请问指卧撑.打沙袋.天天坚持练习能提高身体的那方面?
用沙袋练习增强自身的力量和抗击打能力。
如果你要提高拳速建议采用1分钟快速出拳的方法。
如果要增强拳头的硬度,建议去打帆布沙袋而不是皮沙袋,另外用拳卧撑来增强,具体数量个人自己酌情。
要增强全身的抗击打能力,除了多打实战别无他法,实战打多了再挨打你也就习惯了。
以上差不多算是亲身经历,要是有其他问题可以追问。
锻炼身体,当然好,但是要量力而行。要看自己的身体有多少力量,每次击打不应当用尽自己的力量。打沙袋前还应当适当热身。如果是刚开始打,你得慢慢打。锻炼的次数多了,就可以把锻炼的时间延长并且增加锻炼的强度。最重要的是不能忽视自己的感觉。
单一了 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替请问指卧撑.打沙袋.天天坚持练习能提高身体的那方面?
力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,...
》女生《怎样才能把拳头练硬,大概得多长时间 ? 【请直说】
拳卧撑就是把俯卧撑时的掌换成拳面,做技术动作!女生以一分钟为一组,每组六十次,每组之间休息一分钟,每天早晚各三组即可,体力充沛者可以加到五组;打沙袋最好打吊式的,用直拳、勾拳、摆拳混合击打,早晚各半小时连续击打,中间不休息;如是方法三个月,拳头就非常坚硬了...友情建议:做拳...
怎样才能把拳头练硬?
拳卧撑+打沙袋完全可以练到你说的打爆木板不伤手的程度。做拳卧撑时双手握正拳(普通握拳),两手间距不宜过大也不宜过小,一般为肩宽或比肩略宽,拳头与地面的接触点为小指、无名指和中指的拳峰以及食指的第二个关节。拳卧撑的主要锻炼目的为:1、与俯卧撑相同 2、锻炼接触部位的拳面耐受力 3...
练成指卧撑对拳头的硬度有很大帮助没?
受力部位不一样,所以效果不一样,手指为接触点的屈伸,主要练的是手指、腕关节、肘关节、肩关节的承受能力,拳面至多是连带作用,影响较小,你要想提高拳面硬度,仍然需要单练拳卧撑,甚至打沙袋!
李小龙怎么把拳头练硬
问题一:李小龙怎样练拳头硬度 千层纸、拳握撑、打沙袋、双拳互抵、开水沁手、带电打墙,下面我简单谈谈!李小龙早期训练打过一段千层纸,后来训练的时候,主要是拳卧撑和打沙袋,和人聊天的时候,经常习惯性的双臂互撑和双拳互抵,晚期的时候,经常用手往开水盆子里面赢泡,和带电打墙。后者的好处...
练武、打沙袋久了对手上的关节有没有影响?到了老年是不是易得关节炎...
打沙袋会增强手的硬度,但这种硬功强行的练习违反人体发展规律,是对人有害的。等年龄大了,确实会引起关节不灵活、疼痛等病,最常见的是骨质增生,但不容易得风湿性关节炎。骨质增生现在还没有根治的办法,只能减缓疼痛,所以会让人后半生摆脱不了疼痛的痛苦。当然也不是所有的人都有这症状,根据练习...
把跑步用的沙袋绑到手腕上然后经常举哑铃,可不可以增强腕力
可以的 要增强腕力可以提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。用...
散打教练课程安排
其实初学者只要制定一天的就行了,每天都这样练,拳卧撑60个分2到3组做每次休内息容3分钟,深蹲120个分3组做每次休息3分钟,再者就是练腰力这个仰卧起坐150个分3组每次休息5分钟,这些是身体素质的锻炼,然后就是打靶沙袋和实战练习一个人练比较难,建议你还去是报个培训班有人指导姿势才能标准,你去当地的健身房看...
自己在家练散打,请个位高手指点一下
还可以象正常俯卧撑那样上下撑起身体,下去的时候慢些,撑起的时候则以最快速度!练的是爆发力。打沙袋当然可以练习出速度和力度,此外打空拳也是一种很好的方法。不过我现在只练沙袋。毕竟沙袋能给拳头一个反作用,让你更好的体会力量的发出,帮助你纠正力量的传导和动作的正确。
如何练手腕力量?
