不去健身房如何练出好身材和强健的肌肉？
今天给大家准备一套家庭版徒手健身，操作简单便捷省时，练完直接洗澡睡觉 。
第一个动作，开合跳，每组三十次，完成三组，组间休息30秒。
第二个动作，旋转支撑，每组十二到十五次，每侧各完成三组，组间休息30秒。
第三个动作，箭步蹲，每组蹲二十次，每条腿各十次，完成三组，组间休息30秒。
第四个动作，高抬腿，每组连续完成30秒，完成三组，组间休息30秒。
第五个动作，平板支撑，每组连续完成60秒，完成三组，组间休息30秒。
第六个动作，双杠臂屈伸，每组连续完成10到12个，完成三组，组间休息30秒。
第七个动作，台阶测试，每组连续完成20次个，完成三组，组间休息30秒。
第八个动作，卷腹，每组连续完成15到20次个，完成三组，组间休息30秒。
第九个动作，俯卧撑，每组连续完成10到15个，完成三组，组间休息30秒。
第十个动作，靠墙蹲，每组60秒，完成三组，组间休息30秒。
健身这件事人其实也是会自我美化的，你眼中的自己和别人眼中的你，可以说相差甚远，知道真相的你不禁心里凉凉啊，你以为你减肥的时候是这样子的，其实呢是累成狗，你以为你举哑铃时是这样子的，其实呢可能是根本举不来，你以为你练器械时是这样子的或者是这样的，其实呢在别人眼中可能是四肢无力，手脚发软，当然也有可能是不入人眼，你以为带着女朋友玩个情侣健身是这浪漫帅气的，其实有可能是当众献丑了，当你陶醉在手机中还要霸占器械的时候可能身边有无数的肌肉男想把你捏碎。所以朋友们去健身时一定要了解器械的使用方法和负重，否则很容易受伤。
试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
有很多朋友问不去健身房又能健身锻炼方式有没有？小编就为大家整理一些在家办公室就可以锻炼而且比较有效果的健身运动方式，
第一个动作：俯卧撑 针对部位：胸大肌
锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。
第二个动作：坐姿收腹 针对部位：腹部
锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。
第三个动作：单腿下蹲 针对部位：腿部
锻炼方法：把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。用右脚支撑抬起身体，每边完成二十次。
第四个动作：扶墙半蹲 针对部位：腿部
锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。
第五个动作：侧边抬腿 针对部位：腿部
锻炼方法：左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行。臀部发力，右腿抬高。放下右腿，抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。左右腿各做十次动作。
第六个动作：蹲跳 针对部位：腿部
锻炼方法：两脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，臀部向后移动，在两侧摆动手臂。尽可能高的向上跳跃。摆动手臂举过头顶。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。完成10套动作。注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，不要急上急下。
可以做俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体、自由深蹲、弓步蹲、箭步蹲、侧弓步、波比跳等。
不去健身房也可以练出好身材和肌肉，这个需要自己在网络上寻找相关视频进行学习和自己坚持不懈地锻炼。
坚持做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出刚劲的肩部。
去健身房怎么练增重
1、 主打多关节的重量训练动作：所有牵涉多过一个关节的动作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉的项目。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，从而达到增重的效果。2、组间休息时间为60到90秒：研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60到90秒这个范围，最能够刺激...
新手去健身房怎么锻炼
你知道新手去健身房怎么锻炼吗?很多人刚开始进入健身房开启锻炼生涯,但却有些懵懂不知道怎么锻炼,除了询问健身教练,下面我就在这里跟大家分享一些新手去健身房怎么锻炼小贴士,希望对你们有帮助。 新手去健身房怎么锻炼1 新手去健身房应该如何安排,如何健身? 首先是确认自己的健身目标。 有个好身材是很多人的梦想,也是...
第一次去健身房如何有目的的开展健身?
2.水杯。不用带任何饮品，健身房有纯净水提供，喝水是最好的。3.洗澡的东西。有条件尽量准备大的运动毛巾 4.健身手套，护腕。这两个我认为一定需要，其它护具你看着办。要是有长期训练的打算，深蹲腰带也是必须的 5.去之前网上看看该怎么练。知道什么是对的，什么是错的，心里有个大概得了解（这个...
健身房如何正确健身
如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性，就要分组开始进行无氧运动，你会发现，凡是健身老手，都是把自己的健身计划划分为一组一组的。4、尝试力量训练。我们需要尝试重量训练，因为想要练出肌肉，想要挑战自己，想要获取更加全面和科学的健身，就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要...
新人去健身房怎么科学健身
新人去健身房怎么科学健身,运动的同时也要保护好自己,这项运动还是比较高强度的,我们要合理安排运动时间,都说生命在于运动,下面我带你了解新人去健身房怎么科学健身好处。下面是相关介绍一起了解一下吧。 新人去健身房怎么科学健身1 都市生活节奏快不少上班族都开始意识到健身的重要性,而选择适合的健身方式,也成为现...
