超火的19个健身动作,哪些动作可以进行全身性训练?
我喜欢分类,健身也是一样,当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数,至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确,“在家,只有哑铃,然后是练习形体,和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架,剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试,希望大家喜欢。
第一,下肢:
1.高脚杯深蹲
功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作,它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作,又可以以独立的训练动作而存在。训练效果:强化下肢肌群,规范动作模式和核心姿态控制
动作流程:
1.双脚开立略宽于肩,脚尖微微外展,30°左右
2.双手抱住哑铃一端,让另一端自然下垂,贴于腹部
3.下蹲,腰背部挺直,臀部向后伸,膝关节可以微微超过脚尖,但不要过渡前移,且膝关节朝向和脚尖方向一致。
4.下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。
5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服,这就要求身体要尽可能的挺直。
注:本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异,不可直接迁移。
2.剪蹲
训练效果:强化下肢肌肉;人体基本动作模式;核心姿态控制
动作流程:
1.双脚前后开立大约1条腿长的距离(我看你们谁腿那么短?!)
2.双脚脚尖均指向前方
3.躯干竖直
4.双手各持一只哑铃
5.下蹲,保持躯干竖直运动,下蹲位髋膝踝均90°
6.前后脚同时蹬伸站起
注:重心应该均匀分布在前后脚,两脚负荷各50%。
第二,上肢推
1.俯卧撑(水平推)
大爱俯卧撑,功能意义远超卧推,但是我就是不爱做,我就是这么任性,不过大家该做还得做。
训练效果:强化上肢力量(胸,三角前,三头);躯干姿态控制;动态核心稳定性
动作我就不讲了,大家基本都会做,只不过细节有问题,上图已经很清晰了,身体复制之
2.推举(竖直推)
俯卧撑以胸为主,推举以肩为主,而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式,所以脊柱排列存在前屈趋势,腿举属于直立状态,脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异,是我选择这两个动作的用意所在。
训练效果:上肢肌群(三角肌,肱三头肌等);躯干姿态控制。
第三,上肢拉
1.单臂划船(水平拉)
就是这个大妞练习的动作,不过我认为,如果你哑铃不够重,这个动作基本没啥意义。
训练效果:强化背部肌群
动作流程:
1.模仿上图大妞姿势
2.哑铃沿着体侧上拉,避免躯干旋转,尽可能增加上拉的幅度
引体向上(竖直拉)
虽然你说了是在家练习,而且只有哑铃,不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架,因为你想练出好形体,又想用尽可能少的动作,那么这个绝对是要在清单之列的。
训练效果:强化背部肌群
第四,腰腹
1.仰卧卷腹
仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的,前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习,后者可以认为是仰卧位屈髋练习,各有各的好处,在这里我们主要采用前者。作用:马甲线
要点:
1.其实时尽可能增加屈髋的角度,越接近90°,屈髋所参与的成分越低
2.下背部不用离开地面,这样可以保证腹肌的发力成分
3.挤压,保持,再挤压
2.俯卧超人式
作用:排水沟要点:
1.肚脐支撑
2.屁屁夹紧
3.感觉背部使上劲就可以了,没必要那么较劲,这个动作可不能像腹肌那样挤压,挤压,小心棘突之间互相挤压引发损伤
第五,功能训练
1.单腿硬拉
训练效果:伸髋强化;平衡;姿态控制
动作:
1.左脚站立,右脚离地
2.右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃
3.标准硬拉姿势,保持躯干挺直,向前附身,同时悬空腿(右腿)向后抬起,保持同步性
4.哑铃轻轻碰触脚面,伸髋发力,站起欢迎·。
5.整个过程保持躯干挺直,重心稳定
6.附身过程中支撑腿(左腿)膝关节可以微曲
2.单臂高抓
训练效果:下肢蹬伸爆发力动作:
1.左图姿势准备,两脚开立,微微下蹲,右手持哑铃自然下垂,挺胸收腹
2.下肢快速蹬伸,手臂顺势将哑铃向上带起
注:
1.下肢蹬伸发力,手臂不参与发力,完全放松,只参与最后阶段的支撑
2.哑铃尽可能贴近身体运动
过顶深蹲,练习时要求背部挺直保持在中立位,手腕与肩部保持在一条直线上,头部保持直立。
可以做平板支撑,卷腹,和仰卧起坐。做这几个动作会使你全身都得到很好的燃脂,很有压迫感。很适合全身性训练。
可以做高脚杯深蹲,可以强化下肌群,俯卧撑,强化上肌群,也可以做仰卧起坐,可以锻炼全身肌肉,卷腹动作也行,锻炼腹部肌肉
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