高中体育生是如何训练的？

讲述一下你当体育生时每天是怎样训练的吧？~

本人现在就是黑龙江的高三体育生，今年的五月十号就体考了然后我给大家讲一下本人三年体育生涯的体会。我们这届是第一批老四项的考生，（百米，八百米，铅球，二级跳。）没有专项，要是硬说一个专项的话就算八百米吧。

高一一开始训练时间就是下午的三四节课训练，其他时间正常上课训练内容也都是跑圈和一些素质练习啥的，没啥强度，然后看天气每两周测一次百米和八百米，高一下半年除了下午的训练以外，加了早训，六点开始，练到七点去吃早饭。到了冬天就把早训改成午训，昼短夜长嘛，十一点放学练到十二点多一点或者你把导员交代的任务提前做完就提前走。因为是东北嘛，冬训那会儿可真要命啊，北方的孩儿都懂这种滋味，零下二十多度，有时候三十多度，加点小冷风，外冷内热加上呼吸练完你额头四周就白花花一片跟雪人站一起可应景了。

到高二的时候，开始练铅球动作，训练内容就一天长跑一天短跑了。冬天下午两节课第一节课在室外第二节课就室内了，什么俯卧撑，抱膝跳，深蹲跳，原地高抬腿，小步跑练习。短跑内容：热身，结束后三个前倾加速+六个一百五十米加速或者六个二百米加速，或者四个四百米加速，还有起跑练习。具体情况看导员。长跑内容：六百米+二百米变速跑，六个直道加速弯道慢跑，九百米+八百米+七百米长跑，两个八百米+四个四百米，具体情况也是看导员，他说练啥我们就练啥。

我们都挺怕跑长跑速耐，真的，你跑你才知道有多恐怖，我们导员开一个橙色的奥迪车，导致我在路上一看见橙色车就能想起导员看着我们训练时的场景，那画面挥之不去。
高二下学期那会儿还赶上疫情，就都在家网课了小半年，这半年一呆一个个都养的跟大爷似的，等高三回来体测的时候成绩蹭蹭往下掉，导员看完直挠头，得，上半年等于百练。到高三了基本内容都差不多，没啥变化，然后这学期下半年就体考了嘛，临近一月的时候就是天天测试，隔天测八百米，以测代练，预备体考。这三年过的好快啊，突然感觉好像还没干什么就过去了哈，总的来说体育生的路走的都不轻松，既然选择了它你就要坚持到最后嘛。

准高三体育生考试的训练方法有控制饮食，合理的安排力量训练强度，针对项目进行训练。这三个方面能够把控住就一定能够体育生体考当中取得好的成绩。
准高三体育生体考的训练方法，要针对于自己所专注的项目来进行选择。但是力量训练以及饮食控制是每一个体育专业方向都非常必要注意的。

一、准高三体育考生体考前一定要注意好饮食准高三体育考生体考前一定要注意好饮食，要根据自己训练，多耗能来决定自己的饮食情况以及饮食搭配。
合理的安排蛋白质和碳水化合物以及脂肪在食物中的比例。蛋白质占比为，15%脂肪占比为30%左右，碳水化合物占比为55%左右最为合适啊。
蛋白质和脂肪以及碳水化合物的比例搭配，应该为1:1:4。根据所选项目的不同调整碳水化合物的比例。

二、准高三体育生体考前一定要做好力量训练力量训练是所有体育训练的最基础的东西，所以不管是选择了哪一个体育项目，都需要进行身体上的力量训练。
根据所选项目的不同选择，主要锻炼的几个身体部位的肌肉。拿中短跑来做例子，主要锻炼都有背部肌肉，腿部肌肉等。
如果选择的是球类运动，那么跑步也是必不可少的一项训练内容，对于身体部位的力量训练，依然要有针对性。

三、准高三体育生体考前对于所选项目针对性的训练每一个体育项目都有不同的技巧，所以体考生在考试之前，一定要针对自己所选的项目进行针对性的技巧性训练。
对于项目的针对性训练，最主要的就是不断的重复技巧，让自己的肌肉产生肌肉记忆，这对于体育考生来说将是一种优势。

