瘦人最快的增肌办法是什么，怎么健身最有效果？

瘦人增肌最快最有效的方法是什么~

健身培训教练告诉你瘦人快速增肌食谱

这个人生就是一个不断追逐、不断进取的人生，我们都知道没有健身的人永远都无法知道身体的美妙。有些人为了减肥想尽各种各样的方法，比如说：控制饮食，运动减肥等等。有些人为了身上的一点赘肉而闷闷不乐。所以说目标对健身人来说，永远都没有尽头，健身自然而然的也就变成了生活的一部分，那瘦人在增肌遇到的那些困扰，自身该如何去增肌呢，下面就让我们去了解瘦人如何增肌吧。
一、瘦人为何吃不胖？


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有时我们在想体瘦的人为什么吃什么都吃不胖呢，这是什么原因呢，首先要涉及两个问题就是原发性体瘦和继发性体瘦，那如何判别你是原发性体瘦还是继发性体瘦，接下来让我们去探索一下吧。原发性体瘦涉及基因问题，就是我们的身体即使发胖了，也只是肚子有明显的变化，但我们为了胖从而不加节制的摄入高热量的饮食方式，这样不只影响我们的健康，还影响我们体型的美观度。那继发性体瘦是什么呢？最有可能是消化系统-内分泌调节机制紊乱，导致我们的身体出现状况。


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二、体质瘦弱的原因？


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首先我觉得导致我们体质瘦弱原因主要有这几大方面，饮食不规律、消耗大过于摄入、作息时间不规范、挑食、过于摄入大量高热量的食物。这些都是导致我们体质瘦弱的原因。
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三、关于训练


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力量训练
第一步、我觉得主要是力量训练为主，低运动量，高强度。这是我们必须要注意的问题，首先我们要会力量训练的一些基本动作，如果你连力量训练的动作都没有的话，那谈什么目标都是无用，盲目的练不仅没有任何效果，而且还容易伤害自己的身体，那我们要如何进行力量训练才能达到我们想要的那个效果呢，体瘦的人新陈代谢快，各位宝宝们在健身的时候避免进行高强度长时期的运动，从而消耗更多的热量。
补充一下：比如说我们在做卧推时，卧推100kg，在自己进行卧推训练的时候我都能明显的感觉到胸大肌在发力，但没有使动作变形，那这样的运动对于我来所就是有效的重量训练，最后告诫宝宝们重量很重要，但更重要的并不是为了大重量而发力，应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量。

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第二步、分化部位训练，保证单一部位得到充分刺激。
体瘦的人在健身房做全身动作训练时，不是不对，只是肌肉的生长就是要达到超量恢复的目的，而不是为了消耗更多的热量，单一部分得不到充分的刺激，那也是无用的，所以我们要把肌群进行分解，当天进行单一部位的训练。
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第三步、减少有氧运动的次数
过多有氧阻碍肌肉的发展，注意是过多，但也不是说完全不做，心肺功能是一切运动的基础，所有我们要进行合理有效的有氧运动，一周可以安排一到两次有氧运动，但运动时间尽量把控在30分钟以内。
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第四步、减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长
有些人为了让肌肉得到充分生长，以为练越多越好，一周7天只休息一天，总消耗量日益攀升，还在埋怨自己的身体吸收功能差，建议各位宝宝们练两天休息一天是再好不过的，最重要的是我们不是要练多少，而是要让我们的肌肉在每次锻炼时，都得到充分的刺激。
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四、关于饮食


在这里主要给宝宝们提几点建议，就是保证充足的碳水和蛋白质，蔬菜，做个杂食动物，多吃多餐、多喝水、有效的使用健身补剂。
补充一下，各位宝宝们要注意的问题就是我们每天的饮食要保持充分的淡水和蛋白质的摄入，不要过多的专注肉类，蔬菜也是相对重要的，在健身的过程中我们要多注意对饮食摄入的量进行一个相应的规划，
合理的补剂使用会让你的营养得到补充，补剂就是一种便捷便宜的膳食补充剂，通常建议接触一段时间体瘦的朋友使用增肌粉这样已经搭配好的补充剂，简单便捷，效果建立在训练运动基础上，所以不要再有人问我吃这个能不能长胖的问题，其次有一定营养学基础的朋友，可以自行搭配饮食。

健身房锻炼：

胸部：
1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：
1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：
1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：
1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂
2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

如何增肌减脂：
第一天：练胸
　　训练顺序：
　　1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）
　　2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。
　　3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：练背
　　训练计划：
　　1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。
　　2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。
　　3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿
　　训练计划：
　　1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）。
　　2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。
　　3.踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌
　　训练计划：
　　1.窄卧推（大重量，四组）。
　　2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。
　　3.俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌
　　训练计划：
　　1.站姿臂弯举（大重量，四组）。
　　2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。
　　3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩
　　训练计划：
　　1.颈前推举（四组）。
　　2.颈后推举（四组）。
　　3.站立飞鸟（四组）。
　　4.俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂
　　训练计划：
　　1.仰卧起坐（六组）。
　　2.仰卧举腿(六组)。
　　3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。
　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。
　　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。

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荡畏复方： 先每天喝一瓶啤酒,在吃肉,喝牛奶, 然后在你没有形成啤酒肚但肚子有些发福的时候开始隔天锻炼一次,但别跑步,跑步很容易让人瘦下来尤其是你原本就瘦的那种. 锻炼方面选择室内,练俯卧撑、哑铃、仰卧起坐、蹲起就好了. 切记:再好的方法也要坚持,不坚持都没有用.以上这四种最基本的方法是最有效的,你要坚持还有就是去健身房健身.平时健身,教练就会教你怎么增加肌肉,他也会告诉你要多吃土豆和鸡蛋白的

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荡畏复方： 在知道上,我经常看到朋友们问同样的问题:怎么快速练出肌肉,而我要说的是,肌肉练习是一个艰苦慢长的过程,是一种修练,如果没有能坚持吃苦的心理准备,还是不要开始的好.再来说说你的...