消除锻炼后的疲劳有哪些方式

消除运动性疲劳的常用方法有哪些~

1、饮食营养要均衡。在运动前和运动中最好适时饮水，以免脱水和运动能力下降。食物中产生热能的物质有碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物是人体运动时的最佳能源；蛋白质的摄取也不容忽视，蛋白质可以在运动后帮助肌肉修复和增长。
2、运动后适当做拉伸运动可以有效避免运动性疲劳的发生。结束任何健身运动之后，进行10分钟左右的拉筋收操或简单的静态伸展，有助于肌肉放松，帮助排除运动过程中产生的乳酸堆积，进而缓解隔天的出现肌肉酸痛等着等症状，伸展运动还能提升肌肉组织的张力与弹性，避免形成小腿肌。
3、采用物理疗法也可避免、缓解运动性疲劳。运动后按摩可以缓解运动性疲劳。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。抖动四肢主要可以放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。

4、温水浴
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。
5、意念活动
心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。
参考资料来源：百度百科——运动疲劳
参考资料来源：人民网——运动后感觉身体甚是乏累？几招帮你缓解运动性疲劳

　　1、按摩

　　按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

　　2、温水浴

　　温水浴可以清除疲劳、提高睡眠质量、缓解全身酸痛，对促进肌肤的新陈代谢及改善肥胖体质具有很好的效果。温水浴时身体因为体温升高而流汗，毛孔也被打开，再加上血液循环良好、新陈代谢正常，皮肤可以获得更多的营养。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。

　　3、药物疗法

　　使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

　　4、合理膳食

　　疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。摄入量应该因人而异：有的人运动的目的是健身，运动后不必刻意控制饮食量;有的人运动就是为了塑身，运动后吃一点儿，再喝点运动饮料补充一些电解质即可。但需要注意的是，运动完半小时才能进餐，若时间太晚，还是少吃为妙，否则还会加重肠胃的负担。

　　5、　充足睡眠

　　晚上运动的人，运动结束后2个小时再进入睡眠状态，这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来，有助睡眠。睡眠时间可以稍微延长一些，达到8~9个小时，这样可加速恢复。如果是早上参加运动的人，中午适当睡一会儿是很好的选择，可以让人在下午迅速恢复精力，最好控制在1个小时左右。

　　由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除;中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体;但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。
轻度疲可以随着时间慢慢自己消除。
中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，如：1肌肉按摩，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。2温水浴，运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。
非常疲劳的情况下就要主要多休息，在饮食上多注意，补充身体各项机能所需营养

及时补充电解质及水分，进餐时注意摄取足够的优质蛋白及维生素C及时修复细胞，代谢废物，帮助肌体尽快恢复，热水冲澡，促进血液循环，帮助消除疲劳，有条件可进行一些保健按摩或理疗，尽量不要饮酒或暴饮暴食，以免肝脏肾脏及肠胃受到过度冲击而发生疾患，给于充足的睡眠，让身体各系统得到充分合理的修复和调理。

吃，喝，睡，抽，效果好极了

泡澡，按摩....

1.保证睡眠 睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。 2.整理活动和肌肉按摩 锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。 用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。 3.温水浴 运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。 4.及时补充营养 合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。 其实最简单的方法就是用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉 就会缓解很多

睡眠 睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层 的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡 眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1．5～2小时）。 温水浴 训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。 按摩 按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如： 1．机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。 2．水力按摩如脉冲水力按摩机。 3．气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。 吸氧 利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明 显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺 功能，提高血红蛋白浓度等作用。 营养 运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充 药物 为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、 对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。 心理恢复 是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类/