本人现在就是黑龙江的高三体育生，今年的五月十号就体考了然后我给大家讲一下本人三年体育生涯的体会。

我们这届是第一批老四项的考生，（百米，八百米，铅球，二级跳。）没有专项，要是硬说一个专项的话就算八百米吧。

高一一开始训练时间就是下午的三四节课训练，其他时间正常上课训练内容也都是跑圈和一些素质练习啥的，没啥强度，然后看天气每两周测一次百米和八百米，高一下半年除了下午的训练以外，加了早训，六点开始，练到七点去吃早饭。到了冬天就把早训改成午训，昼短夜长嘛，十一点放学练到十二点多一点或者你把导员交代的任务提前做完就提前走。因为是东北嘛，冬训那会儿可真要命啊，北方的孩儿都懂这种滋味，零下二十多度，有时候三十多度，加点小冷风，外冷内热加上呼吸练完你额头四周就白花花一片跟雪人站一起可应景了。
到高二的时候，开始练铅球动作，训练内容就一天长跑一天短跑了。冬天下午两节课第一节课在室外第二节课就室内了，什么俯卧撑，抱膝跳，深蹲跳，原地高抬腿，小步跑练习。

短跑内容：热身，结束后三个前倾加速+六个一百五十米加速或者六个二百米加速，或者四个四百米加速，还有起跑练习。具体情况看导员。长跑内容：六百米+二百米变速跑，六个直道加速弯道慢跑，九百米+八百米+七百米长跑，两个八百米+四个四百米，具体情况也是看导员，他说练啥我们就练啥。
我们都挺怕跑长跑速耐，真的，你跑你才知道有多恐怖，我们导员开一个橙色的奥迪车，导致我在路上一看见橙色车就能想起导员看着我们训练时的场景，那画面挥之不去。

高二下学期那会儿还赶上疫情，就都在家网课了小半年，这半年一呆一个个都养的跟大爷似的，等高三回来体测的时候成绩蹭蹭往下掉，导员看完直挠头，得，上半年等于百练。到高三了基本内容都差不多，没啥变化，然后这学期下半年就体考了嘛，临近一月的时候就是天天测试，隔天测八百米，以测代练，预备体考。这三年过的好快啊，突然感觉好像还没干什么就过去了哈，总的来说体育生的路走的都不轻松，既然选择了它你就要坚持到最后嘛。

1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
02
重复爬坡跑
在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
03
连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
04
连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
05
沙滩跑
在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。
06
逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
07
原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
08
原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
09
后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
010
连续换腿跳平台
平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
011
长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
012
半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
013
连续深蹲跳
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
014
沙地负重走
沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。
015
沙地竞走
沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
016
沙地跨跳练习
沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。
017
水中高抬腿跑
在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
018
水中支撑高抬腿
在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。
019
负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
020
连续跳推举
原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。

主要介绍体育高考考生考前一年身体素质训练计划安排和周、课训练计划安排，教练员在高考队训练安排中应注意的问题，临考期的训练和营养与考试能力培养之间的关系，考场准备活动对考试能力的影响以及高考志愿表的填报。

章节简介

• 了解体育高考生训练过程的特点。

• 了解考生考前一年身体素质的年训练计划和周、课训练计划的设计与制定。

• 了解教练员在高考队训练安排中应注意的问题。

• 了解在考场的准备活动和对发挥考生考试能力的关系。

• 了解在考场的准备活动对发挥考生考试能力的关系。

• 了解高考志愿表的重要性以及教练员在志愿表填报过程中的作用。

• 体育高考是国家高考的重要组成部分，一直以来，在我国一部分省份中，每年参加体育考试的高考生有8000到10000人。为国家选拔优秀体育人才做出了重大的贡献。体育高考主要分为国家统考和国家单考两大块。其中国家统考大部分安排在四月下旬于五月上旬之间进行。以四项身体素质（100米、800米、立定跳远和原地推铅球）为主。部分省份也设置体育专项测试。统考招生方式主要包括体育高水平测试和体育特招测试。一般均要求二级以上运动等级水平，也需要参加六月上旬的全国文化高考。具体的招生标准，各省、市、区考试院和各高校有较大的差异。国家单考单招主要是招收具有二级（含二级）以上。运动等级水平的考生基本上有运动训练专业和武术与民族传统体育专业两类国家单考单招的体育测试包括运动专项和身体素质。考试时间全国统一，一般在五月中旬考试地点。原在招生院校自2018年开始，全国实行统一管理，单考单招的文化科考试由国家体育总局出题并统一组织改卷。考试科目包括语文，数学，政治，英语每门150分，共600分。这类考试的录取标准由招生院校和省、市、区考卷确定。一般是根据体育成绩和文化课成绩，按一定比例从高分到低分录取。


