男人怎么练出胸肌，腹肌？多久可练出形来？
根据每个人的身体素质，饮食，训练方式，强度都会影响到肌肉成长
如初学者，定期运动（2天至少练1次。1次运动一个部位至少10~20分钟，如胸肌训练20分钟，腹肌10分钟等）差不多3个月左右就有明显的变化。
期间要多吃一点蛋白质食品，如鸡胸，鱼肉，牛肉等有助于肌肉成长。
不过腹肌要看个人的体脂状态，一般男性体脂要在12%以下才能看出明显的腹肌
所以如果是微胖的体制，还要每天做40~50分钟的有氧运动（如跑步，跳绳，游泳等）
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离皮脂低了腹肌才有可能出来啊。 如何快速练出性感腹肌 1. 运动前一定要花几
这个要看个人身体状况的，只要训练科学加上营养充足，一般常规是三个月。
1哑铃平卧推是从杠铃平卧推（简称卧推是胸部练习的经典动作）演化而来，有点事没有长杆限制，对胸大肌的刺激更深，而且通过握姿和角度的变化，可刺激到更多的肌纤维。缺点是单手持重物，稳定性受到影响，动作容易变形。另外不容易借助外力的帮助来启动，能举起的最大重量受到限制，不宜进行大重量锻炼。
2翻手腕使掌心朝向脚的方向，向下，然后曲肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，直到不能再往下，让胸肌充分拉开，但要保证能继续控制哑铃，在最低点时两掌心的连线要通过乳头，上下不超过两厘米。
3胸部发力，将哑铃直举起来直到手臂伸直，此时手型可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时向内挤，直到哑铃相碰，以上一下为一次。
一 练习组数和次数
需要同伴协助，对动作技术要熟练掌握。用只能举起1-2次的重量做6-8组，每组2-3次，没组的最后一个动作需要同伴协助，组间休息2-3分钟，到基本恢复体力在进行下一组。
二 增加胸部肌肉，塑造整体形象
用只能做到8次/组（左右不超过2次）的重量，练习4-5组，不包括热身组（1-2组），每组8-12次，每组尽量做到力竭，组与组间休息1-105分钟。大概用一秒钟做起来，两秒钟放下的节奏，用意念控制肌肉用力。
提高爆发力
用能做到20-25次的重量，每次练习2-3组，每组25-30次，组与组间休息1-2分钟，做的时候一定要快速，感觉到速度慢了就停下来，休息后再做。一定要保持动作的速度和动作的准确性。
三 勾勒胸部轮廓和线条
用能做到25/组次以上的重量，每次练习2-3组，每组25-30次或更多，如果是减肥锻炼，则用稍微轻些的重量每组25-30次，组间休息一分钟。
提高肌肉耐力
可以用比较轻的重量，每组100次以上，做1-2组，组间休息时间可以长些。保持动作的稳定性和节奏，不能时快时慢，最后要咬牙坚持。
提示
保持精神集中，如果没有同伴或教练的保护，不要勉强做到力竭
保持自然的呼吸，或下放吸气，举起呼气，呼吸要配合动作的节奏。
举，放式都要保持双手稳定，不要晃动。
注意胸部的用力感觉，举起哑铃时，胸部要有缩进的感觉，放下时胸部也要用力控制。
怎么才能练出腹肌和胸肌
1、仰卧起坐。仰卧起坐也是大家公认的锻炼腹肌的方法，相信大家基本都会做，数量保持在50个左右就可以了。因为无论是锻炼胸肌还是腹肌，次数并不重要，每天坚持一定数量的练习才是关键。2、仰卧踩单车。整个人平躺在垫子上，然后利用腰腹力量将双脚抬起，形成踩单车姿势，上半身仰卧保持不动，全靠腰腹力量...
怎么才能把腹肌胸肌与其身上的肌肉练出来!(方法有哪些)
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于...
