如何提升跑步的速度？

如何提高跑步速度？~

1.跑步之前做动态拉伸，对于那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做动态拉伸，千万不要做容易受伤的静态拉伸。尤其是在天气比较冷的时候，最好做一些动态拉伸，这样可以有效的让身体充分的拉伸，身体充分拉伸了以后，跑步的速度也会慢慢的提升。
2.提高自己耐力，这个通过练跑量得来，有耐力才能在跑步过程里面跑到终点。

如何提高跑步速度？
我们可以从跑步长度来划分这项运动，跑步运动分为短跑、中跑与长跑，长跑指的是五千米以及五千米以上的跑步运动，短跑指的是50米、100米、200米以及400米的跑步运动，中跑是介于这两者之间的中等距离的跑步，常见的女生800米、男生1000米正属于中跑。我们应该如何提高跑步的速度呢？接下来就让我们一起学习下吧！


（一）跑步前的热身想要提高跑步中的速度，我们需要在跑步前做好热身准备。跑步前的热身对于整个人的状态提升有着不小的作用，做好了充足的准备工作，你会发现自己的状态变得特别好，跑起步来速度也会有所提升。我建议每次进行不少于五分钟的热身运动，如果你进行的是五千米以下的短跑，可以进行五分钟的热身，如果你进行的是五千米及五千米上的短跑长跑，需要进行不少于八分钟的热身。
热身运动的作用，不只是为了提高跑步的速度，还为了保护我们的身体不受到伤害。首先我们要知道什么部位最容易受伤，答案是关节部位，关节部位是最容易受伤的部位。很多跑步老手都知道经常进行跑步，膝盖会感到疼痛不已，长期的运动会给关节——尤其是膝关节带来很大的冲击力。为了保护我们的关节，我们也一定要做好了热身，再进行正式的体育锻炼。
（二）找到正确的跑步姿势我们在进行跑步的时候，需要采取正确的跑步姿势，我们在进行快跑的时候，需要让身体向前倾斜，整个人绷紧下肢，整个人保持协调，双腿高高抬起向前进行跑步运动。我们在进行慢跑的时候，需要保持背部的挺直，与此同时前脚掌先进行落地，通过鼻吸口呼的方式进行呼吸，保持三步一呼，三步一吸的节奏，从而提高跑步的速度。
接下来让我说一个在跑步中容易出现的问题，很多人在跑步中都会因为体力的流失而失去肢体的挺拔。在跑步的过程中，很多人会渐渐地变得弯腰驼背。这样的状态不仅会影响到跑步的速度，还会影响到整体的美观程度。我们在跑步的过程中，背部可以微微向前倾斜，但是不能驼背。
（三）平时多锻炼想要提升跑步的速度，我们需要在平时多多进行锻炼，提高自己的体力，在跑步的时候就会更加得心应手。我建议大家保持一周三次以上的跑步频率，通过这样的高密度频率帮助自己的身体提升体力，在进行跑步运动的时候，就会拥有更好的成绩。我建议大家先进行短跑练习，再进行长跑练习，这样的锻炼顺序有利于我们的身体得到更快的提升。
（四）保持良好的饮食状态想要提升跑步时的速度，我们需要在平常保持健康的饮食，通过饮食的辅助让身体的各个方面有所提升，跑步的时候才能拥有更好的状态。我们在平常需要多食用富含蛋白质的食物，除此之外还需要摄入大量的碳水化合物与丰富的维生素以及微量元素。我建议大家在进食的时候注意营养的均衡，不要挑食，一日三餐都要按时进餐。这样才能让身体棒棒的，跑步的速度也会因此而提升。

1、增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

2、提升步频

每次说到步频总有人质疑，为什么所有跑者都要固定一个数字？跟身高、体重无关吗？

其实，步频是每分钟迈步的次数。一般情况下，无论身高体重如何，步伐多大，每分钟迈步180次都是比较合理的。当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会减少，提升跑步效率，初跑者的步频往往低于这个数字，因此要提升步频。

3、节奏训练

首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是，在一定周期训练后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