健身房新手如何制定锻炼计划
4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都...
去健身房第一步该怎么锻炼
1.帮助你减肥：每天去健身房锻炼身体，你可以选择跑步或者搏击操，运动会让你的脂肪充分的燃烧，分泌的汗液也有利于你减肥，只要每天坚持，健身会让你的身材会越来越好。2.养成良好的习惯：每天按时去健身房，可以让你养成良好的生活习惯，不再熬夜晚睡，也会在饮食上促进你吃的更清淡，会让你的生活更...
新手小白在健身房该怎么练?
第六步，当你在健身房按照上面的方法训练一段时间后，会有一定的效果展现出来，这个时候不要沾沾自喜，还是要严格规范自己的动作，根据自己的身体状况适当的加强训练的强度，但不要过度训练，超过了自己身体的极限。第七步，健身是一个漫长的过程，不可三天打鱼，两天晒网，只有经过长期的有计划的规范的...
第一次去健身房怎么练
健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。中...
新手进健身房不请私教怎么练
很多新人刚刚走入健身房的那一刻，完全是一头雾水，什么器械都想练，而且还想快速练出肌肉，让自己也能像那些大神一样强壮。结果真的上手时却发现和自己想象的完全不一样，模仿别人的动作感觉也不到位，想要请私教发觉口袋很紧，一节课至少要150元，十节课就要1500。那么这时候你不想花钱请私教，到底...
庄寒复方： 哈哈,好办.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行...
康保县13281647522： 不去健身房在练肌肉,用什么方法最好 - ？
庄寒复方： 1.一般每天锻炼的肌肉群不应超过5处,每处做6-8组.疲劳时可以每个肌肉群间隔训练.2.手臂的眩二头肌最好用杠铃弯举.眩三头肌最好是坐姿举重.三角肌最好是杠铃哑铃平举,哑铃可以各个方向都做.3.间隔时间一般2-3分钟,大约是等到...
康保县13281647522： 想有一个健美的身材(不在健身房里)有哪些最简单的锻炼方法?？
庄寒复方： 作为长时间守在电脑前面的IT民工,身材很容易走形变样,往日的健美身形早早的就风光不再.为了重塑自我的辉煌,也为了能尽可能长时间的为祖国健康工作,我们大家都应该积极的行动起来,锻炼自己的身体.当然,锻炼并不是一朝一夕的...
康保县13281647522： 不去健身房怎么练出好身材? - ？
庄寒复方： 一、俯卧撑 针对部位:胸大肌 锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让自己左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了.动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为...
康保县13281647522： 我现在18,不想去健身房,怎么才能练出肌肉,具体？
庄寒复方： 俯卧撑这种古老的运动应该听说过吧 这个动作就很好,即可以锻炼胸肌也可以锻炼腹肌 臀肌也好练,负重做深蹲就可以 要练块头的话要大重量少次数多组数(次数指每组的次数组与组之间要休息1分钟) 要练肌肉线条的话要小重量多次数 还有,做深蹲时上体要正直,前倾容易受伤 每组10--15个呀,一天做一次,最好是下午4-6点,如果没空可以再晚上饭后2小时进行! 加油,帅哥.只要坚持,一定可以达到健美的目的!
康保县13281647522： 怎么样能在没有健身器材的情况下练出一身好肌肉? - ？
庄寒复方： 做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌.练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了.肱三头肌做腹卧撑就可以练到了.做仰卧起坐,简单有效练腹肌. 每次做到肌肉有酸痛感为宜.切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 还要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗.如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的. 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的.
康保县13281647522： 不去键身房怎样练出强健的肌肉？
庄寒复方： 锻炼背部肌肉: http://www.hebjtt.gov.cn/wangxiufang/jiankang/jkbd/jfjs/jm/jfjs-jms-45.html 手臂肌肉: http://www.5ifit.com/content/Special_News_17_1.htm 腿部肌肉 http://www.ybnice.com/ttbdl_5.asp 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单.腰部往下弯...
康保县13281647522： 男士有什么方法能让自己的身材变的更好而又没时间去健身房的?？
庄寒复方： 首先养成良好的饮食习惯,安排合理的作息时间,没时间去健身房的话,可以找时间跑跑步,在家做做徒手训练,比如:跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等,可以适当的增加运动量
康保县13281647522： 怎样锻炼好身体?? - ？
庄寒复方： 我来说说我的做法:首先练好肌肉不是一两天的事 必须持之以恒 我想楼主也明白这个道理 但是光坚持不够 现在来说说不去健身房最简单的在家里就可以达到锻炼效果 第一:胸大肌 俯卧撑 一周做到3到4次 间隔为24小时到78小时 每次做到10组 ...
康保县13281647522： 如何不用健身器材练出完美的胸肌和腹肌? - ？
庄寒复方： 不用任何器械简单练肌肉:1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引...