怎么练出来胸肌腹肌
对于腹肌每天坚持十分钟左右的仰卧起坐，要像做眼保健操那样有规律地做，不要做太快，慢慢地做，坚持几个月会有明显的效果的，本人也在做哦
怎样才能练出胸肌和腹肌
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为...
如何锻炼胸肌和腹肌?
1、卧推 这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。2、做负重俯卧撑 普通的...
怎么才能练出腹肌和胸肌?
胸肌锻炼 1、引体向上：做这个动作需要在白天的健身器材上面，很多社区都有这些健身器材，如高低杠，这些非常适合做引体向上的锻炼。2、俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑，而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入，每天睡前做20个俯卧撑即可。3、哑铃 如果你有哑铃，那么...
如何快速练出腹肌和胸肌轻松练出完美腹肌
卷腹练习的另外一种就是身体躺平。动作要领：双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。两头起练习也能很好的锻炼腹部。动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。腹肌还包括腹部两侧的肌肉，因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。动作要领：身体平躺，双腿抬起卷曲，膝...
如何练胸肌和腹肌!需要计划!
1.优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的...
怎么能练出腹肌和胸肌
从锻炼的效果来说，给人的第一感觉就是腹肌，胸肌，所以说，这两方面的及时锻炼有助于身体的塑形，锻炼的方法也比较多，可以进行有针对性的锻炼，可以使用一些器具，比如说哑铃的使用，腹肌滑轮的使用等等。都能取得比较好的效果，另外要注重饮食保健，多吃一些有助于提高肌肉生长的食物。1、腹肌：每天...
怎么练胸肌、腹肌
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）。2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。练腹肌的方法：1、做仰卧起坐简单有效练腹肌；2、平躺在床上用双手...
羽娇刺五： 胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界.目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架.了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流...
青川县19439502311： 男士怎样锻炼才可以看见胸肌和腹肌,要坚持多少时间 ？
羽娇刺五： 练出胸肌比较简单,我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌,就要慢慢加大运动强度.腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果... 胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的...
青川县19439502311： 要把胸肌和腹肌练出来最短要多长时间?要怎么练? - ？
羽娇刺五： 健身不能急,要长期坚持才能有效果. 一般一个星期3次就够了,科学的健身,加上合理的营养,一般3个月左右就会有比较明显的效果. 坚持练到1年以上,肌肉就很明显了.这是我的亲身体验. 想效果好,而且快,最好还是去健身房,有专...
青川县19439502311： 有一点底子的,如何锻炼坚持多长时间能整出胸肌,腹肌? - ？
羽娇刺五： 练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每组做50-100个,最少要做5组,具体的要看个人情况.可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好. 如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌...
青川县19439502311： 多少天能练出胸肌和腹肌 - ？
羽娇刺五： 45天 1、杠铃仰卧推举重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂...
青川县19439502311： 怎样才能练出胸肌和腹肌,有什么方法,要多久.？
羽娇刺五：做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立...
青川县19439502311： 要多少天才能练成腹肌和胸肌? - ？
羽娇刺五： 如果你身上没有赘肉的话,加之合理的锻炼.一两周便可初现成效(浅浅的轮廓).胸肌见效最快,腹肌最耐疲劳可天天练.胸肌最简单的就是各种姿势的俯卧撑.由浅入深.
青川县19439502311： 怎样能练出腹肌和胸肌?需要多久能练出?杜绝广告,多谢!？
羽娇刺五： 拿一个杠铃放在地上,双手握住杠铃,脚踩地,杠铃慢慢向前推进,直到身体和杠铃成一条斜直线,然后在慢慢收回. 记住,准备做的时候你的身体是弯曲的,还有做的时候,脚不能挪动.一天做10来个,大约2天就有腹肌喽, 至于胸肌吗,楼主你玩过杠铃吗? 卧推. 两手抓的宽一点, 多练练, 采纳吧, 全手打
