帮我配置一个合理的健身计划,包括腹肌,胸肌,还有两只手的什么肌,都希望可以炼出来的。家里可以做的。
针对你的情况,我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划,这个计划主要包括如下3个方面:
①训练内容:全身性的力量训练,细分为胸背(卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等)、肩(颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等)、上肢(双臂弯举、颈后臂屈伸等)、下肢(负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等)、腰腹(仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等)。
②训练量:从以上训练内容中选择10-12个动作(每个部位2-3个),每周重复训练3-4次,每个动作重复3-4组,每组重复8-12次。
③训练要求:动作规范(请健身高手给予指导),两周变换一次训练内容(每个部位仍是2-3个动作),注意训练前的热身和训练后的拉伸。
在饮食方面,要加大对蛋白质的摄取量,每天保证摄入100克左右的蛋白质,如可以采取如下的饮食方案:主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求,每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉,训练前、后补充一些运动饮料。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌
心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平
行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂
。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
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背部肌群的锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正
手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼
气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,
上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳
,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。
可以在单杠上面做
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俯卧挺身
A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈
,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背
肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点:在动作过程中,腰背
部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰
背部肌肉拉伤。
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哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在
长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时
,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只
手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正
手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充
分伸长。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿
内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自
然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
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双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈
下垂状。
C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,
两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两
臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
可以在双杠上面做
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上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低
处时,即做上推动作,上推时呼气。
D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量
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平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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哑铃推举
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心
相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重
复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前
,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐
高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程
中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度
。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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剪跨
A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩
上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺
直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向
右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲
起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
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搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿
垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝
部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训
练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
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仰卧腿上举
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下
背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯
屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点
:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就
会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
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腹直肌
仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
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悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
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坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
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只练胸肌和腹肌很难达到改善体型,增加体重的目的,协调的发展和充足的营养,肌肉才能充分发育!
首先,我(转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)给你一个原创增肌食谱:
早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭
训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)
晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜
睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
锻炼方面:
肩:哑铃侧平举3*20,杠铃推举3*10,俯身飞鸟3*10
胸:卧推8*10或俯卧撑100个
背:引体向上(能做多少做多少,不能做就做器械下拉3*10),杠铃划船3*10,屈腿拉3*10
臂:杠铃弯举5*10,颈后弯举5*10
腿:深蹲起5*10,提踵5*10
腹:由于其他部位动作都可以刺激腹肌,因此只推荐悬垂举腿。
这几个动作足够了,练习2天休息1天,保证强度适量。如果想着重强化胸腹,可以一个阶段,比如一个月,着重练习胸腹部。而且你说肩膀很宽,练出来一定是标准的倒三角,努力吧!~~
对了,还要注意睡眠充足,熬夜是增肌的大敌,因为肌肉是在睡觉时生长的!
根据不同的动作重量都是不同的,而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量,而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习,反之,健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出,每组低于4次的练习是不利于健美训练,不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时,可以先采用轻重量(大概正式练习重量的一半吧)做两组,每组10-15次,作为热身,然后用大重量做四到六组(重量让你刚好能完成这几组训练为宜),每组3次,最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大,组间休息可适当长一些,两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时,就可以适当增加一些重量(5%左右吧)。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
你好!!
要全面的锻炼,最好是去健身房。
这是全套锻炼的教练
http://v.youku.com/v_playlist/f1963822o1p0.html
谢谢
俯卧撑
有时间的朋友帮我写几个电脑配置的单子!!!
4000元入门独立显卡液晶配置 CPU AMD AM2 Athlon64 3200+ 盒 350 主板 七彩虹C.N520E Ver1.4 399 华硕 M2S-X 499 磐正 超磐手AF520C PRO 499 精英 MCP55M-A 599 磐正AK890 399 硬盘 希捷ST380811AS 360\/西部数据WD1600AAJS 385 内存 宇瞻DDR2 667 1G 280 显卡 富士康 FV-N73TM1DT-R3 499 (...
如何配制西瓜的营养土
第一种方法 下面为家庭制作肥料一些指南:厨余堆肥就是在空气和水的存在下利用自然界中微生物和小昆虫分解有机物质(食物垃圾)的过程。最终产品被称为厨余肥料,其中富含易于使用的植物营养素,形成健康土壤的一部分。 建议可以买一个堆肥厨余的桶和木箱。最好在阳台或室外制作。在厨余堆肥发酵的时候会有...
我需要配置一套会场音响系统,主要用于开会和演出,面积在1500平方米...
主要看舞台 长宽、场地地形。依照常规、以满足演出为标准。话筒:无线、有线,依照会议发言台数量。调音台:10路以上OK,周边:混响、均衡、时序电源、音频处理器 功放:依照音响1功放推2或推4音响。(线阵另算)音响:预算少则,两个 双15、两个双18低音,两返听。有钱可配6.5或8寸线阵。价格...
...健盘预算8000到8500左右,求各位大神帮忙配一个,在线等
如果你不需要音响,S32E511C,2200左右,然后电脑的话,可以组台I7+970显卡的组合,具体配置可以参照X宝上的整机,比如这样的,至于键盘这类外设,就得看你需求了,几十到上千的,你自己看着办了。如果喜欢我这套的话,键盘,海盗船K70RGB,鼠标雷蛇曼巴眼睛蛇5G,耳机华硕Strix 7.1 ...