锻炼后消除疲劳的方法 体育锻炼后，如何尽快地消除疲劳，促进身体机能的恢复，已愈来愈受到广大锻炼者的关注。现介绍几种消除疲劳的方法。 放声大笑 笑能够消除锻炼后的疲劳，这是因为：第一，增加肺的呼吸量，清洁呼吸道；第二，抒发健康的感情，消除神经紧张；第三，使肌肉放松，有助于散发多余的精力；第四，驱散愁闷，减轻各种精神压力。因此，每当你进行体育锻炼后，不妨放开喉咙，开怀大笑。 合理休息 疲劳后休息有两种方式，即静止性休息和积极性休息。积极性休息就是在锻炼过程中用调整运动负荷，变化练习内容和改变不同的练习部位的活动来消除疲劳。 运用心理手段放松 1．默念法：在意识的指导下，有意默念某些词句，自我暗示肌肉放松。可在静坐、闭眼之呼吸平稳、缓慢时，反复默念“我全身都放松了”，默念“我完全放松了，想睡觉了……”及其它心理调整。 2．数息法：呼吸时一呼一吸为一息，放松者应默数自己的呼吸并连续计数，使意识集中于呼吸的计数方面，有意地排除其它杂念的入侵，使心境安定，意识集中，身体放松。 3．意守身外法：即意守身体以外的事物。意守的内容要能使人心情平静、轻松、愉快，或者意守实物和回忆美女的事物，如星月游云、幽静的环境、小溪流水等。 加强睡眠效果 合理的睡眠既可避免神经细胞因过度消耗而造成功能衰竭，又可使疲劳的神经细胞恢复正常的功能。在睡眠过程中，入的合成代谢大于分解代谢，有助于体力精神的恢复，这对于人的身体健康，特别是人脑的健康是非常重要的。究竟怎样的睡眠效果是合理的呢?一般来说，经过睡眠之后，感到疲劳消除、周身舒适、头脑清晰、精力充沛，可认为是合理而有效的睡眠。为此锻炼者应合理安排自己的作息时间，讲究睡眠卫生。 合理补充营养 首先，运动后食物的搭配应合理，切忌偏食。出汗多时应适量补充含糖、盐成份的水或运动饮料。 其次，要注意食物的酸碱性。酸性食物可使体内酸性物质增多，降低血中碱储备，不利于活动，机体容易疲劳。而碱性食物则与此相反。因此，经常锻炼者不宜多吃酸性食物，要多吃碱性食物，并注意食物的酸碱平衡。 再次，食物的烹调加工既要做到使食物容易消化，又要避免损失营养素，还要注意食物的色、香、味，以增进食欲。 负荷部位按摩 按摩可在锻炼后进行，也可在洗澡后或晚睡前进行。按摩的部位根据锻炼者所参加的运动项目和疲劳情况而定，一般是按摩负荷量最大的部位。 按摩的方法总体来说： 1．关节部位以揉为主。开始时先作几次轻推，然后用揉与重推交替进行，有时可加按压，最后以轻推，运拉结束。 2．肌肉部位以揉捏为主。揉捏应占按摩总时间的60～70％。同样以轻推开始，再以揉捏与重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推，抖动结束。 3．按摩肢体时，应先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。 除此之外，各种文娱活动以及音量适中的轻快音乐，对消除疲劳也有很好的效果。 ps：最好不要过度的锻炼，那样对身体也没多大好处

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饶凡三代： 第一,保证睡眠,这是消除运动之后疲劳的前提条件,如果在睡眠充足的情况下,运动就不那么容易疲劳了. 第二,用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉,可以对肌肉进行放松,起到很好的整理效果. 第三,运动之后洗个热水澡,对消除疲劳也是很有帮助的,水温差不多在40摄氏度左右,差不多洗20-30分钟吧,效果很好的. 最后,运动后热量的消耗是很大的,所以最好在运动后及时的补充营养,蛋白质,维生素之类的,所以多吃水果蔬菜对消除疲劳也很有帮助.

平原县19163608007： 怎样缓解运动疲劳?？
饶凡三代： 1、整理活动 整理活动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法.剧烈运动后进行整理活动, 可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还 运动时所欠的氧债.整理活动使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程. ...