前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮(侧重点是小臂)的目的。3、侧握举体:这个对人要求就很高了,双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,不要轻易尝试容易受伤。
祖须丁酸: 打沙袋可以提高我们肌肉质量,但如果想练出完美的肌肉很难.首先,增长肌肉最好用百分之六十到八十最大重量的抗阻训练,天天重复同样的训练肌肉无法超量恢复,对肌肉增长无益.其次,肌肉增长需要足够的营养.第三,打沙袋可以...
正宁县13651138362: 打沙袋可以练出肌肉吗? - ?
祖须丁酸: 在我们的训练目标当中,增加肌肉量和增加力量,虽然关联,但仍是两个目标. 从目标相关性来说,打沙袋不是用来增加肌肉的,是用来增加力量的.虽然打沙袋确实可以让肌肉围度增加一些. 其实真正的问题是:打沙袋的动作要求,高于器械训练(器械训练是增肌的常规途径),新手显然很划不着这么做.
正宁县13651138362: 武功不练真的会倒退(为什么).吗,每天打六个小时的沙袋常年下来能练出腿上和手上功夫吗 - ?
祖须丁酸: 练武如同逆水行舟,不进则退,要想保持良好的竞技状态,必须长期严格训练. 你单纯的打沙袋,时间长了,力量大,速度快,硬度高,能不厉害吗?虽然打专业拳手不太行,对付一些小混混还是问题不大的.
正宁县13651138362: 打沙袋能增加臂力吗?要是我举不起一定重量的东西,打了几个月的沙袋,能不能举起来. - ?
祖须丁酸: 这是可以的,正常情况下,人的臂力要想提升,就必须经常性的用力,从而达到力量增加,有条件打沙袋的话效果更好,因为打沙袋的时候,右手使劲时,包括右边的胸部上和肩膀的肌肉都会参与其中,所以,经常练习,不仅可以提高臂力,还可以锻炼出倒三角的身材,我曾经就试过,练之前,我的臂力大概能举60kg的哑铃弯举5次,然而我经过二个月的锻炼,把次数做到了12次,胸肌也大了很多,所以这是非常有效果的,如今我还在练,你现在举不起那重量,等你练了一段日子后,你就会发现你的成果了,所以,别犹豫,现在开练吧
正宁县13651138362: 怎么提高腕力?
祖须丁酸: 由易到难分为: 一、提重物.平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础. 二、指卧撑.用十个指头着地的方法做俯卧撑.这是锻炼握力和腕力的第一步....
正宁县13651138362: 请问打沙袋能练出肌肉吗 - ?
祖须丁酸: 动作正确的话是可以锻炼到背部和手臂,以及其他连带肌肉的的,但是想要更好的效果就要更有针对性,即使在宿舍没有其他器材的情况下也是可以进行锻炼的,比如说俯卧撑,引体向上,仰卧起坐等等,负重的话可以使用任何身边的物品.
正宁县13651138362: 怎样才能把拳头练硬?
祖须丁酸: 拳卧撑+打沙袋完全可以练到你说的打爆木板不伤手的程度,但是贵在坚持,受不得痛,吃不得苦,还想练硬拳头怎么可能,即便给你一副坚硬的拳头,没有坚韧的意志,打出去的拳照样软弱无力,练武磨练的不仅仅是一个人的肉体,更要将自...
正宁县13651138362: 每天做15下指卧撑能锻炼手腕的爆发力吗? - ?
祖须丁酸: 不会 只会锻炼手指的韧性 最后给手腕加重 之后小臂不动 手腕活动
正宁县13651138362: 打沙袋有什么好处 - ?
祖须丁酸: 很多的~首先姿势要正确~打沙袋可以锻炼臂,背,腰,以及灵敏度,肺呼吸量~ 如果你想练习,不妨试下以下方法:1:基本功的练习,这个不管是哪种搏击,都是最关键的.下面介绍一下你需要练的一些基本功:首先是最基本的一些:找身体...
正宁县13651138362: 天天打沙袋 打2年半能打到什么效果 - ?
祖须丁酸: 身材肯定是棒棒的,身体素质也会有较大的提高,力量啊速度都会有进步.拳击运动对保持身材很有好处.研究结果表明,在拳击运动中人体腹部、腰部和臀部不停地运动,不仅有充分燃烧体内多余脂肪的作用,同时也能合理有效的雕塑身体...