我是一个女孩子23岁,想买一份健康的保险,对这方面都不懂,有哪些产品可...
1,每年用你一两个月的工资,买保险 2,意外+重疾+医疗+寿险 3,选择大型保险公司 4,选个有责任心的代理人 5,不懂再问我
如何进行合理的资产配置
不过想让家庭合理资产配置达到一个较高的水平,只掌握合资产配置的比例还不够,还应该明确自己家庭理财的目标,并建立适合自己的投资理财方案。资产配置可以选择金斧子平台,金斧子是研究与科技驱动的资产配置服务平台,致力从家庭目标与规划出发,为客户提供一站式的家庭财务分析、投资策略、以及跨周期、全...
...价位大概是4200 请各位网友给我写一个配置 谢谢
输出接口 1*VGA接口,TV-OUT接口,1*DVI-I接口 性能参数 制作工艺 0.11um 核心位宽 256bit 显存类型 DDR III 显存位宽 128bit 显存封装 MicroBGA\/FBGA 显存速度 2ns 核心频率 400MHz 显存频率 900MHz 象素渲染管线 4管 顶点着色引擎数 6个 3D API 支持DirectX 9.0 RAMDAC频率...
一般个人买什么保险好
意外险赔付的钱用于补充医疗险报销不能覆盖的范围,以及保障自己和家人未来的生活。3、身故风险:需要买寿险,用于保障家人未来的生活。家庭经济支柱需要配置一份定期寿险,保到退休即可,小孩和老人不需要配置。寿险体现的是对家庭的爱与责任。综上,总结来说需优先购买的有:重疾险、医疗险、意外险、纯...
个人应该买什么保险?
没有最好的保险,只有最适合自己的保险。首先要明确买保险是为了用最少的钱买到最大的保障,避开所谓的理财产品。其次,要明确买保险的意义是为了转嫁风险,如疾病风险、意外风险等。花最少的钱去解决最急迫的风险,才是买对保险、买到适合自己的保险的关键。
请帮我配置一份成年人的保险和2份份老年份的保险年零分别是33和56岁...
33岁和56岁的可以购买中国人寿的百万身价+康宁终身+百万住院医疗保险。2岁儿童可以购买太平洋保险公司的少儿超能宝+住院医疗保险。
博帝米诺: 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行. 我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作...
赛罕区18846665842: 谁可以给我制定一个健身计划?主要包括腹肌,胸肌,出拳的力量速度??
博帝米诺: 要想让身体强壮不吃苦是不可能的 每天早晚各做150个仰卧起坐 然后握臂力器跟据自己的能力尽可能多久做 以后一点点的增加 然后每天一包牛奶 多吃涵蛋白质的食物 每天吃点牛肉 如果这样我敢保证两个星期见效果 相信你可以的孩子 加油!
赛罕区18846665842: 谁能给我定个健身计划. - ?
博帝米诺: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
赛罕区18846665842: 去健身房练腹肌的计划 - ?
博帝米诺: 1、运动前一定要花几分钟做暖身. 2、切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显. 3、体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等.每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟...
赛罕区18846665842: 我是新手,能不能帮我设计一套针对腹肌和胸肌的健身计划 - ?
博帝米诺: 新手那就先起步吧! 每个人身体情况不同,健身计划都是因人而异的,给你三条建议: 1、持之以恒.锻炼不是三分钟大脑发热,今天想练就练练,明天累了就算了,这样除了增加你的疲劳度和对锻炼的厌恶之外没有其他任何作用. 2、练习胸...
赛罕区18846665842: 怎样合理健身呢?有没有人给我推荐一个合理的健身计划 - ?
博帝米诺: 早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右. 下午健身,一个星期起码坚持3次. 1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才...
赛罕区18846665842: 帮我制定个锻炼胸肌和腹肌的计划! - ?
博帝米诺: 其实楼主胸大肌也好,腹肌也好,要练得好都是取决于个人的肌肉纤维质量的,但是至于方法也希望楼主能坚持进行, 1.俯卧撑,一组10-15个,每天四组.双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化.2、杠铃卧推,一组8-10个,每次四组...
赛罕区18846665842: 谁能帮我拟一份合适的健身计划.!! - ?
博帝米诺: 以下是本人的健身计划,供参考: 周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块) 周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠. 周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩 周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸. 星期六和星期天:休息. 以上是力量训练安排.锻炼前,先快步走10分钟左右热身.力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等.最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上.
赛罕区18846665842: 初三男生..想制定一个健身计划,腹肌胸肌什么的 还有身高 求大神安排一个合理的有效的计 - ?
博帝米诺: 你好,朋友 早上5:30起床,跑步1000米 上午可在每节课下课时间做15个俯卧撑 晚上放学后100个仰卧起坐,分4组完成,80个俯卧撑,分4组完成,有条件的话可以买个哑铃每天坚持练习,效果更好 记住一定多增加营养如不足,请追问,满意请采纳,谢谢
赛罕区18846665842: 寻求一份详细的健身计划 - ?
博帝米诺: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...