• 对于大部分体育考生来讲，高考体育测试是他们人生道路上的一次重大挑战。其成绩的思维差别可能会影响到一生的命运。因此，严格意义上讲，教练员的指导过程应自考生决定参加体育高考之日起，一直到考生拿到高考高校录取通知书之日为止。

二、过程特点

前言：由于体育考生面临的主要是文化课和四项身体素质两大学习任务。因而教练员在选拔体育高考生时，往往倾向于文化课学习较好而身体素质水平起点较高的那部分兴趣学生。只要经过两年左右的系统训练，一般能考入高校体育院系，考生的训练过程具有以下特点。

一、身体素质训练与文化课学习之间的有机结合。

文化课学习和身体素质训练两方面同等重要、不可偏废。从近几年高校招生情况来看，尽管大部分省、市的身体素质测试最低分数在60~70分之间。高考文化课分数的最低控制线与高校最低录取线有一定的上升趋势。但是要进入较好的体育院校，综合成绩的要求是很高的，因此教练员应根据文化课程设置和训练的不同时期安排相应合适的训练负荷。

在训练期，如若第一天下午没有安排强度课，第二天早晨的补充性训练课可省去或安排小负荷课和技术课，注意加快训练课的节奏，时间控制在1.5小时左右。总之，教练员应努力提高自己的训练指导水平，而不应把考生训练水平的提高建立在影响文化课学习成绩的基础之上。

二、四项身体素质发展的均衡性。

对于教练员和考生而言，虽说只是四项身体素质的测试。但应把每项素质作为运动专项来对待，因而，从某种角度讲，考生实际上是四项全能运动员。要求考生有较高的速度、速度、耐力、力量、耐力、爆发力、柔韧、灵敏、协调等身体素质训练水平及较强的技能，心理能力、战术能力及运动知识能力水平。因此，教练员应精心设计训练计划，科学合理组织训练过程。把一般体能训练和专项体能性训练相结合，一般竞技能力和专项竞技能力相结合。全面提高考生的训练水平和测试水平。

！
比如田径的冬训，会采取蛙跳、长跑、负重长跑、力量训练以及快速高抬腿、拉橡皮带等训练方式……主要注重增强身体耐受性，储备体能！夏天太热，则一般不做大耐力训练，防中暑，一般是技巧性和技术训练为主，力量训练为辅，注重腰腹力量训练；春天和秋天，春天一般是冬训后，所以注重专项技术训练，上强度，让身体从疲劳期恢复出来；秋天一般是比赛的季节，所以技战术训练特别重要，会多练专项，比什么项目，就围绕这个项目展开训练，一个田径队，也会分成短跑组、中长跑组、跨栏组、跳远三级跳组等等，小团队训练……

身为一个河南体育生，这个问题我会告诉你
刚开始，你和教练说，你想练体育，教练会先问你的父母，老师同不同意，知不知道这件事情，然后在告诉你，明天换一套运动衣服和舒服的鞋子明天给你测试。
第二天，你到了训练场，教练会让人带你跑两圈，热热身，然后开始拉拉伸。然后开始先测你的立定跳远，男生在跳远在235往上应该没问题，女生在200往上，这样第一项测试勉强过关，然后开始第二项100米冲刺，男生在13秒到14秒左右应该可以勉强过，因为100米针对不懂跑步人差距大，到后来改善一下动作和腿部姿势应该都在12秒左右，女生嘛刚开始15秒左右应该勉强及格。铅球的话应该不会测因为动作不能一下学会，容易受伤，所以仅测这两项。
总之，只有是一个正常人，好好努力锻炼，听教练的话，到时候体育考试的时候，应该都可以过线，所以好好努力，加油，年轻人。
训练的话，入门应该不会太难，每天都是针对性训练，比如力量练习，胯部动作感悟，立定跳收腿等着练习，腿部爆发练习等等，平时训练器材应该有杠铃，平衡垫，铅球，海绵垫，弹力带等等，但这些东西都不用准备，训练场有，你只管穿一身运动衣服，和鞋就行
总之，体育训练很累但也很舒服，拥有一个好身体，会有你想不到的快乐。
努力努力再努力

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当阳市19848061174： 高中体育生求正确有效的锻炼方法 - ？
勤泄肾舒： 你现在要把综合素质搞上去 你百米相对来说还不错 早上起来跑操 早上跑一些耐力 早上的时间少一些 内容也少一些 耐力 腹背肌 加速跑 或者做一些跳跃性的练习 注意做完跳跃性练习之后 要放松一下小腿前面的骨头 下午训练的内容要多一些 一般...

