初中生锻炼身体的问题

关于初中生体育锻炼问题~

引体向上做不了主要是没有臂力，立定跳远不好主要是缺乏腰腹力量和腿部力量。看了一下你要考的项目大体上需要三部分力量手臂、腿部、腰腹。
建议每日晚上睡觉前坚持做仰卧起坐，60个一组，做两组；俯卧撑15个一组，做两组；蹲起20个一组，做两组；然后坐到床上做坐位体前屈，这样可以把刚刚疲惫的肌肉拉长，一定注意要慢慢拉伸，不然容易拉伤小腿肌肉。如果初期达不到这个数量可以酌情减少，但是不要减少到肌肉刚刚疲惫的时候就不做了，一定是肌肉酸痛时再坚持做5个，保证每组数量一样，不要递减。
每天早上跑着上学，如果太远的话，提前两站地下车，距离大概是1000多米，公路上跑步基本上是变速跑，主要练耐力，红灯的时候一定原地小跑，不要停。
每周末早起，到有社区健身器材的地方练习跳绳，然后间歇的时候在社区健身器材中挑选锻炼上肢的器材进行练习，去和回的路上快走或者慢跑均可。
平时有条件可以爬楼梯，除此之外，在看书或者背诵的时候，手举两瓶1.5L的饮料或者白水（有哑铃更好），轮换做侧平举和前平举的动作，手上姿势采取抓瓶，不是托瓶，这样手上力量也可练习到。原则还是肌肉酸疼时再多坚持几秒，换姿势之前将手臂抖抖，防止肌肉痉挛。可以根据实际情况增加重量。
学习做立卧撑，先站直，然后由体前屈到俯卧撑（双手撑地，脚向后打开），做一个俯卧撑后，脚迅速收回，起身向上跳为一整个动作，十个一组，做五组，间隔1分钟。这个练习隔天做。
至于身高经常做跳跃，打篮球、排球均可，男孩子长个慢，不用着急。体重需要良好的饮食，不要吃太多甜品，多吃蛋白质（肉类、豆类、奶类）和一定比例的碳水化合物（主食），还有蔬菜多吃就好。
肺活量会随着跑步的练习增强的。
建议去找专业指导人员进行几次指导训练，毕竟我们只是经验，人家是吃这碗饭的。

　　分两类锻炼。
　　早起不适合下面强度大的锻炼，锻炼时间一把适合在下午或傍晚。
　　一，短跑的锻炼。
　　以下是发展腿部力量爆发力和核心力量的训练，有助于提高短跑成绩的，没什么时间的时候就练这个。
　　平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 图片可以搜索
　　（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）
　　时间多的时候练这个
　　以下是发展短跑爆发力的跑步锻炼：
　　一次完成不了，可以放到下次，当然要在做好充分热身的前提下，热身要15分钟。
　　短跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。
　　短跑100米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。220-年龄=最大心率
　　折返跑100米乘以4组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。

　　一天短跑，一天引体向上锻炼。
　　二，引体向上的锻炼。
　　引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，以下是徒手锻炼的动作：
　　下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，10-15次3-8组，组间休息1分钟。6个动作你可以分两批，动作出自无器械健身，附件有电子书。
　　
　　饮食只要营养全面就好，每餐肉蛋奶制品水果蔬菜都要有。

首先说，你目前的锻炼量不算大。

你有个错误，没有什么锻炼是全身肌肉大部分都可以锻炼到的，没有这种方法哦。

如果是练肌肉的话，都是一块一块肌肉群练的，不要想去寻找一个项目全身都健美了。那不可能。

练肌肉的话有几个原则（和练力量很大不同，我就只说练肌肉健美的了，力量就不说了）

原则一：每种项目不要做到做不动为止，这个很重要。每组12个，还有力气也不做了。休息几分钟，觉得肌肉不那么特别酸疼了，再来一组，一般来说进行5组吧每天。

原则二：不要做大运动量的运动，当然是根据你自身的身体条件，如果用哑铃，就用不大的哑铃，5公斤，结合自身情况，甚至可以更小。

原则三：动作要慢，不要完成任务式的。让肌肉慢慢拉伸和压缩

原则四：有氧运动，做的时候要注意调节呼吸，注意不要屏住气。

关于器材，我还真是建议用哑铃，很健美的男人都不是用什么昂贵的器材练出来的，都是哑铃，简单而有效。

虽然你说不知道哑铃哪里去买，但是这真的是最有效的方法。实在买不到，用布袋子装沙子，或者干脆用2块砖头，都没问题。

拉力器啊，只能练习胸大肌，别的地方不好用这个。

如果要是为了男孩子漂亮，练肌肉，练体型，就是上面这些了。

锻炼肌肉要使用最好、最健康的锻炼方法。
所以，持之以恒是必然的，每天1小时足矣。
如果买了绳子，可以先跳200下试试，数量随时间慢慢加吧。
俯卧撑（手、背、胸）15个起，4组，变换手的支撑位置，可以练到不同位置的肌肉。
仰卧起做（上腹）15个起，+坐姿抬腿（下腹）10个起；4组。
负重深蹲（腿）10-12个，4组。
引体向上宽握（背）、窄握（二头、胸）8-12个，4组。
早上2个鸡蛋，练完后2个鸡蛋。。 平时多吃牛肉、牛奶等高蛋白的食物。

