失眠烦躁多梦?3种「天然助眠食物」,让你吃得香,睡得好
俗话说“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。”
我们一年四季都在跟“睡眠”作战,夏季更是失眠中的战斗机。
在床上翻来覆去烙煎饼,数羊数到天亮;好不容易睡着了,一整晚都在做梦,早上醒来疲惫睁不开眼,白天做事没精神。
导致白天精神差,有天气原因,最主要的还是因为晚上睡眠质量差,而影响晚上睡眠的,除了工作生活压力之外, 还有可能跟你的晚餐有关。
晚餐吃得太晚,吃得太多,都会影响晚上的睡眠质量。
晚餐时吃的食物种类,同样会影响,如果晚餐摄入过多含有膳食纤维的食物,这类食物会增加对肠胃的刺激,肠胃容易产生胀气,从而影响睡眠。
所以,晚餐吃什么样的食物,也成了很重要的问题。
这3类食物可以多吃一些,不仅不增加肠胃负担,也不担心会发胖,更会助眠,帮助你一觉睡到天亮!
01
维生素B是天然的情绪调节物,可营养神经、调节内分泌,有助于缓解神经心理造成的情绪问题,进而达到平衡情绪、松弛神经的效果。
不同维生素B族成员间也会协同合作,调节新陈代谢和增强神经系统功能,从而消烦除躁,促进睡眠。
在维生素B族中,维生素B1、维生素B3、维生素B6、维生素B9(叶酸)和维生素B12,对镇定神经和改善情绪作用尤其明显,对改善失眠能起到重要作用。
♦ 维生素B1:
经研究证明,维生素B1有助于人体心神稳定,可改善精神状况,进而达到缓解失眠的作用。
富含维生素B1的食物:
糙米、杂粮、猪肉、大豆、花生、鸡肝、豆类和干果等。
注意:
维生素B1的吸收会被酒精干扰,吸烟和摄入糖分过多也会引起维生素B1耗竭。
♦ 维生素B3:
也常叫烟酸或烟酰胺,在中枢神经系统的代谢过程中起到重要作用。有研究表明,维生素B3对半夜醒来后难以入睡的失眠患者非常有效。
富含维生素B3的食物:
肝脏、酵母、蛋黄、豆类和谷物等
注意:
如果摄入过多的糖类或淀粉类物质,也可能会损耗体内的维生素B3。
♦ 维生素B6:
维生素B6能帮助5-羟色胺的合成,而5-羟色胺(也叫血清素),是大脑中的一种抑制性神经递质,可改善人体的情绪,还能制造褪黑素,进而达到调节睡眠周期、缓解失眠的功效。
富含维生素B6的食物:
鸡肉、鱼肉、蛋黄、香蕉、菜豆、葵花籽、胡桃、麦芽。
♦ 维生素B9(叶酸):
叶酸参与髓鞘的形成,在脑脊液和细胞外液中分布较多,可缓解因抑郁导致的失眠,对于人体精神和情绪方面的 健康 起到重要性的作用。
富含维生素B9的食物:
酵母、肝脏、糙米、绿叶蔬菜(如菠菜、甘蓝、甜菜等)中含量非常丰富。
注意:
叶酸对光和热比较敏感,容易被破坏。
♦ 维生素B12:
维生素B12有助于减轻神经、精神疾病的症状,并能预防这些疾病的进一步恶化。
另外,维生素B12的水平也会影响人体褪黑素的分泌。
富含维生素B12的食物:
主要来源于动物蛋白中,如:肝脏、蛤蜊、牡蛎、沙丁鱼、鸡蛋和牛奶等食物。
注意:
在人体吸收过程中,维生素B12和钙结合,可增加吸收利用率。
02
色氨酸在进入身体后,会转化成与睡眠相关的两种化学物质:
1. 褪黑素,有助于调节睡眠周期;
褪黑素已被证实有着很好的镇静和诱发睡眠的作用。
2. 五-羟色胺,让人放松。
五-羟色胺,能够抑制中枢神经的兴奋度,使人放松,容易产生困倦感,对晚上经常失眠和晚上睡眠质量不好的人很有帮助。
富含色氨酸的食物有:
小米的色氨酸含量最为丰富,另外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
所以在晚餐的主食中,小米是个不错的选择,通过晚餐轻松摄入进入大脑,从而帮助睡眠。
03
钙、镁这两种微量元素大家都不陌生,想不到它们对睡眠还有这么大的帮助。
钙: 主要能强化神经系统的传导感应,具有稳定情绪、缓和紧张焦虑以及改善失眠的作用。
镁: 能为人体内的新陈代谢提供很多作用,同时具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能,所以也能消除疲劳,镇定精神。
二者配合食用能让助眠效果更上一层楼。
研究显示,钙和镁搭配起来,可成为天然的放松剂和镇定剂。
美国斯坦福大学研究人员也发现,睡前补充400-500毫克钙(及等量的镁)可使76%的女性入睡更容易,醒来更精神。
而牛奶因含钙量丰富,被公认为最好的“助眠夜宵”,镁主要含在坚果之中。
最后:
短时间失眠不可怕,长期失眠不仅会影响身体 健康 ,也会引起心理问题,改善失眠问题,要靠科学方法和适当的饮食调节,而不单单只靠药物,以免造成依赖和副作用。
今晚可以喝杯牛奶,吃一小把坚果,睡个好觉哦!