当阳市19848061174： 高中里体育生都要训练什么项目啊(女生) - ？
勤泄肾舒： 高中女生体育必须要学100米,800米,3级跳远,柔韧可以选修的科目有很多,凭自己爱好不同而不同,例如:武术,健美操,跆拳道,瑜伽,篮球...好多了

当阳市19848061174： 高中体育训练些什么?？
勤泄肾舒： 无非就是体操,跑步,仰卧起坐,俯卧撑之类的体能训练,你要是愿意也可以来一个五公里越野啊,哈哈

当阳市19848061174： 高考体育特长生训练计划、 - ？
勤泄肾舒： 在这15天期间,如果把成绩提到很好是不可能的,但你完全可以把体能提高《如越野、负重跑》、800米是最难练的,要有很好的耐力和速度才能跑出好成绩,你可以主练耐力、速度《如深蹲、根据自己的体重来调整哑铃的重量、最好别超过自身体重50kg 还可以采用变速跑、速度训练主要跟力量有关、多跑几组30、60、100米来训练》三级跳:和腿部力量、弹跳有关、训练方法:蛙跳、哑铃下蹲,最后主要是你起跑跳时、步点得找对.

当阳市19848061174： 高三体育生百米跑训练技巧以及方法 - ？
勤泄肾舒： 1,坚持第一个月,每天10组高抬腿,用尽全力,做到没力为止.这是练短跑和跳远的.每天50个俯卧撑,3组,分别10,20,20. 2,第二个月,每天10组100米跑,练习爆发力,每天扔20次铅球,跳200米,分2次,不要停,连续跳. 3,第3个月,照第二个月一样,加上每天150个仰卧起坐. 坚持不懈,至少100米会快1秒.铅球能多0,5米,跳远也能到2,42左右. 建议多喝牛奶,多补充营养. 最重要的是坚持. 求过,给分.

当阳市19848061174： 高考体育生训练计划 - ？
勤泄肾舒： 高考体育生训练计62616964757a686964616fe4b893e5b19e31333363393631划: 安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课(时间大约为90分钟).具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课.并且同...

当阳市19848061174： 高中体育生训练有什么窍门? - ？
勤泄肾舒： 这一阶段训练的时间为一个月,通过前两个阶段的训练,队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高(详见表二).在这一阶段中,既要保持考试时所需要的强度,又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳...

当阳市19848061174： 我是高中体育生,女,不说胖吧可以说壮,跑步有点不行,各位考过去的学哥学姐,帮帮忙,我该怎样练习呢? - ？
勤泄肾舒： 你好.现在才开学你就已经很努力了,很好的开始.作为体育老师,很高兴能看到你能有这么好的上进心.先预祝你取得理想的成绩. 壮的话比较好办.有底子.先进行1个月的中、慢速跑.在跑的过程中注意呼吸的深度和频度.根...

当阳市19848061174： 我是高一的体育生,速度和力量怎样可以提高? - ？
勤泄肾舒： 现在你有一个优势 就是还有时间 , 首先你缺少的是绝对力量,上肢和腰腹的力量可以练习俯卧撑和仰卧起坐每次做两到三组 每组必须做到力竭,下肢力量主要是以负重深蹲和负重提踵 每次做完以后要有一个20-30米的加速跑 不然效果会差很多 步伐大不是坏事 步频的问题你可以去参照下面这个视频去练习—比较好http://v.ku6.com/show/2mPQTsoX2V-O0IvL.html 800米的练习只有下苦功夫了 不管你练习的时候是跑多长的距离 最后的60米永远是你尽全力的时候而且不能再终点前放松 只要做到这一点成绩会上的很快的 (不过要是只跑60米就没用了 最好是200米的整数倍别超过2000米为好)另外变速跑是一个不错的选择

当阳市19848061174： 高中体育生怎么提高100米的成绩? - ？
勤泄肾舒： 实话实说,我认为100米、400米都是挺不好跑的项目,尤其需要爆发力的项目成绩不是那么容易提高~ 但是,通过训练,也能使你的成绩提高一些,但没有任何办法可以短期提高很多,即便兴奋剂也不可能! 100米最重腿部爆发力,400米兼具...