标准俯卧撑姿势
身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
慢慢开始放低你的身体,保持后背挺直,眼睛盯着前方15cm左右的地方。颈部与身体持平,身体放低直到胸部接触地面,双手离地后再快速撑起身体。身体恢复初始动作时需要吐气。重复动作10~20次,或保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。
俯卧撑是徒手自重动作,抗阻力重量约是全身体重的50~70%,为中高强度的力量锻炼,若要进一步提升俯卧撑的训练水平,还可以变式动作来做俯卧撑,这是在常规俯卧撑的体式上演变的。使压力加大,能强化胸大肌、三角肌及肱三头肌。
俯卧撑的类型:
1、前倾式俯卧撑
这个变式是呈头低脚高的姿势,做前倾式俯卧撑动作。这个抬高脚位的体式提升了对上肢的压力,能增强对胸大肌和肱三头肌的刺激,特别是侧重于上胸肌的锻炼;同时对腹横机及核心力量也有锻炼作用。
2、宽距式俯卧撑
宽距俯卧撑,以加宽手的撑距来增加动作难度。宽距撑对三角肌前束的压力加大,同时对胸大肌的外侧刺激也加深,并有拉宽胸肌的作用,所以这个动作能扩大胸大肌的面积(此体式也可以抬高脚位来做)。
3、钻石式俯卧撑
钻石俯卧撑,是以两撑手指内扣,并拢相触呈一“钻石”形为名,是以超窄撑距作抗阻推伸体式,手臂受力和难度更大。该体式锻炼,主要侧重于对胸大肌中间内侧的,能提升胸肌的深度感;同时也加大了对肱三头肌的刺激压力。
标准俯卧撑姿势
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式...
俯卧撑标准姿势
俯卧撑标准姿势俯卧撑的标准姿势分为三种,分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态,双脚间距与肩同宽,双手间距比肩略宽,腰部与背部绷直呈一条直线,缓慢将身体压低,使面部尽量与手腕持平。俯卧撑的标准姿势1、高姿俯卧撑 高姿俯卧撑...
做俯卧撑的正确姿势
1、一般俯卧撑:用双手略宽于肩,双脚并拢,收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至腹部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中肌肉的力量快速推起。2、窄距俯卧撑:将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同,窄距俯卧撑主要锻炼手臂肱三头肌。3、宽距俯卧撑:将双手间的间距远远宽与...
做俯卧撑的正规姿势
1. 高姿俯卧撑 高姿俯卧撑是俯卧撑的一种姿势。进行高姿俯卧撑时,需要借助器材,将身体保持脚低手高的状态。脚尖着地,双手间距比肩略宽一点,腰部绷直,背部呈一条直线。然后,将身体压低,面部尽量与手腕平行。2. 中姿俯卧撑 中姿俯卧撑是生活中最常见的俯卧撑姿势,不需要借助任何器材。进行中姿俯卧撑...
俯卧撑的正确姿势
俯卧撑正确的姿势1、中距俯卧撑 中距俯卧撑是最为常用的俯卧撑姿势,这种姿势需要将双手撑于双肩两侧,两手间距略宽于肩,双脚并拢,身体挺直,腹部收紧,让身体随着重心下压直至面部与手掌持平,再用胸大肌的力量将身体快速撑起,循环这个动作即可。2、窄距俯卧撑 窄距俯卧撑需要让身体呈匍匐状,双手掌心...
俯卧撑有哪些标准姿势?
1. 高姿俯卧撑<\/ 这种姿势需要借助辅助设备,身体保持脚低手高的位置,脚尖触地,双手间距比肩稍宽,腰部和背部紧绷成一条直线。在进行动作时,需缓慢下压,尽量让面部与手腕平行。2. 中姿俯卧撑<\/ 这是最常见的一种俯卧撑方式,无需额外器材。标准姿势是手脚平齐,双手置于胸前,略宽于肩,双脚间距...
做俯卧撑标准姿势是怎样的
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸...
做错等于白练!俯卧撑的正确姿势是怎样的?
