求健身达人帮我制定一个合理的减肥健身计划
要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
我不是什么专业的。但是我是实践出来的。我跟你一样身高1.68同样是24岁。体重是132斤。经过整整一个月的锻炼。我现在还有120斤了。我还在努力中。目标是110斤。。我每天早上喝奶，中午苹果。晚上不吃任何东西。。零食为白开水。早晨慢跑是一个小时。有时间做家务。。希望你能减肥成功。记住。减肥其次，健康重要。。加油
你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
156cm，想达到很好看的那种流行观念，体重估计不能超85-88···
减肥不外乎运动加节食是健康的。
每天晚上晚饭后1-2小时，慢跑1个小时
控制一天的饮食热量摄入不超1200大卡，你这么小个子，需要的热量更少。
对于女人来说，嘴馋不动是最常见的长胖原因
早上起来，喝一杯水，做做热身运动（一定要做）之后运动，有氧运动就行，你自己选。
30分钟-40分钟就够了。因为晨起运动不能太激烈，小心低血糖。
我是练健美的，晨起空腹减脂功效最快，你试了就知道。因为那时身体没有血糖储备，直接消耗身体储存的脂肪！
运动完15分钟后再喝水，（慢慢喝，小量喝）一小时后吃早饭。洗澡的话一定放在吃饭前（但是要到等汗干了，涉及医学，我不细说啦）
每天坚持晨起运动的话可以不做其他运动。
饮食方面，高蛋白高纤维低碳水就是原则。
也就是，主食减少（慢慢减少，但是不能低于你正常量的呀ibanez，更不能不吃，会没有能量代谢脂肪）
多吃水果、蔬菜。不要节食。少吃多餐最好，可以提高代谢。千万不要饿到不行再吃，然后迟到撑死。要每顿吃6-7分饱，一天可以吃4、5顿。
另外，记住一定要早睡早起！很重要~~~
游泳是最好而且最有效的减肥方法，游泳一小时消耗的卡路里相当于跑步3小时消耗的卡路里。而且游泳减肥的效果是瘦全身，能保持全身身材的匀称。每天坚持游泳1个小时的话，一个月能瘦5~10斤
每天早上6点起床，喝一小杯温水。跑个2000米，慢跑。然后拉拉腿 韧带， 做30个仰卧起坐。 晚上7点吃饭完出去走了5公里就差不多了
健身达人帮我制定一份半年减肥20斤的健身计划,800米要到3分40秒的速 ...
我跟你一样身高1.68同样是24岁。体重是132斤。经过整整一个月的锻炼。我现在还有120斤了。我还在努力中。目标是110斤。。我每天早上喝奶，中午苹果。晚上不吃任何东西。。零食为白开水。早晨慢跑是一个小时。有时间做家务。。希望你能减肥成功。记住。减肥其次，健康重要。。加油 ...
请健身达人帮我订个人健身计划
个人建议，健身就是自己意识形态的勤与惰之间的斗争。有惰性逆水行舟健身几天你就不想练了，勤奋，15天身材一个变化，30天有型，60天变超人。计划如下：前15天先恢复做做有氧运动。1. 6:25起床洗漱完毕，吃了早点休息40分钟。2. 7:05分出门慢跑15分钟。3. 路过有单杠的地方先适应拉几...
求锻炼达人帮我列一张运动清单(一天运动 像兵)先从低强度练起然后再练...
增肌健身计划3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。增肌健身计划4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激...
健身达人帮帮忙～帮我制订下健身计划!
建议你去网上找找街头健身的教学视讯,我就是给你写出来计划,你未必能看懂,而且每个健身计划都是因人而异! 求健身达人帮我订个健身计划 关注中· 帮忙制订暑期健身计划 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A...
这个暑假我想刷脂,增强肌肉轮廓。请达人帮我制定一个详细的计划_百度知 ...
本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部...
请达人给推荐一个适合我的健身计划
1、胸肌：俯卧撑每次20次*3组，动作一定要标准，主要要用胸的力量而不是手臂，逐步最多可以加到50次*6~8组；还可以躺在凳子上做哑铃飞鸟和哑铃卧推，注意力一定要放在胸部；2、腿部：腿部也是很重要的，由于没有器械的话，可以拿个哑铃，做深蹲20次*3组，逐步最多可以加到50次*6~8组，动作要...
找个专业的健身达人为自己设计一个健身计划要多少钱?
这种情况是根据每个人自身情况而定，每个人身体素质与训练计划都不一样，这种需要去健身房办理会员卡，然后请私教量身定制健身计划。几百到一两千不等。感谢！
请健身达人帮俺安排个健身减肥计划
请健身达人帮俺安排个健身减肥计划 因为每个个体体质和基代不同,所以可以自己调节自己的训练计划,以达到最佳效果。 肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式: 周一背带肱二头 周二胸带肱三头 周三背带肱二头 周四背带肱三头 周五肩+腿 然后不停回圈下去,每次无氧抗阻训练后,需要一定的有氧保持身体的体脂,尽量...
