谁说老年人不能跑步？依年龄调整训练模式

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人们常说跑步是一项终生的运动，只要你能够让双 *** 互前进，甚至从小学一年级就可以开始跑步。随着时间的累积、成长以及不断为自己设定目标，总能够一次次的突破。 除了那些之后加入这项运动的跑者或专业运动员，大部分的跑者，总会有一段时间，会遇到像破pb这样难以突破的瓶颈。甚至还有更不得不接受得一个事实，就是，即便他们尽可能地保持健康和年轻，但是随着年龄增长，体力的下降仍是不可避免的。

谁说老年人不能跑步？依自己的年龄掌握跑步脉络

随着年龄增长，调整训练模式

这是一个平均从30岁开始的过程。根据目前世界大师级别的年龄分级表（2010）来看；40岁、50岁和60岁的衰退率逐年上升至约0.7％（因着不同的事件男女比例略有不同）。 这种上升的原因是混合的，若从基本生理水平上看不太清楚。众所周知，年龄会降低最大摄氧量，并减少肌肉量，长年累积伤害之下，变得越来越迟钝。而后，便开始需要各种形式的治疗恢复模式，其中包括从艰苦训练中恢复，若不处理的话，这些伤害将永无止尽的循环。但有一个不幸中的万幸是这样的。在2014年的美国双城城市马拉松赛中，来自加州的59岁的运动员Christine Kennedy，以2:59:39的成绩完赛，而这个成绩是许多与他同年纪跑者们的梦想。 哈佛大学进化生物学家Daniel Lieberman在《天生的跑者》一书提到：「一直跑步到中年后期，人们的适应能力是良好的。」他表示：事实上，我们的祖先不管是在狩猎或者采集的生活中，他们的职业生涯是一直从孩童时期到7、80岁后，但身体依然灵活自如。然而，这不代表那些老化的生物学理论可以被忽略。所以，随着年纪的增加，调整你的训练模式是必要的。

1 35-44岁

在这个年龄范围的条件下的任何影响都是很诱人的。就像Meb Keflezighi在他39岁生日前，赢得波士顿马拉松的冠军，其他也有许多超过30岁的跑者们利用自己的成绩不停证明自己依然能表现优良。更巧的是，美国两位最年长的奥运金牌得主是Carlos Lopes（马拉松，1984年）和Constantina Dita（马拉松，2008年），他们胜利时的年纪都刚好是38岁。So Cal Track Club的教练Mark Cleary说：「39-40岁是很神奇的数字，那些在38岁时跑得很快的选手便会很快的意识到其中的差异性。」 早期有一些职业级的选手，会将每一场比赛当作最新一场的最差个人成绩(PW)。直到他们40岁生日的时候，便有机会在打破一项新的个人纪录。亚特兰大田径俱乐部的主教练也是2008年奥运田径的总教练Amy Beey说：「每个运动员都必须应付变化，即便已经达到极限，仍需重新设定目标。」她的丈夫Andrew也是俱乐部的另一位教练，在20岁的运动生涯高峰时期遇到膝盖受伤的问题，迫使他退出马场。所以，Andrew建议大家：「要学会与自己竞争。」 衡量个人竞争力的一种方法是使用预测训练，然后努力克服预测值。 Andrew 使用公里数锻炼，从1600公尺开始，接着1200-800-600-400-300-200公尺。他说：「当你把所有的时间用于这次的训练，我会以5K做为目标，每次以20-30秒作为间歇训练。 」所以当他参加比赛的时候，他会尝试跑得比预计时间再快一点。如果你可以在比赛后看着镜子，告诉自己你很努力，没有放弃，那是叫做胜利。 Amy Beey说：「在训练方面，选手们早期的变化相对较小，并且要接受身上的受伤可能较过去更频繁，治疗也需要更长的时间以及额外的恢复时间。」尤其是女性，你可能会做更多的交叉训练来预防骨质病变的危险。 她鼓励大家多做推举类的运动来保持上半身和脊柱的密度。

35-44岁重点提示 1. 接受这样的事情已经发生了变化：不要执著于个人糟糕的经验。 2. 期待在新的竞争领域中最年轻、最快。 3. 学会评估自己锻炼和努力的结果。 4. 开始添加额外的恢复时间和交叉训练。