失眠烦躁多梦?3种「天然助眠食物」,让你吃得香,睡得好
♦ 维生素B6:维生素B6能帮助5-羟色胺的合成,而5-羟色胺(也叫血清素),是大脑中的一种抑制性神经递质,可改善人体的情绪,还能制造褪黑素,进而达到调节睡眠周期、缓解失眠的功效。富含维生素B6的食物:鸡肉、鱼肉、蛋黄、香蕉、菜豆、葵花籽、胡桃、麦芽。♦ 维生素B9(叶酸):叶酸...
失眠多梦会使人烦躁是为什么?
第2个原因是外部的原因,比如经常服用一些药物,形成了药物依赖性,在进行阶段的时候,会产生一些不良的反应,其中失眠多梦就是比较多见的,兴奋剂,镇静剂,甲状腺素,避孕药和抗心律失常药等多种药物也可能容易造成失眠多梦。还有的人长期大量饮酒,也容易造成失眠多梦,特别是当限制饮酒的过程中,这种...
失眠多梦吃什么中成药
1. 安定神经片:具有镇静安眠的功效,可帮助改善睡眠质量。2. 逍遥丸:具有治疗失眠多梦的作用,并对焦虑、烦躁等症状也有缓解作用。3. 安宫牛黄丸:对于失眠多梦、妄想、惊悸等症状有一定的疗效。4. 云南白药:常用于治疗多梦易醒、睡眠不安的情况。请注意,以上提到的中成药仅供参考,请在使用时咨询...
失眠多梦?原因常见有3类!中医助眠方,定魂平魄,安神助睡眠
66岁的赵先生,10年前因工作及人际关系不和等原因,经常有郁闷、烦躁、自卑、哀伤等不良情绪,此后逐渐出现入睡困难、睡眠浅易醒、多梦且噩梦,多为恐惧哀伤梦境,容易被惊醒,醒后心悸恐惧难以再次入睡。为改善睡眠,赵先生也尝试过多种方法,曾服艾司唑仑片5年,后改服氯硝西泮片3年,睡眠略有改...
经常失眠多梦?多半是脏腑出了问题,教你3个小妙招,恢复好睡眠_百度知 ...
三、心胆两虚 心胆两虚主要表现为晚上多梦,且多是噩梦,经常晚上感到害怕、心慌、惧黑等,这样的情况若是长期持续下去,就会增加患上抑郁症的风险,所以平时可以多与家人、朋友交谈,避免独处,平时也要多参加锻炼。四、脾胃虚弱 脾胃虚弱导致的失眠主要表现为睡眠质量低,睡眠浅,很容易被一点小动静...
为什么总是失眠多梦
失眠多梦的出现,可能是最近操心的事情比较多,休息不好,神经长时间处于紧绷状态,神经衰弱所致;也可能是最近在工作中或者生活中碰到不顺心的事情,心里面比较憋闷,心情烦躁所致;也可能是上一定年龄以后,肝肾阴虚,阴虚生内热,虚热上扰所致。出现失眠多梦的症状,如果偶尔一次可以不管,自己可以慢慢调整...
失眠多梦的原因有哪些?
早晨醒后会觉得很乏力,情绪很烦躁。首先,要对梦有一个比较正确的认识,因为在正常的睡眠过程中,每个人都会经历做梦的过程,这是大脑主动的过程,也就是可以帮助保存需要的信息,而删除那些不需要的信息。其实是对机体的一种保护的过程。但是许多失眠患者会觉得他们做梦特别多,一晚上都在做梦,第二天...
失眠多梦、烦躁易怒、脱发?
1、肝火扰心:失眠多梦,急躁易怒,伴头晕头胀,目赤耳鸣,口干苦,舌红苔黄,脉弦数。2、心脾两虚:不易入睡,多梦易醒,心悸健忘,疲倦乏力,食欲减退,腹胀便稀,面色少华,舌淡苔薄,脉细无力。3、痰火扰心:心烦失眠,胸闷腹胀,伴口苦、头重、目眩,舌红苔黄腻,脉滑数。4、心肾不交:心烦...
晚上失眠多梦是什么原因引起的?
身体疾病造成失眠:其实失眠还和人身体发生疾病是有关系的,像心脏病,关节炎,高血压,肠胃病等都会让病人有失眠,多梦问题,而想要解决失眠情况,就应该先把疾病治疗好,这样睡眠才能一点点的恢复过来。吃油腻食物造成失眠产生:如果你在平时比较喜欢吃油腻的食物,那么这类食物赤道肚子中之后就会给胃,...
失眠多梦吃什么中药最好
一、安神中药推荐 1. 酸枣仁:酸枣仁具有养心安神、镇静催眠的作用。适用于心肝血虚引起的失眠多梦,能够改善心悸、烦躁等症状。2. 合欢皮:合欢皮具有解郁安神的功效,对于因忧郁导致的失眠多梦有很好的效果。同时,它还能舒肝理气,缓解因情绪引起的失眠问题。3. 夜交藤:夜交藤可养心安神,对于多种原因...
军复力美: 富含优质蛋白食物和高钙食物.如营养比较好的话,补充高钙食物有明显改善.
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濉溪县15549879102: 三种助睡眠的饮食 - ?
军复力美: 睡前最适合吃的3种助眠食物 睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物,如蜂蜜全麦吐司或水果,这个方法对多数人都有效,它既有像安眠药的安眠效果,却没有安眠药依赖的副作用,不会让人上瘾. 1、色氨酸食物——降低兴奋度代表食物:小...