...属于肥胖了,想健身,请达人们帮我制定整套的健身计划,谢谢了...
我非健身教练，锻炼有点时间给你的经验。。你平时跑步的时候时间长点，因为有氧运动要达到半小时以上脂肪才能得到燃烧。。跑步时可以试着快跑慢跑结合着。跑完步做几组俯卧撑，仰卧起坐和深蹲。。
请运动达人帮我制定一个健身计划
大的那种），灌满水，做手臂的伸展运动，这个时候脚会很酸，你可以轻轻跺脚，但是不能坐不要躺。手臂伸展10分钟左右，你就可以坐下来休息了 休息一会后，开始做仰卧起坐，40个一组，做6组，每组做完可以稍加休息。还可以做俯卧撑，看个人情况。两个小时基本完了，有篮球可以考虑运球运动。
桑伦黄龙： 您好!我平时喜欢健身,我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划,如下(供您参考)完美健身计划——初级健身计划热身 5~10分钟,身体变暖,微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次频率 每周2~3次时间 每次20分钟强度 每小时3~5千米,或心率达到并保持在120次/分钟种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日胸部 上背部 中背部 肩部 上臀前部 上臀后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部 1~2组 1~2组 腹部 1~2组 1~2组 平衡训练 1组 1组 拉伸和放松 全身 全身
白下区13916423080： 高分悬赏 一个合理的减肥健身计划 - ？
桑伦黄龙： 不要吃油腻油炸的食物,如果你想减肥的话,等锻炼完之后1.5小时里不要吃饭就行了,等过了1.5小时在吃,少吃点,保证你有效果.冷饮,饮料也不要吃,一周跑3次,先快走3分钟热热身,然后跑4-5公里,大概在40分钟里跑完,跑完会饿,吃两根香蕉,2只鸡蛋,然后切记过一个半小时里不要吃饭,等晚8点以后什么也不要吃,除了水,如果可以的话做做俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,深蹲,每天锻炼一个部位. 如果跑不动的话就快走60分钟.跑的太快腿会粗,所以要慢跑 . 基本上3个月看到效果了,切记要坚持.
白下区13916423080： 想通过运动减肥,求帮忙制定一套计划 - ？
桑伦黄龙： 你好我是一名健身教练:如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x...
白下区13916423080： 运动减肥计划 - 求有氧运动减肥健身计划哪位能帮我制定一个减肥计划啊?我的基本情况 ？
桑伦黄龙： 器械训练每星期三次,每次60到80分钟,大肌肉群一般3个动作,每个动作3到4组,... 多吃一些粗纤维的食品可以增加包腹感,对减肥有一定的好处, 如芹菜,韭菜,魔芋...
白下区13916423080： 我在健身房减肥 哪位达人 给我制定个 减肥计划~非常感谢 - ？
桑伦黄龙： 全部做有氧...先把体重减下来再做力量...我也是减肥的...每天去跑至少45分钟!然后再跟一节单车课!这样就差不多了...要非常注意饮食..油的东西一律不吃...多吃青菜水果...可以喝点酸奶什么的!!我就是这样减的!到现在已经减了15斤了...一起加油啊!呵呵!
白下区13916423080： 恳请有健身教练级别的导师给我拟订一个合适,完美的健身计划,我要减肥 - ？
桑伦黄龙： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展...
白下区13916423080： 谁帮我定制一个运动减肥方案 - ？
桑伦黄龙： 1.关于吃饭~ 你早餐可以吃几片土司~喝杯豆奶~或者带个苹果、香蕉吃 中餐吃主食~饭啊,面啊等等~吃七分饱~不要吃撑了就好 晚餐一般最好就小菜豆腐、鱼肉、鸡肉之类(但是不要油炸的哦~!)~这些热量很低~吃到饱~别撑着就好 一般晚餐...
白下区13916423080： 求一套瘦身、健身计划、谢谢! - ？
桑伦黄龙： 我整理了一套方案,望楼主笑纳 饮食; 多吃蛋白质含量高的食物:牛肉、鸡蛋(只吃蛋白)、鱼等,还要多吃水果.锻炼后30分钟内一定要进食.锻炼: 共18个动作,分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿.每4天为一次循...
白下区13916423080： 谁能帮我制定一个减肥计划？
桑伦黄龙：1.制定目标(理想或标准的体重).把它写在纸上,贴在你每天能看到的地方. 2.写减肥日记.制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况. 3.多喝水.每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为...
白下区13916423080： 有没有专业的教练帮我制定一个减肥计划本人男28岁,身高176, ？
桑伦黄龙： 定时吃饭,不挑食,不暴饮暴食,不吃垃圾食品,多吃水果蔬菜肉类少吃点,每天坚持锻炼至少2个小时