4、冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

5、斜坡训练

斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。

连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

6、充分恢复身体

每天都坚持训练并不是一个好主意，如果身体没有得到充分恢复的话，训练效果会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。

推荐每位跑者至少每周休息一天，还要时刻注意身体的感觉，灵活调整休息时间。

7、减肥

体重越大，跑步时的负担就越重，所以减肥是有助于提升跑速的。

据统计，体重下降1斤，5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然，也并非越瘦越好，体重保持在合理范围内即可。

8、健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的，跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养，为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。

第一,增加肌肉力量 跑友需知,力量训练是提高跑步速度的基础。 下肢力量训练 跑步时,为跑步提供充足推动力,少不了下肢关节的配合活动,尤其是髋关节和踝关节的屈伸。 这就涉及到下肢肌肉的力量和协调性训练,例如小腿后侧肌肉的强化训练:站立垫脚运动。 动作要点:双脚合并站立,慢慢抬起脚跟,慢慢地向前抬起右腿,将身体重心转移至左腿,注意膝盖不弯曲,慢慢放下左腿,交换腿重复动作,重复10次。 注意:踮脚尖时,保持膝盖不能弯曲,尽可能把脚后跟向上提高,然后缓慢下降。必要时可扶墙维持身体稳定。 增加核心稳定性 跑步时,躯体稳定性越高,身体摇晃幅度越小,则越有助于提高跑步速度。 所以,为提高跑速还需要加入核心肌群的强化训练,以提高躯体的稳定性。其中,最常见的强化核心肌群的运动举例:侧平板支撑。 动作要点:侧卧,收腹,盆骨着地,使用下方手臂支撑身体,辅助用力抬起臀部,保持5秒,慢慢放下臀部,重复5次。 注意:做此运动时盆骨保持中立,臀部保持稳定勿左右晃动,同时上半身尽量放松,抬升及放下腿部时速度要均匀。 爆发力和耐力训练 另外,如果是短跑运动员,那么更需要注重爆发力的练习,以提高跑步冲刺的速度。常见的爆发力练习方法举例:“Z”型跑。 如果是长跑运动员,则更注重耐力的练习,以增加跑步时长。耐力训练举例:Yasso 800s 训练法。 如何进行Yasso 800s训练 ? 例如,如果你的马拉松目标是4小时20分钟,那么将这个马拉松的跑步时间转换成4分钟20秒的训练速度。 那么按照Yasso 800s 训练法,跑友将以4分钟20秒的速度进行800米的跑步训练。进行Yasso 800s 训练时要注意: 每周一次Yasso 800s 训练,每次重复3-4组,每周增加1组直到10组。 800米训练前加入5-10分钟的热身运动,如慢跑。 训练时,每组之间加入5分钟的慢跑或散步和适当的跑后拉伸。
•第二,增加柔韧性 因为僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥,也容易导致运动损伤。 所以,在强化肌肉训练的同时,需要加入适当的拉伸运动,有助于增加肌肉的柔韧性,从而增加髋、膝、踝关节的灵活性。 例如小腿后侧肌肉的拉伸运动:直腿扶墙运动。 动作要点:面向墙壁,两腿保持前后站立,后腿距离墙壁约半米,前腿屈膝,身体往前倾拉伸后腿,直到后腿小腿肚有拉伸感,保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置,每天4组,每组5次。 注意:后腿脚跟不可离地。

要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力，比如说重力。把身体的重心稍微前倾，感觉快要摔倒的时候，伸腿往前跑。此外，平时跑步时不能像短跑运动员一样，做大幅度地摆腿等技术动作，而是要在脚离地之后就马上往前走，小步幅，快步频，避免让腿做太大幅度的运动。

在跑步时不要固定肘关节，在胳膊前摆时折叠肘关节，后摆时再打开，将摆臂和腿部的动作协调起来，在增加上肢运动的同时增加下肢运动幅度，从而达到更好的效果

注意事项

跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜。

跑完步不能立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果理解洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒。

