杠铃深蹲动作要领
杠铃深蹲动作要领如下:
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2—3秒,静止1—2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
杠铃深蹲时应注意:
1、杠铃深蹲时要收紧腰腹。
2、杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。
3、杠铃深蹲时下蹲时吸气,起立时呼气。
4、杠铃深蹲重量过大时,需要有人进行保护,因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。
杠铃深蹲的常见错误:
1、浑身松散无力地抬起杠铃。
如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃,全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束,身体越稳固,肌肉的锻炼效果越好,受伤的风险也会越低。
修正方法:在深蹲的整个过程中,集中注意力,收紧腹部肌肉,挺胸,向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,保持身体稳固。此外,不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃(会降低身体稳定性)。
2、杠铃杆放置不对称。
杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜,导致左右两侧肌肉受力不均,并容易引发危险。
修正方法:在你将杠铃放在斜方肌上之前,长点心,注意双手的抓握位置。
3、脚后跟抬起。
脚后跟是深蹲时重要的压力点,深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低,并引发以下问题:增加膝盖和下背部受伤的风险;无法有效利用臀部和大腿后侧肌群(腘绳肌)发力,即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。
修正方法:深蹲时,身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾,或使用举重鞋(带跟,抓地力更稳)。
杠铃深蹲的动作要领是什么?
1. 杠铃深蹲的准备姿势要求挺直身体,两眼平视前方,两脚与肩同宽。杠铃应置于颈后,双手握住杠铃以保持稳定。2. 深吸气的同时,慢慢屈膝并控制下蹲,直至大腿与地面平行或稍低于膝盖。注意膝盖方向应与脚尖一致。3. 在最低点保持1-2秒,然后再进行蹲起动作。蹲起阶段需要集中注意力于腿部,腿部用力同时...
杠铃深蹲的动作要领
1. 杠铃深蹲准备姿势:将杠铃置于颈后,双手抓握,保持身体挺直,两眼平视前方,两脚与肩同宽。2. 杠铃深蹲下蹲过程:慢慢屈膝,控制下蹲速度,直至大腿平行于地面或稍低于膝盖。注意膝关节方向与脚尖方向一致。3. 杠铃深蹲蹲起过程:集中注意力于腿部,用力蹬腿,同时呼气。保持头抬起,不要先抬起臀部再直...
杠铃深蹲的标准动作
1、准备动作:选择合适重量的杠铃,放置在肩膀上,双脚与肩同宽或略宽,脚尖微微向外。双手紧握杠铃,手腕放在肩部正上方,保持身体平衡。下降动作:吸气后,慢慢下蹲,臀部向后,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,但不要过度弯曲。在这个过程中,背部要保持挺直,不要弯曲。2、上升动作:然后慢慢站起来,恢...
杠铃深蹲的动作要领是什么?
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。1、准备姿势。初学者首...
健身基本入门动作
健身基本入门动作杠铃深蹲。动作要领:1、使用杠铃锁防止杠铃片滑落,抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。2、下蹲:做好准备...
杠铃深蹲动作要领
杠铃深蹲动作要领如下:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2—3秒,静止1—2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。...
杠铃深蹲动作要领
1 杠铃深蹲动作要领 深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量,要求两脚开立与肩膀同宽,身体直立,两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上,抬头挺胸,收腹紧腰。北部要求平直,眼睛看向斜上方。深呼吸,两腿膝盖弯曲...
杠铃深蹲的标准动作
1、双脚与肩同宽站姿:锻炼大腿肌肉。2、双脚宽与肩站姿:锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):锻炼大腿的内侧肌肉。4、膝盖下蹲大于90度角(深蹲):锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的...
杠铃颈前深蹲的动作要领有哪些?
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想成为强者,怎么做好颈后杠铃深蹲?
小编觉得,颈后杠铃深蹲才是深蹲里面最带感的,能把它做好才是真正的强者!1.动作详解 这个动作主攻的是腿部的股四头肌、股二头肌以及臀大肌,打开它的方式为:肩背部肌肉收紧,并让肩膀自然下沉,然后将杠铃放置于肩膀上,注意不是脖子上!之后,两手握住杠铃的两端,与此同时调整腿部的姿势,使两...
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