面身体素质都提高后，我们就可以循序渐进的增加运动量。
②跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择15个为一组，中间休息1分钟，一共四组。需要注意的是，腿部保持弯曲，收放在头部两侧，但是手臂不要对头部用力，起身时头部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要见身体全部放下，保持收紧腹部，因为在锻炼腹部，而不是脊椎。
③最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了。如果体重偏重的话，训练计划可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些。放开来去做，完全没有必要担心练出肌肉后会显得比较壮，因为 想要减肥的人绝大多数发胖的就是因为肌肉含量比较少的缘故，在运动出汗的同时，肌肉相应的也会消耗，所以做器械训练的主要目的还是保持肌肉含量不会因为大量的运动而过度流失，不管是瘦身还是减肥也好，多做一些器械运动都会比较有好处。

　　温馨提示：在健身减肥锻炼过程中切记要注意补充足够的水分，同时要保持足够的运动持续时间，时间太短的话是无法燃烧到我们体内的脂肪的，最多也就是排出体内的一些水分罢了，最好天天到健身房运动，每次的时间保持在60分钟到90分钟会比较好一些。

　健身房一个月减20斤计划
　　【杀手原创，复制请说明】
　　有氧运动：(10—15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
　　长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
　　斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。
　　仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。
　　单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。
　　俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
　　坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
　　坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。
　　坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。
　　正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。
　　拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。
　　哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。
　　坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。
　　【饮食】：注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。
　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。
　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。
　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

健身首先是一个需要坚持的事情，如果你能坚持的话，就绝对可以做到，我把我自己一个月减了20斤的健身房训练跟你说一下，希望对你有所帮助。
要减肉，首先要减掉脂肪。就需要有氧运动和无氧运动相结合，这样既达到了健身目的，也使得赘肉被减掉。
第一，一定要在健身之前做准备运动，千万不要忽略，要对自己的身体负责。
第二，第一周1、做哑铃，五公斤的，要循序渐进，也许你身体素质好，但是，第一周刚开始也不要太过疲劳，是一个适应期，哑铃可以平衡举，侧举，划船，平推，飞鸟，每次做12个，做三组；根据自己的实际情况定。2、双杠，练习臂力和腿力，同样是五公斤的，每次做三十个，做三组；3、仰卧起坐，24个，做三组；我是一套下来算作一组，做三次的；
以上，也属于有氧运动；
下面是无氧运动：
单车，第一周，每次15分钟，可简单调到二档进行；跑步机，只跑10分钟，不要间断；这两样坚持一周。
接下来第二周，第三周，第四周，根据跟人情况适当的哑铃、杠铃加重；仰卧起坐增加，单车和跑步时间增加。但不要过量。
我是每天都去的，重在坚持，只要超过5天，那么疲劳期就过了，慢慢的就适应了。
最后，我办的健身房有游泳池，我在进行以上组合运动结束后，再去游泳，大多数情况下是只游泳10分钟，剩下的30分钟左右都在深水做简单的扩胸，踢腿运动，最后是泡在水里。
这样还有助于缓解健身的疲劳。
以上仅供参考。（感兴趣的话，也可以私聊 V：asa20150618）

先饮食，睡前5小时禁食，不要吃高脂肪，高热量，高糖分，高盐，腌渍的食物，主食要少吃，但是不能不吃，因为你要运动，要有力气才能保证训练，吃肉类的时候不要吃猪肉，吃牛腱肉和鸡胸肉，在煮肉的时候，用白水煮，任何作料都不要加，包括盐什么都不行，吃的时候如果实在觉得没味道，可以沾点番茄酱，但其实，白水煮的很好吃，都不用沾东西。吃水果也要注意， 不要吃高糖分的水果，比如葡萄，芒果。
训练：你的情况主要以有氧为主，每次先去跑步，或者自行车，或者椭圆机，或者登山器，一个小时以上，两个小时以下，然后做台阶器，一百次一组，做5组。这套对减脂很有效。这中间要配合器械，哑铃杠铃做局部的小力量的锻炼，保证你的形体，一遍减肥，一遍塑性，不然，你的皮会松，训练完之后，还要做拉伸动作。健身房都有操课，可以跟着上，瑜伽，健身操，都可以，动感单车也可以跟着，他的效果非常棒，但是消耗比较大，要量力而为，建议刚开始的时候不要做，锻炼一段时间后在试试。
最后建议，要找个健身教练给你做专业的知道，我知道费用很贵，但是很必要，很必须，我说的这些，都是有专业动作的，如果你动作不到位，就不会达到效果，而且很容易受伤，所以建议你，一定要找个专业的教练。

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明水县19379808304： 如何一个月瘦20斤? - ？
贯忠沙严： 1.建议节食,晚上不吃或少吃,在此同时,一定要和锻炼相辅相成.可以去游泳和跑步,在做完运动后做一下肌肉拉伸的练习,这样不会有块状肌肉出现影响美观 . 2. 一个月要瘦20斤的话不太可能. 但是只要你坚持每天锻炼身体,多运动,不...

