健身房减脂增肌计划
普通女生进健身房如何减脂？器械减脂干货
你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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第二步 高强度间歇有氧运动 （前面消耗能量，现在直接燃烧脂肪）这个不是很枯燥 比规范的有氧效果要好2倍 坡道最大角度走两分 急速跑10秒 走20秒 急速10秒 循环15分钟 再走3分 全程20分钟 如果经济允许可以买一瓶液态脂肪杀手！运动前30分钟服用！
第三部 戒酒 饮食是平时的一半 或3分之2 尽量避免油盐！大概1个月应该可以掉25斤左右！如果你有大毅力，可以在有氧前再加10组负重仰卧起坐！
运动：多做有氧运动，平时没机会可以打打篮球之类的运动运动，也可以慢跑或者去健身房，跑步慢跑至少30到40分钟以上才有效果。我一般是先去做10分钟慢跑热身，然后做点器械，最后慢跑20分钟。中间要做拉伸，缓解酸痛。
饮食：注意拒绝高热量高脂肪的食物，垃圾食品远离。饮料少喝，尤其碳酸饮料，多喝水。少食多餐，每天早上要吃好中间补一个苹果 中午吃饱 下午可以再补充点水果晚上吃少尽量不吃主食。主食尽量少吃面食淀粉太多，多吃粗纤维的，比如全麦面包，杂粮之类的。你可以吃饭前多喝点水或者汤，这样吃的不多就饱了，吃饭时吃慢点这样饱的快。具体的低热量粗纤维食物你可以百度。
很多东西都要坚持，而且你可以根据我说的自己再根据自身情况制定一个科学的计划。希望你能够实现你的目标！！
...家附近的健身房锻炼,主要锻炼腹肌和三角肌。谁能给个训练计划...
我身高172，体重135多，都觉得自己胖了 这样我觉得首先要做有氧运动才行，特别是你说的腹肌，因为这也是 我今年的重要目标 当然除了6块腹肌，全身的协调也很重要，我的计划主要分为两个部分：有氧（减脂）+无氧（增肌及肌肉线条）有氧：每天跑步3000米 或者 游泳500米到1000米（根据自身条件定量）无...
瘦人最快的增肌办法是什么,怎么健身最有效果?
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练...
初入健身房如何制定健身计划
有些人肯定会说,每天跑步确实跑不动,但可以每天都去健身房练练力量。那么,这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题,比如,不知道练什么动作,重量用多少,顺序是怎样的,不少器械不会用,该先减脂还是先增肌,肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。 如果你能坚持完两周的尝试性锻炼,再制订健身计划,将实际...
新手去健身房怎么锻炼
新手去健身房锻炼时，首先应明确自己的健身目标。对于想要减脂的人来说，力量训练和有氧运动相结合是较好的选择；而增肌型的人则适合将力量训练和HIIT高强度间歇训练结合。无论是增肌还是减脂，力量训练都是基础。对于增肌目标，有氧运动应减少，每次不宜超过20分钟；对于减脂目标，有氧运动可以持续30-40...
去健身房怎么样才能锻炼出好身材,我有蛋白粉,锻炼方案,请专家给个指...
你好：从你的身高来看你的体重比较标准（不知你的脂肪含量是多少？）建议你通过健身训练，把体重增到80-85KG，体脂含量控制在15%以下，这样会很有型的。健身房增肌计划参考：心肺功能训练计划: 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 力量训练计划参考:(隔天训练) 每次训练...
怎样能快速减脂,增肌?
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瘦人增肌健身锻炼计划
有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是...
如何在健身房减脂增肌
你好！饮食是很重要的，容易胖的人一般有如下特征：1 活动量很少，基本不跑步 2 工作或生活方式性质影响，如长时间的静坐等 3 没有良好的锻炼的习惯，饮食上吃的高热量、高脂肪类食物多 建议：1 饮食上多吃蔬菜、水果和高蛋白类食物，保证营养吸收的均衡 1 每天吃2-3顿，但量要少，要多喝水...
健身房新手如何制定锻炼计划
4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都...
求健身计划
我3个月，8块腹肌，大胸肌。以我的身材给你建议，大部分都是大同小异吧。我是178身高，60kg，整个人算偏瘦点。不过我有自己锻炼的经验，所以身体素质一直不错。首先你得知道，肌肉要体现出来，关键是肌脂比。所以，你得减脂和增肌，然后塑形。先说减脂，隔天跑步，也就是，跑一天歇一天，每次都是...
赞欧小金： 听你的描述你的目标是纯减肥的无氧的器械,比如卧推,做完之后是绝对不会“不疲劳”的,做无氧的如果吃的不够 会头晕.你只是拿个哑铃随便玩几下的话是算不上重量器械的.你体重80公斤,如果只是蹲下站起10次是不算深蹲的,但是如果你负重80公斤来10次,那就是无氧运动了
香格里拉县17731788580： 求一套详细的健身房减脂塑型周计划!加分!!!~~ - ？
赞欧小金： 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美
香格里拉县17731788580： 健身房减脂计划 - ？
赞欧小金： 去百度文库,查看完整内容>内容来自用户:工作踏实放心者运动处方对象:范斌处方设计者:陈燃教练视频示范者:李强国教练造成现状原因:可能是由于基础代谢下降以及生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐熬夜等. 健身目标:减脂增肌 ...
香格里拉县17731788580： 求健身房健身减脂增肌计划! - ？
赞欧小金： 您好,首先你应该做的是减脂肪.你半年中有没有经常跑步呢,如果你经常跑步的话现在不应该在继续跑步了,因为你心肺功能提高了.你可以去尝试动感单车,健身房一般都有教练的,你可以咨询教练,叫教练给你做计划
香格里拉县17731788580： 求一套详细点的健身增肌计划 - ？
赞欧小金： 健身房没有给计划么?应该有哇…… 第一天,胸、肩、腿 胸:平板卧推,斜板卧推(这两个动作顺序可以平时换一换)、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸 肩:颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟 腿:深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖 第二天,腰、背、胳膊 腰:...
香格里拉县17731788580： 如何科学增肌减脂,你懂吗 - ？
赞欧小金： 每个人健身都有自己的目的,大多数就是两种.第一种就是通过健身来达到一个减肥的效果,,健身减肥,对身体没有任何的伤害,而且不容易反弹,很多人都喜欢这种健康的减肥方式.第二种则是通过健身来增加身上的肌肉,也就是现在健身...
香格里拉县17731788580： 求一份健身馆减肥计划 - ？
赞欧小金： 我是一名健身教练,一天吃5顿,少食多餐,不吃油腻,油炸食品,冷饮,饮料也不要吃,一周跑3次,先快走3分钟热热身,锻炼器械,用轻重量多次数,锻炼 40分钟,然后跑4-5公里,大概在40分钟里跑完...
香格里拉县17731788580： 减肥和增肌,健身房,应该怎么做 - ？
赞欧小金： 3个标准.不一定去健身房.主要是3个方针就可以.(循序渐进)减肥,增肌肉 -不一定去健身房.一周去健身 2-3次,有规律就可以.请您留意第三条,饮食方面的信息.01.有氧运动,增加血液身体循环.巩固健身效果,减去身体脂肪....