建议每天练1-2个部位，可以自己结合。

你好朋友我来回答你的问题：
以你现在的年龄肯定不应该进行力量训练 尤其是大重量的力量训练 因为你现在的年纪小身体的骨骼和内脏器官尚未发育完全 大重量的训练肯定对你是个伤害
你现在完全可以在家或者学校做一些仰卧起坐（练习腹肌） 俯卧撑（练习胸大肌 肩部 上肢） 引体向上（练习背阔肌 上肢） 球类运动（练习下肢及身体的协调性） 跳绳（练习小腿及心肺功能）来进行身体的训练
此外在健身房拉力器是被不提倡使用的 因为使用不当及其容易受伤

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等

哑铃在体育用品店都有卖的..练弹跳力可以早上从楼下蛙跳上楼顶再跑下来,慢慢来.适量加大上下次数..第一次就一个来回就不错了..肌肉方面可以去做引体向上,倒立,俯卧撑..总之只要坚持做..就行了..坚持不下来.做几天就不做了..那绝对没效果

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屯溪区13353978256： 初中生平时怎样锻炼身体 - ？
哈怪宫血： 其实锻炼身体很简单,像现在你的年龄段要锻炼身体.每天跑跑步,做做俯卧撑,仰卧起坐,扩胸运动等等,只要坚持不久你的肌肉就会出来了. 胸肌 腹肌 都会浮现出来. 就算做不了这些的话, 多打下篮球也是不错的.

屯溪区13353978256： 关于初中生体育锻炼问题 - ？
哈怪宫血： 引体向上做不了主要是没有臂力,立定跳远不好主要是缺乏腰腹力量和腿部力量.看了一下你要考的项目大体上需要三部分力量手臂、腿部、腰腹. 建议每日晚上睡觉前坚持做仰卧起坐,60个一组,做两组;俯卧撑15个一组,做两组;蹲起20...

屯溪区13353978256： 初中生锻炼身体的问题 - ？
哈怪宫血： 首先说,你目前的锻炼量不算大.你有个错误,没有什么锻炼是全身肌肉大部分都可以锻炼到的,没有这种方法哦.如果是练肌肉的话,都是一块一块肌肉群练的,不要想去寻找一个项目全身都健美了.那不可能.练肌肉的话有几个原则(和练...

屯溪区13353978256： 初中生可以健身吗? - ？
哈怪宫血： 初中生健身是好的. (1)根据青少年的心肌纤维较细,收缩力弱,“泵血”功能差,心率快、血压低和调节功能不完善等特点,在体育锻炼时,不要做过激烈、负荷过长、锻炼时间过长和“憋气”的练习. (2)根据青少年易兴奋,活泼好动、精力...

屯溪区13353978256： 我初中生怎么锻炼身体好!让身体变的超强! - ？
哈怪宫血： 一 俯卧撑15个*10组 阶 仰卧起坐50个*5组 段 抱头蹲起50个*4组 10KG哑铃平卧推举15*5组 哑铃平卧飞鸟10*5组 拉力器3根拉开10次*10组(胸前背后都要) 倒立 1分钟*5次 俯卧撑地1分钟*5次 一阶段训练一个月,刚训练可以减轻.二 引体向上...

屯溪区13353978256： 中学生进行肌肉锻炼有什么害处? - ？
哈怪宫血： 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至...

屯溪区13353978256： 关于青少年如何锻炼身体问题？
哈怪宫血：,如拉弹簧条、举哑铃、做俯卧撑等,关键是要有锻炼的强烈意识,要有持之以恒的毅力,要有坚强的信心.

屯溪区13353978256： 初中生的体育锻炼问题一直是教育工作者关注的问题之一,为此某现教育局对该县部分学校七年级学生的体育锻炼时间进行一次抽样调查(分为三个层级,A... - ？
哈怪宫血：[答案] (1)调查的总人数是:50÷25%=200(人), 故答案是:200; (2)A级的人数是:200-120-50=30(人); (3)A级所占的圆心角的度数是:360* 30 200=54°; (4)参加体育锻炼时间达标的人数是:6000* 30+120 200=4500(人). 答:参加体育锻炼时间达标...

屯溪区13353978256： 初中生如何进行体育锻炼 每天怎么做? - ？
哈怪宫血： 初中生的话运动量不用太大 跑步 打篮球 引体向上 都有助于身体锻炼和长高 根据自己的身体情况 安排最适合自己的运动量

屯溪区13353978256： 我是一个初中生,怎样才能安全的锻炼身体 - ？
哈怪宫血： 锻炼身体,贵在坚持,一个月时间太短,可以练练俯卧撑和仰卧起坐.做一个计划,每天做五组,以周为阶段.比如第一周:俯卧撑20*5,仰卧起坐20*5;第二周:俯卧撑25*5,仰卧起坐25*5;第三 周:俯卧撑30*5,仰卧起坐30*5;第四周:俯卧撑35*5,仰卧起坐35*5.可以每天做,也可以隔天做,一定要坚持.