2 45-54岁

虽然恢复时间的增加和最佳表现的下降是不可忽视的，但这个年龄阶段可能是运动员一生中最有价值的一年。每个年龄组代表了再次成为年轻跑者的机会，提供了在新的一年加入新团队的可能性，因为在进入新团队的过程中，公司将会提供新的竞争机会，并积极争取奖励。 有些人在年轻时过着忙碌的家庭生活，途中也许会突然找到新的训练时间。美国知名女运动员Colleen Rocereto在49岁的时候，他发现自己在上大学的小儿子10公里的成绩是40:56，于是，她便开始加入慢跑团，想尝试看看在50-54岁的年龄组别，她能做到什么？Rocereto表示：能有机会与跑友们一起做这样的训练，而不仅仅是跑出门，同时也为她的训练打开了一扇新的窗口，她甚至觉得自己可以变得更快更强壮。 另一个动机就是打破年龄分级曲线。事实上，你可以轻松地将你曾经投入追逐成绩的精力转移到与同伴一起追逐目标。但这也正是选手们真正进入现实的时代，你不仅要与众不同，还得为你曾经在公开跑步者中所拥有的那种类型而奋斗，但如果你还没有调整训练来适应身体的变化，你可能得花上10年的时间与病痛战斗。Cotner 说：「所以保持身体健康是很重要的，如果你总是因为受伤而不得不妥协，你将不会跑得更远。」 保持健康的一部分是保持肌肉力量和灵活性。波特兰俄勒冈教练Bob Williams说：「这是这几年的趋势，髋部屈肌和小腿肌是大家进健身房最常训练的部位。」 对于小腿肌，最常见的问题是缺乏灵活性和肌肉拉伤，但是老化的小腿肌也会失去力量。Cotner建议大家可以找一个陡峭的山坡跑上去，并计算步伐，以测试小腿肌是否失去力量。重要的是，若你所需的步伐越少，代表你的小腿越有力，你也可以在同一座山上重复测试，看看自己是否进步、衰退还是维持现况。 至于髋部屈肌，它是帮助你抬起膝盖并在步幅之间摆动的肌肉群，这也表示髋部屈肌强度和运动速度之间存在很强的相关性。但若你习惯长期坐在椅子上，那么，他们也可能会失去力量和灵活性。 髋屈肌紧绷也可能能导致小腿抽筋问题，这是因为髋部屈肌附着在骨盆和下背部的几个椎骨上。Cotner说：「当他们变紧时，就会改变骨盆的倾斜度。」其结果是臀肌的能力降低，减少了髋关节和小腿肌的伸展，并且变弱，因此Cotner将这些问题的组合视为常见的综合症。解决这些问题的方法当然是力量和灵活性训练。跑步后，你再也不能逃避伸展的步骤了。 在这个年龄组的跑者的其他训练方法比较简单。例如：几乎每一位教练都建议尽可能花费多一些时间在质地较软的路面上训练，即使是速度跑也应该跑在赛道或其他柔软的地面上。Mark Cleary说：「如果你坚持要把所有的时间都花在马路上，你的跑龄很可能剩不到10年。」

45-54岁重点提示 1. 寻找新的动力或者按年龄分级打破自己的纪录 2. 利用新发现的额外时间来训练更多。 3. 多锻炼小腿肌和髋部屈肌的力量和灵活性。 4. 在较柔软的地面跑步。

3 55-64岁

首先，55-59年龄组是选手们竞争力明显下降之冠。例如，在2014的加州国际马拉松赛上，共9000人参加，其中在55-59岁组别中，完赛的男女选手仅有397人，相比50-54岁则有702人，45-49岁是915人，到了60-64岁，人数更下降只剩189人。 除了上天赐予的良好基因，或者尽力维持健康以外，很难有机会排除关节炎或其他相关病变发生的可能性。但是，如果你是那些对你的比赛成绩不满意的人，这可能是一个重新开始取得成功的好时机。 62岁的马拉松选手，去年在加州国际马拉松赛上以3:24:01成绩打破了60岁年龄组别纪录的Suzanne Ray 表示：自己很庆幸自己从来没放弃过练习。他说：「要跑得长，关键是快乐。」但这并不代表着你无法继续进步。跑步是与实现自己的目标同等重要，就像打败你的对手一样，这也表示不断从自己身上寻求更多的动力是非常重要的。 同样，在每5个年龄组，衰退率的0.7％，随着年纪的增长逐渐转化为3.5％。虽然较年轻的组别平均每英里会比你们早到20-30秒，但相对他们很容易受到挫折。Mark Cleary说：「在这个年龄段的最后两年的人是非常艰难的。」解决这个问题的方法之一就是等到下一个关键的生日到来，另一种方法是利用即将到来的年龄组当作奖励。 同时，你需要做一些训练改变。一个是要认识到，菁英选手不如一般跑者一样容易恢复，年长的跑者恢复的不如年轻跑者快。你必须更加善于监控和判断你的恢复状况，而不是依靠时间规则或其他跑者的经验。 Runcoach在线培训计画创办人Tom McGlynn说：「如果退出的想法让你感到懒洋洋的，我称它为60／80法则。它适用于所有年龄组的运动员，因为对于年长的跑者来说，他们再也无法回到过去的最好表现。」 McGlynn说：「60/80规则意味着你甚至在训练中速度大幅降低也不会让你失望。」你可以在速度和强度方面做到60%，但仍然与80%一样好。他表示：虽然要做到这一点，但是要小心，不要急于加快速度，以补偿降低的速度，很多患有跟腱炎的跑者配合著刻苦的训练，最后都做到了60%的量。 即使你在职业生涯中有一条相对平稳的道路，这也是你需要修正对比赛和训练期望的时候了。

