跑步如何提升速度

~ 一、直道冲刺跑弯道走

进入跑道后先步行5分钟热身，然后采取“直道冲刺跑弯道走”的策略，可以设定两圈为一个单元，把水放在一个地方，可以在完成一个单元后喝水。冲刺的时候根据自身情况适当控制速度，让自己保持在一个比较舒服的节奏。如果没有条件进入跑道，你可以在路上进行这个训练方案，用不同的地标来确定步行或跑步的间隔。路上的标志，可以是一棵树、一个邮筒、一根电线杆或者停在路边的车辆。

这种方法的作用：有助于让你的身心习惯于加快步伐，在短时间内跑得更快。短时间的间隔使一轮又一轮的强度训练看起来是可行的。每次散步休息时，你都有机会恢复到足够的体力来应付下一轮的强度训练。

二、变速跑

在这种训练方法里，你需要在轻松的环境下切换你的跑步节奏，让不同节奏的跑步交替进行。先步行3-5分钟热身，然后加速到你跑起来感觉比较轻松的速度，保持这种速度2-3分钟。随后换成中等速度，保持1分钟。然后以最快的速度跑30秒。设定两到三次为一个训练单元，每个单元间隙步行5分钟调整。

专家表示最好不要一口气全力去冲刺，这种变速跑的方法可以循序渐进地调整你对不同速度的身体适应能力，逐步让自己的身体能适应更高强度的速度跑。这项锻炼将提高你的心率，促进你的健康和热量燃烧，并防止你陷入一个相同的跑步节奏。

保罗说：“它让跑步变得有趣，提高强度，并可以训练不同的肌肉纤维。这就像在菜谱中添加香料一样。”

三、匀速跑

进入跑道后先步行2-3分钟热身，绕着跑道以相同的速度跑三圈，然后第二个三圈用时比上一次快或者慢5秒左右。

这种锻炼方法的作用：能增强你的耐力，并教会你保持稳定、持续的努力，这对将参加跑步比赛的跑者来说是有效的赛前训练方法。保罗表示，尝试三圈变化一个速度节奏来跑，将有效地帮助跑者持续坚持较长距离的锻炼，如果单纯地一鼓作气冲下来，很可能会提前精疲力尽。

四、宏观调节节奏

如果你想把锻炼的时间延长，你需要在每个单元之间进行一些散步来调节体能。你可以根据自己的身体情况，决定跑或者走地节奏。你可以跑20秒左右，然后再走一段路，感觉身体合适再冲刺一段。这将帮助你在跑步训练中尽量避免受伤，而又能在一定程度上增强自身的耐力。

五、设定目标跑步

跑步锻炼如果路线单一，容易产生枯燥感。如果平时你出门办事，需要开车出去，可以尝试跑步到目的地。比如去家附近稍微远一点的杂货店，去健身房见个朋友，你都可以随机地尝试跑步前往。这种耐力训练会比较有趣，毕竟你要跑的路线是熟悉的，但以前是开车或者骑行，现在你是跑步前往，这可以为你提供不一样的户外跑步的视野，增强跑步的趣味性。

1、保持正确跑姿
说到正确的跑姿，简单吧！但很多人做不到，正确的跑姿，不但能降低受伤风险，而且可以提高跑步经济性，减少无用的消耗，让跑步效率最大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔，双肩放松，双臂摆动充分，身体略微前倾，眼睛注视前方，落地时尽量用脚的前脚掌先着地，高步频小步幅。
2、增强核心力量
核心力量也看似简单，但很多人无法坚持去做，所以达不到目的。核心力量增强之后，跑步时的身体稳定性就得到保证，它和跑姿是有非常紧密的关系，它同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部，还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练，能很快的增强核心。