一、增加肌肉力量
1.力量训练是提高跑步速度的基础。跑步时，为跑步提供充足推动力，少不了下肢关节的配合活动，尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就需要加强下肢肌肉的力量和协调性训练，例如小腿后侧肌肉的强化训练。强化小腿后侧肌肉的训练动作有许多，如站立踮脚运动。
2.为提高跑步速度还需要加入核心肌群的强化训练，以提高躯体的稳定性。跑步时，躯体稳定性越高，身体摇晃幅度越小，则越有助于提高跑步速度。最常见的强化训练为平板支撑。
二、增加柔韧性练习
僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥，也容易导致运动损伤。因此，在强化肌肉训练的同时，需要加入适当的拉伸运动。有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加髋部，膝盖，踝关节的灵活性。
三、提高步频，缩小步幅
1.通常步频越快，跑步速度越快。所以，提高步频是提高跑步速度的关键。但这里面有一个的合理性的限度，我们通常认为步频为180步/分是合理高效的。
2.实际上，我们相当大一部分跑者的步频还没有达到180步/分的节奏。尤其是在跑步初期，人的意识会保护身体避免受伤跌倒，基本上会以一种固定的自然步频进行跑步。为了打破这种固定自然的状态，跑者需要进行超速或加量的训练，这就使得身体不得不提高步频。
3.通过专门的训练，使身体逐渐适应更快的步频，让双腿用更快的步频跑步。常见的提高步频方法是，坡跑训练。
之所以用坡跑训练，是因为在斜坡上能迫使自己更快地交替移动双腿。但坡跑训练有些注意事项要注意：
保持稳定的速度，不要忽快忽慢；刚开始阶段不适应，可能会感觉身体不平衡，是正常现象；最好选择长度至少50米，地面平整，没有障碍物的训练场地。
四、速度训练的方法
1.间歇跑。这是一种代表性的速度训练方法，是多次交替进行快跑和慢跑的过程。
2.重复跑。它是多次全力跑，每2次间歇在5分左右。要点是利用间歇让身体恢复，如间隔5分钟左右后再跑3公里，2公里或1公里。这种训练方法也适合做短距离速度强化训练。
3.冲刺跑。冲刺跑适合在长距离训练后的进行，如进行LSD等。大概就像进行100米跑步一样。不要停止呼吸，用尽全力的80~90%，跑3次左右。
如果间歇跑是以提高耐力为目的的速度训练，那冲刺跑则是以改善动作为目标的训练。LSD训练后，容易因疲劳而导致跑姿变形。最后以冲刺跑来修正跑姿结束训练。
4.慢跑的加速跑。对于以全马为目标训练的跑友来说，与其做间歇训练，不如在平时的慢

如何提高跑步速度？
对于普通跑者，加入点速度训练可以明显提高能力。想要获得更快的速度，就要让自己的双腿更有力，更灵活。才能支撑和推动步伐迈得更快。因此建议从以下方面入手。
增加肌肉力量
1.力量训练是提高跑步速度的基础。跑步时，为跑步提供充足推动力，少不了下肢关节的配合活动，尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就需要加强下肢肌肉的力量和协调性训练，例如小腿后侧肌肉的强化训练。强化小腿后侧肌肉的训练动作有许多，如站立踮脚运动。
2.为提高跑步速度还需要加入核心肌群的强化训练，以提高躯体的稳定性。跑步时，躯体稳定性越高，身体摇晃幅度越小，则越有助于提高跑步速度。最常见的强化训练为平板支撑。
增加柔韧性练习
僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥，也容易导致运动损伤。因此，在强化肌肉训练的同时，需要加入适当的拉伸运动。有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加髋部，膝盖，踝关节的灵活性。
提高步频，缩小步幅
1.通常步频越快，跑步速度越快。所以，提高步频是提高跑步速度的关键。但这里面有一个的合理性的限度，我们通常认为步频为180步/分是合理高效的。那为什么还要增加步频呢？
2.实际上，我们相当大一部分跑者的步频还没有达到180步/分的节奏。尤其是在跑步初期，人的意识会保护身体避免受伤跌倒，基本上会以一种固定的自然步频进行跑步。为了打破这种固定自然的状态，跑者需要进行超速或加量的训练，这就使得身体不得不提高步频。

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