55-64岁重点提示 1. 学会欣赏自己的成功，认识到你的跑步年限是有限的。 2. 接受每年的年龄老化。 3. 成为监控自己健康的专家；没有一个公式是适用于每个人。 4. 利用既定的优势，以较少的努力保持胜利。

4 65-74岁

大部分的人不会尝试在这个年龄阶段才开始跑步。纽约跑步俱乐部的教练Mike Reif说：「但如果你小心谨慎，结果有可能会是好的。」 他说：「我已经跑了55年，更在65岁的时候因为进阶到新的年龄组而更有动力。」他减轻体重，并开始和教练们一起跑步。同时，他将自己的心态拉回自己年轻时在国家锦标赛团队的样子，并表示：如果能够做出这种转变，你就可以在任何年龄阶段获得动力。 Mike Reif参加的跑步俱乐部是美国田径协会的一部份，所以即使他属于高龄组，依然有相当大的发展空间。相较于公路路跑赛，来自波特兰的70岁选手Joe Kregal表示经常在比赛中，他的年龄组别就只有他一人。虽然他的5K成绩是22:48，但即便胜利，仍感到空虚。 从训练的角度看，Joe Kregal之所以能在这个年龄组有如此好的表现是因为他对于自己的身体状况谨慎，并随时随地利用仪器监测身体的各种反应。同时他也深信，做像游泳或骑自行车的交叉训练，有助于身体恢复。Joe Kregal说：「重视肌力训练也越来越重要，一般人在30岁以后会逐渐减少肌肉量，到了70岁时至少下降30到40%。所以，不要因为你有在跑步，就认为这些不会发生。」

65-74岁重点提示 1. 加入一个俱乐部，寻找有着强大领域的比赛。 2. 与公开领域竞争，根据自己的条件定义成功。 3. 把谨慎放在训练的首要位置。 4. 认真对待正常的重量训练。

5 75岁以上

Kregal对于70岁以上的老年人做了两个划分建议： 近几十年来，美国选手John Keston（现在92岁）是在同龄人中的主要竞争对手，在他70岁的时候，他的训练方式依旧相当传统，当他接近80岁时，他突然发现休息变得如此重要。于是，他设定了三天不同的训练转换计画，第一天跑了16英里，然后在接下来的两天中步行6英里。John Keston也表示自己经常以赛代训，如果单纯训练的话，他平均每三天跑步一次，同时发现，这是有用的。事实上，在他80岁的时候，无论是一英里，三千公尺或半马之中，早已挑战过自己的最佳成绩了。 来自内布拉斯加州的87岁半马选手McCook，他的最佳成绩是3小时26分，虽然不快，但相当于30岁时期的1:43。他表示，在他的年龄，训练变得越来越像工作，越来越难以保持身材。他说：「你也必须习惯于你比你想要的慢。」在最近的训练中，他注意到自己的影子简直看起来像自己正在走路。 他也不得不减少比赛（否则会花太多时间恢复），并大幅削减他的训练里程。他现在每周只训练15英里，相较于过去的60英里，真的减少许多。但他计划继续前进，即使最终他只能走路。McCook 表示：「除非有事情发生，否则我还是会跑向外面。」 Reif也有着同样感受，他说：「你要选择使用它还是失去它？保持积极健康是非常重要的。」从更年轻的选手角度来看，Cotner指出，每个新的年龄组别都会重新调整，这就是为什么持续跑步的原因，因为你每个季节都在重塑自己，告诉自己，重新开始吧！

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75岁以上重点提示 1. 忽略那些说你太老的声音 2. 减少比赛和训练量 3. 每天开始都是新的一天 4. 持续跑步

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