3、爬坡训练
爬坡也简单，但训练起来强度有点大，身体很“受罪”。爬坡训练有诸多益处，可以增强双腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大摄氧量，降低受伤风险等。上坡跑步1分钟左右即可，下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回，每周2-3次即可。想提高跑步成绩就必须改变训练方式，这5种方法能提升跑步速度！
4、适当控制速度
看似简单，其实控制速度是个技术活，没有经验很难做到。虽然很多训练的目的是提高速度，但在训练过程中适当的控制训练速度不但能让紧张的身体得到放松，而且还可以让身体积蓄能量。所以跑者每周的训练计划中，要安排1-2次轻松跑。但是，很多跑者的轻松跑并不轻松，稍不注意就控制不住速度，没有做到真正的轻松。人体毕竟不是钢铁之躯，只有真正的放松之后，跑者才能充分修复身体，为下一次的艰苦训练做好准备。否则，身体的疲劳感就会不断加剧。

5、法特莱克训练法
如果刚跑步不久，直接开始速度训练的话，跑者会吃不消的。此时，跑者可以考虑法特莱克训练法，这是一种加速跑与慢跑交替进行的训练方法，跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间以及距离。

---

龙华区18782068705： 关于提高跑步速度技巧? - ？
壹果新妇： 时间有限,不能做过多的练习,主要是巩固练习.在技术上,各有各的要求.200米和4*100米这两个项目都要求有很好的起跑技术和弯道技术(身体向内倾斜,右臂摆幅要大),在不减小步频的情况下,加大步幅.跑的要放松等.400米比较难跑,这个项目处于有氧代谢和无氧代谢之间,最后100米尤其重要,并且特别艰苦,要有一定的毅力,坚持跑下来.

龙华区18782068705： 怎样快速提高跑步速度 - ？
壹果新妇： 有以下技巧供参考:1. 做好充分的准备活动.这点非常重要,也是最容易忽视的,提前做好热身; 2. 避免起跑后猛冲; 3. 是注意呼吸的节奏,做到有节奏的深呼吸.刚开始一定要匀速,一定尽量不要用嘴呼吸,尽量减慢呼吸; 4. 跑到一定程度会有一个极限,那时候人感觉特别难受,呼吸困难,腿迈不动,这时候你要不断给自己加油打气,千万不能停下来,尽量把步幅拉大,摆臂的幅度也加大,挺过极限就好了.

龙华区18782068705： 怎样能提高跑步速度? - ？
壹果新妇： 提高速度,我把它分为3个部分: 1,腿部力量增强:刚开始做深蹲,我当时每天晚上做800到1000个,到了后来,做再多都没反应了就砸杠铃;我当时是,40公斤,蛙跳20-50米,尽量多做. 2,双腿摆动速度,跨度和平率:高抬腿,小步跑,...

龙华区18782068705： 怎样提高跑步速度? - ？
壹果新妇： 首先最主要的是要储存你的体能,一般快速蹬山、快速骑自行车、长跑等都可以. 在体能储备充足的情况下练习跑步技术.短跑就是靠的步幅和步频,200米跑需要练的东西有:1、步幅;2、步频;3、起跑;4、弯道跑;5、速度耐力;6、力...

龙华区18782068705： 怎么提升跑步速度? - ？
壹果新妇： 短跑就是靠的步幅和步频,100米跑需要练的东西有:1、步幅;2、步频;3、起跑;4、速度耐力;5、力量. 1、步幅.跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志,然后用你最快的速度去跨这些标志,注意是“跨”不是“跑”...

龙华区18782068705： 跑步怎么样提高速度? - ？
壹果新妇： 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度.同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的...

龙华区18782068705： 怎么才能更好提高跑步速度? - ？
壹果新妇： 1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果.提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅.但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤.速度训练,尤其是在田径场...

龙华区18782068705： 如何增加跑步速度 - ？
壹果新妇： 1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力增加相当有好处,普通锻炼者要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)即可基本适应.此后能采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼.要领:刚开始...

龙华区18782068705： 如何能提高跑步速度? - ？
壹果新妇： (一) 速度补强之训练:(3~5公斤哑铃) 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次. 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次. 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次. 4. 手持哑铃侧上下举开...

龙华区18782068705： 提高跑步速度 - ？
壹果新妇： 1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定.头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方.肩部适当放松,避免含胸.动力伸拉——耸肩.肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复.2、臂与手跑步动作要领—...