健身新手高效练胸肌，有什么比较科学有效的动作？

健身如何快速有效的练出胸肌？~

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

对每个健身的人来说，高效训练胸肌非常的重要，因为胸肌对健身的人来说简直就是自己的脸面。想要把胸肌练好的人实在是太多了，作为一个健身新手非常看重胸肌的发展。新手主要是练胸，高手主要是练背。其实不光是新手，很多的老手也在不断的完善自己的胸肌。要想锻炼好自己的胸肌，其实是有一些方法的。

很多初学者刚开始他们会不管任何部位直接就开始练习，结果没做几个动作，就感觉肩膀有点疼，肘部有点不对劲，这就是因为大家忽略了热身的重要性。在进行上肢运动的时候，我们一定要进行肩关节的热身。热身结束之后，我们就可以开始正式的胸肌训练了。

第一个动作就是哑铃飞鸟，这样可以让我们更好的打开胸腔。在做这个动作的时候，我们的胸肌可以得到更充分的伸展，我们的胸肌能够得到更好的激活。做完这个动作之后，胸部肌肉可以获得更多的血液，我们会有一种非常强烈的感觉，带着这种感觉再去训练，你就会变得更加的自信了。

第二个动作是平板杠铃卧推，首先你要躺在一个卧推的凳子上。做这个动作的时候，记得一定要收紧自己的肩胛骨，手腕保持平直，下落的时候尽量缓慢一点。推到顶部的时候，千万不要把手肘完全的伸直，注意感受自己胸肌的变化。每组动作做8~12次，坚持做这两个动作，你的胸肌一定能够快速的练好。

引体向上和俯卧撑，再就是找专业的教练帮助你。

新手练胸肌可以练推卧。这种方法简单易学。

我觉得做俯卧撑就是最科学的锻炼胸肌的方法！

我们在家里边不要盲目的练胸肌，还是去健身房曲教练的指导吧。

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临泉县13839097639： 如何有效的练胸肌?？
鄹哲盐酸：练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

临泉县13839097639： 锻炼胸肌最有效方法？
鄹哲盐酸： 俯卧撑 臂弯伸 卧推

临泉县13839097639： 如何有效的锻炼胸肌?？
鄹哲盐酸：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

临泉县13839097639： 健身初学者怎么练胸肌?？
鄹哲盐酸： 仔细观看有关视频动作,切忌操之过急,跟不上视频俯卧撑的节奏无法达到整套动作... 另外注意营养,因为胸肌锻炼比较消耗能量,需要靠优质蛋白的补充,来为肌肉的生...

临泉县13839097639： 怎么锻炼胸肌.？
鄹哲盐酸： 没健身器材就只能做俯卧撑了.主要锻炼肱三头肌,胸大肌.少部分锻炼肱二头肌,三角肌,背阔肌.建议分四组做,一天锻炼三次,一次十到十五个,一定要标准,慢下快上,下时呼气,上时吸气.如果是想让胸变大,就隔一天锻炼一次(适合瘦人),如果是想变结实,就天天练.健身这东西是重在坚持的,可能要一两个月才见效.加油…(给精吧,用手机打的累死了)

临泉县13839097639： 锻炼胸肌最有效方法 - ？
鄹哲盐酸： 楼主你好; 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-...

临泉县13839097639： 如何锻炼胸肌？
鄹哲盐酸： 1、俯卧撑 ,俯卧撑的主要功效是 加强手臂三角肌力量 和锻炼出胸肌的第一方法:(无仪器方法) 你可以每天做150个 分5次做 第一次做 建议不要太多大概20个一次 3次 那样会肌肉拉伤的 每天加上去 注:姿势一定要对 (你可以去网上查下方...

临泉县13839097639： 胸肌的训练方法? - ？
鄹哲盐酸： 胸肌发展要五步走 第一步:正确估计自己现在的水平.你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划. 第二步:选用练习动作.这...

临泉县13839097639： 怎么练胸肌 - ？
鄹哲盐酸： 我是一名有着8年健身经验的教练.首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目.此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视.给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,...