5.双脚建议并拢在我们做俯卧撑的过程中,双脚分开的时候做,并不能说的是错误的,只不过,这样对我们胸肌的发力会有削弱。其中的原因就涉及到杠杆原理的,我们在做俯卧撑时候,全身可以看做一根杠杆,当你的脚分的角度大的时候,则杠杆的力臂越短,动作完成也就越是省力,反之亦然。当你把这几点做好...
俯卧撑的正确姿势是什么?
1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。2.腿部姿势 双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内...
俯卧撑的正确姿势
俯卧撑的正确姿势有三种:一种是中距俯卧撑,需要将双手撑在双肩两侧,两手间的距离略宽于肩,双脚并拢,身体挺直。保持腹部收紧,让身体随着重心下压,再用胸大肌的力量将身体快速撑起。第二种是窄距俯卧撑,身体呈匍匐状,双手掌心向下呈桃心状,双脚并拢,脚尖顶起,让身体下压,并依靠肩部肌肉和手臂...
殳颜特苏: 俯卧撑 1..双手比臂稍宽..身体绷直.两脚并拢.头一定要抬着(标准动作)..练胸 2..双手比臂稍窄..身体绷直.两脚并拢.头一定要抬着(修正动作)..练三头肌..(手臂外侧一大块肉.) 越窄越练三头..建议用常规方法练习.即第一种方法. 一般运动后做俯...
龙南县18212262065: 俯卧撑正确做法 ?
殳颜特苏: 1、起始姿势:双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面.收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈.2、缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位.3、注意要负重手脚同时做动作.
龙南县18212262065: 俯卧撑标准姿势的手是怎么放的(俯卧撑标准姿势) ?
殳颜特苏: 1、这是训练胸部肌肉的动作.2、大多数人动作不标准,动作走样会大大降低训练效果.3、需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开, 正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,身体成一条直线.4、分组练习,可以4*20,这根据个人能力了,要坚持不断练习.5、同时也练肱二头肌和肱三头肌.
龙南县18212262065: 请问大家什么才是标准的俯卧撑、仰卧起、蹲起 ?
殳颜特苏: 俯卧撑 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势. 1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上. 2.中姿俯卧撑 (又称标...
龙南县18212262065: 俯卧撑正确的姿势 - ?
殳颜特苏: 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作.随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度. 由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,所以如果在没有器械的情况下,可以在背上背个装有重物的背包来增加负重,更好的快速增加力量
龙南县18212262065: 俯卧撑正确做法? - ?
殳颜特苏: 俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直.屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次.值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性. 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.
龙南县18212262065: 标准俯卧撑怎么做 - ?
殳颜特苏: 俯卧撑有很多种,姿势原则是只有手和胸部能动,双手距离很小能锻炼乳沟的胸肌和三头肌,双手距离大能锻炼你的二头肌以及胸肌外侧,总之距离越大,胸肌外侧及二头肌锻炼越好,距离越小,锻炼胸肌内侧及三头肌越好.脚放在高处能锻炼胸肌的前侧.希望你能均衡发展. 如果你想做好,第一,坚持不懈,每天坚持不用我说了,很容易,但时间长了,你会很难的;第二,每次多做几个,这样会刺激肌肉生长,既能快速锻炼肌肉,又能锻炼意志和自信,希望你能做到;第三,注意力,吧注意力放在胸肌和手臂上,一般的时候,我们肌肉太累就会逃避,然后手臂和胸肌的动作幅度便会大大减小,效果就会不足,就像人生,逃避不了,那就面对吧! 都是手写的,希望对你有用.
龙南县18212262065: 标准的俯卧撑是什么样子的? - ?
殳颜特苏: 要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸.前脚掌着地,身体挺直.开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次标准的俯卧撑.
龙南县18212262065: 标准俯卧撑是什么样子的? - ?
殳颜特苏: 标准俯卧撑动作: 要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀.这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌. 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置. 如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地.这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法.
龙南县18212262065: 俯卧撑标准做法 - ?
殳颜特苏: 俯卧撑的标准做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作.随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度.