明水县19379808304： 我想用两个月的时间去健身房减肥,减到20斤,谁有没有好的规划给我? ？
贯忠沙严： 两个月减20斤夸张了点,10-15还是可以的 每天晚上吃饭 慢跑1小时,早上吃好,少油少糖.忌吃消夜 第一个星期可能会没有任何减重,这是正常,是一个过度期 第二个星期就会有很明显的减重,坚持2个月,减10斤是小意思

明水县19379808304： 怎样能在一个月减掉二十斤 - ？
贯忠沙严： 1.早餐:1杯豆浆+1根或2跟香蕉(也可吃少许主食) 2.午餐:(饭前半小时吃一个苹果.)鱼肉+蔬菜+少许主食 3.晚餐:2跟香蕉,若怕饿的,晚饭必须吃的话以蔬菜为主. 记住晚上睡觉5小时前不吃饭,3小时前不喝水还有注意吃完饭最好站立或走动约半小时再坐下! 我用此法一周减3斤,你可以坚持2周试试

明水县19379808304： 一个月减20斤左右怎么减? - ？
贯忠沙严： 我个人成功使用过的简单而且实用的方法: 饮食+锻炼我跳绳,至少跳绳1600下/天次,多的时候达到3000下,连续的,一般在下午,感觉非常好,汗滴禾下土,15天肚子和体格就瘦了 (刚开始,可能你一次跳不了那么多,从100开始,逐渐提高数量,尽量一次跳够数量,不要上午跳50,下午跳50,那个没有用)建议你试验下. 同时饮食方面别太荤腻,多蔬菜水果,多喝水

明水县19379808304： 如何在一个月内瘦二十斤? - ？
贯忠沙严： 我到是没瘦过20,但一个月瘦过11斤 其实把,减肥靠三方面, 1:最重要的,意志力2食物方面3消耗方面 如果自己想减的话,第一条就实现了,第一条能保持,那么后面二条就也可以了, 做到第一条,该不吃就不吃,最好一天二顿餐,不过这样对胃不好,但效果不错. 第一餐在早上吃,一定要吃早餐,第二顿在下午2到3点吃,一定不能在五点后用饭,五点后最好不要进食. 在吃的方面,少吃肉食,我在减肥的时候,每天不得不把工作餐的鸡腿让给别人吃, 体能消耗,每天保持一定量的工作,消耗到自己没力工作那样,这样下来,一个月就瘦下来, 我上学时候74现在减了一年多的时间,只在60_64之间波动.

明水县19379808304： 女生130斤,一个月必须减掉20斤,准备去健身房.希望给个去健身房减肥的步骤.方法,包括饮食.不要 - ？
贯忠沙严： 其实不如去健身房也行,有种运动叫做循环运动,就是几项运动结合在一起,例如跳绳100下,仰卧起坐30个,俯卧撑20个,每天坚持这样循环做15分钟以上.另外如果有哑铃自己还可以增加哑铃练习,运动量可以慢慢适当增加.至于饮食,早餐一定要吃,早上要吃有营养的食物,吃饱就行,不要过量.中午正常吃饭吃7成饱就行.晚上吃饭吃五六成饱,饭后别吃东西了直到第二天吃早餐.这样减肥最健康.

明水县19379808304： 在健身房求一正确的减肥计划! - ？
贯忠沙严： 我现在就在健身房健身,两个月减了12斤,没有请教练,如果请教练效果能更好一些.我的建议:1.先在跑步机上慢跑10分钟热身,然后做一些健身前的准备工作(以拉伸为主).2.继续在跑步机上...

明水县19379808304： 去健身房一个月内能瘦20斤吗 - ？
贯忠沙严： 你需要制定一份详细的运动计划坚持一个月,同时还有调整饮食.俗话说7分吃3分练,控制饮食,更为重要哦!

明水县19379808304： 健身房里如何二十天减十斤 - ？
贯忠沙严： 快速减肥法后,结合一些实际经验以及网络中的资料和朋友的帮助,而做的一些计划,而我深信,这个方法会让你在吃饱的同时,达到减肥的作用.1、减肥前先用本子记录自己的体重、三围、大腿、小腿、胳膊等地方的尺寸2、运动是减肥不可...

明水县19379808304： 怎样在一个月里减掉20斤 - ？
贯忠沙严： 下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车; 2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练); 3有氧训练:...