做错等于白练！俯卧撑的正确姿势是怎样的？

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俯卧撑相信大家都有做过，说难不难，说简单不简单，是最常见的练习，胸大肌的动作。他可以说是我们刚刚开始接触健身的时候的第一个徒手动作，也属于徒手动作中的王牌动作，其中的变式，足矣让我们胸肌得到全面的发展，是最能开发上肢力量的动作。

俯卧撑对于我们肌肉的训练范围来说有：胸大肌，手臂肱三头肌，以及我们的三角肌的前束，目标肌群是我们的胸大肌，所以当你做俯卧撑的时候，动作的标准程度，决定了你的胸大肌受力感觉的多少，决定了你俯卧撑的质量。

想一想你真的会做俯卧撑吗？做的时候是否是肩膀手臂先疲劳，而你的胸肌没有感觉？感觉很难去完成一个标准的俯卧撑？没有关系，今天我们就从这5点入手，这5种常见的俯卧撑错误，一起来看下。

1.整个运动的过程中，身体没有保持线条性

先来看下图的示范：

虽然我们的俯卧撑动作，有非常多的变式，但是万变不离其宗，都是从标准俯卧撑演变而来，其中这一点身体保持线条性这一点是，不会变的，当你做俯卧撑的时候，从侧面看，整个动作过程中，你身体是成一条直线的。

这样的目的是让你的核心肌群，以及你的臀腿肌处于发力状态，这样不仅会保护你的腰椎，而且对于胸大肌的刺激也是更加明显。

你做俯卧撑的时候是否会出现下图这种问题，看下图：

这种塌腰去做俯卧撑，是不可取的，大部分的受力都在你的腰椎，你的胸大肌受力没有感觉，对于你的腰椎来说也是一种伤害。

2.耸肩

先来看下错误示范：

这种错误也是在大多数新手中常犯的错误，大家看上图的错误示范，箭头指的地方是我们的肩胛骨，肩胛骨是上提的，导致耸肩，造成这种问题的原因，在于你的胸大肌的力量是不足的，过多的借助了肩部的三角肌和斜方肌发力。

如何解决呢？

让你的肩胛骨下沉，肩部尽量下拉，让其靠近脚的方向。

3.手臂和身体的夹角是否合适？

手臂与身体的夹角这一点是很多健友会忽略的问题，找个合适的夹角会让胸大肌更好的发力，这里建议手臂与身体撑：45度-60度是比较合适的。

如下图示范的角度就是合理的：

当你的手臂角度太大的时候，你的三角肌就会参与过度的发力；

当你的手臂与身体角度过小的时候，手臂与身体夹的就会很紧，你的肱三头肌就会参与过多的发力；

如果你想让你的胸肌充分参与发力的话，那最好选择合适的角度。

4.动作的幅度不到位

俯卧撑是一个上下的运动过程，你下俯身的过程中是你胸肌纤维拉伸的过程，当你下身幅度越深的时候，你的胸肌纤维则会拉的越长，自然锻炼的效果越好，这样的训练效果才会更加充分，所以不要去半程完成俯卧撑，要做到全程动作。

下图的半程动作看下，如果想充分的锻炼胸大肌，那这样并不可取，当你进行这样的半程动作的时候，是很难对胸肌训练起到效果的。

5.双脚建议并拢

在我们做俯卧撑的过程中，双脚分开的时候做，并不能说的是错误的，只不过，这样对我们胸肌的发力会有削弱。

其中的原因就涉及到杠杆原理的，我们在做俯卧撑时候，全身可以看做一根杠杆，当你的脚分的角度大的时候，则杠杆的力臂越短，动作完成也就越是省力，反之亦然。

当你把这几点做好之后，标准俯卧撑自然不成问题，变式俯卧撑可以慢慢的来，打下标准俯卧撑的基础后，变式俯卧撑也是手到擒来。

面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。 返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

首先俯身双手撑地，保持肩，手腕在同一条直线上。然后要收紧腹部，手臂要和身体呈45度。

双脚并拢，收紧腰腹部，腰腹部离地面一厘米，然后进行推起就可以，做俯卧撑的时候一定要提前热身。

应该要把自己的双手摆在和自己肩膀相同宽度的位置上，挺直自己的腰背，两条腿要并在一起。

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兴国县15556016088： 俯卧撑的标准姿势 - ？
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兴国县15556016088： 俯卧撑正确做法? - ？
攸左优立： 俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直.屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次.值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性. 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.

兴国县15556016088： 做俯卧撑的正确姿势手是向内还是向外 - ？
攸左优立： 向内,向外都是可以的,不影响锻炼效果.俯卧撑的关键是头、胸、腹一条线,而不是手的朝向.

兴国县15556016088： 俯卧撑正确的姿势 - ？
攸左优立： 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作.随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度. 由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,所以如果在没有器械的情况下,可以在背上背个装有重物的背包来增加负重,更好的快速增加力量

兴国县15556016088： 怎样才是做俯卧撑的正确姿势 - ？
攸左优立： 男子肌耐力的自我评价--俯卧撑 测试方法 俯卧撑和握力一样,反映人体肌肉力量.不同处在于握力反映手腕局部力量,而俯卧撑以上肢肌力为中,反映肌肉耐力水平,撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部...

兴国县15556016088： 标准的俯卧撑怎么做? - ？
攸左优立： 俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一.其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量. A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直...

兴国县15556016088： 标准俯卧撑怎么做 - ？
攸左优立： 俯卧撑有很多种,姿势原则是只有手和胸部能动,双手距离很小能锻炼乳沟的胸肌和三头肌,双手距离大能锻炼你的二头肌以及胸肌外侧,总之距离越大,胸肌外侧及二头肌锻炼越好,距离越小,锻炼胸肌内侧及三头肌越好.脚放在高处能锻炼胸肌的前侧.希望你能均衡发展. 如果你想做好,第一,坚持不懈,每天坚持不用我说了,很容易,但时间长了,你会很难的;第二,每次多做几个,这样会刺激肌肉生长,既能快速锻炼肌肉,又能锻炼意志和自信,希望你能做到;第三,注意力,吧注意力放在胸肌和手臂上,一般的时候,我们肌肉太累就会逃避,然后手臂和胸肌的动作幅度便会大大减小,效果就会不足,就像人生,逃避不了,那就面对吧! 都是手写的,希望对你有用.

兴国县15556016088： 俯卧撑的最正确做法,你做对了没 - ？
攸左优立： 俯卧撑的最正确做法: 1、热身:活动下手腕(十指交叉,以手腕为轴转动)做伸展扩胸运动,充分拉伸胸肌 2、起始姿势:双臂分开,与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢,脚尖着地;腰腹,臀部,腿的肌肉收紧,保持脖子,背,臀及腿在一条直...

兴国县15556016088： 俯卧撑的正确做法 - ？
攸左优立： 俯卧撑有许多的做法,锻炼不同部位的肌肉,没有什么正确不正确的说法. 1、一般俯卧撑 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再...

兴国县15556016088： 怎样的俯卧撑姿势才是标准的呢? - ？
攸左优立： 俯卧撑和握力一样,反映人体肌肉力量.不同处在于握力反映手腕局部力量,而俯卧撑以上肢肌力为中,反映肌肉耐力水平,撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合,故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标.