每天坚持锻炼为什么不掉秤？体脂率也不下降？求一套减脂训练计划。

为什么坚持锻炼一段时间，不但体重没有减轻还增加了呢？~

为什么有些人，每天都参加锻炼，体重却没得到减轻？这些没有做好

每天都在锻炼，每次锻炼状态都大汗淋漓，为啥一身体脂还是降不下去？如果不是坚持的时间不够长，那么你要检讨一下，是不是忽略了这些问题！
●肌肉量不足，基础代谢太低！

我们身体每时每刻都在消耗热量，而除了大脑之外，我们体内的燃脂大户就属肌肉群了。体内肌肉量越高，每天消耗的热量越多。也就是说，肌肉量上来了，每天多吃一些也无所谓，因为你消耗足够大；而如果你肌肉量太少，每天吃进去的东西消耗不完，就会积累成脂肪。

所以，想要高效减脂的话，有氧运动的同时，也要增加无氧运动/力量型训练，增加身体的肌肉量，从而加速减脂的过程。
●记录每日饮食，做好热量控制

用笔记或者App记录日常饮食，计算每天进食的食物及其热量，保证自己的消耗大于摄入。有了这本账之后，当你再问自己为什么每天跑5公里还瘦不下去的时候，翻开笔记一看，原来是薯片和可乐害的。

三不五时下馆子，吃顿好的很正常。但煎炸、大火厚油都是饭馆特色，在外面一餐的热量很有可能是在家的两到三倍。因此，尽可能选择在家自己做低脂高蛋白的营养餐，减少不必要的外食，做到心中账上都有数。
●关注心率数据，帮你加速燃脂

有氧运动是非常有效的减脂方法，最常见的有氧运动包括：游泳、跑步、打球。但是，有氧运动要达到减脂效果，一定要达到目标心率。
如果觉得计算很麻烦，还有一个粗略的计算方法：当你跑起来还能谈笑风生，那么可以再快一点，直到除了控制呼吸什么都干不了的时候，就是最高的目标心率了。（而对于有心脑血管疾病的，最好和自己主治医生沟通后，再进行相关锻炼。
●做好体脂监测，及时调整健身方案
网上有不少关于“坚持一年天天跑步最终大胖变瘦子”的报道。这样的方法固然是可行的，但是效率太低。如果定期检测体脂，根据体脂变化及时调整方案，效果会更明显。
体脂超过28%：优先选择游泳/骑行减脂，选择跑步可能会损伤膝盖。
体脂在25%左右：开始引入无氧运动，有氧运动可以选择方便执行、场地要求低的跑步，结合一定时间的无氧运动，开始增肌。
体脂在20%左右：减少有氧时间，增加无氧时间。这时候身体内的脂肪已经大幅度减少，只要练出肌肉，身体的线条就非常明显了。
体脂在15%左右：恭喜你，减脂已经十分成功。身材不好，我都不信。
最后，敲黑板，帮大家划一下重点！想要高效减脂，光有氧是不够的，首先要稍微增加肌肉量，然后结合心率还有脂肪率进行运动方案的选择。同时控制好饮食，降低脂肪的摄入，适当多吃富含蛋白质的食物！

坚持3个月的运动说明你已经进入到另一个减肥阶段了，你的训练计划与训练方法、饮食习惯等都需要进行一个完全的调整。其实不用太过于担心，只要保持下去，还是会瘦的，在计划方面进行一些简单的调整会更好哦。下边的计划可以参考一下哦，是针对你现在的训练进行的一种调整。里边的一些详细的训练方法或是技术动作，就不做详细的说明啦。

首先，你的运动时间与运动方式应做相应的调；在力量训练方法，可以这么进行：

周一，训练上肢与腹，可以做的结合性运动有胸部的卧推（可哑铃，也可以杠铃根据条件来做）小重量多次数，级数3-5组，根据时间安排，之后是三头肌的训练，如哑铃的臂屈伸等。然后是腹部练习，级数5组，数量每组到力竭。之后，可以跑步40分钟，以慢跑为主，再加30分钟跳绳，运动后应进行不低于10分钟的拉伸与放松。

周二：后背+二头肌+腰部，同样小重量多次数，动作任意，如引体向上等都可以。有氧以慢跑为主，时间45分钟；

周三可练习下肢，如深蹲、健步蹲、跳远、负重深蹲等都可以，每个动作的次数不低于60次，组数5组以上。

周四可以休息，也可以单独做一做有气运动。

周五以全身运动为主，如10组小重量快节奏的卧推、等胸步练习，也可以百次一组的俯卧撑都可以，然后背部哑铃划船等运动，小重量，快节奏，多组数。每个部位为一个训练节点，胸一组之后练习背部一组，接着练习二头肌、三头肌，再接着腹部，卷腹或是仰卧起坐都行，数量至力竭一组即可；之后深蹲一组可不负重，数量100次起；每个部位练习完之后的休息时间红40-50秒；连续三次这样的反复运动。就可以去跑步了，时间40分钟，速度慢速保持心率最大心率的60%即可。

周六，周日，如有时间早上可以快走50分钟，如没时间安心休息，一个月之后再调整训练计划即可。

在饮食方面，早，午可以任意吃，但不要吃撑，吃饱了就行，减少零食的摄入；晚餐清淡为主，尽量在19：30后不吃任何东西，如果有运动，喝包奶是可以帮助你缓解疲劳的好方法。

最后，运动是一个持续的过程，但持续反复同样的运动，身体就会适应，当身体适应后一般身体的减重状态会持续一段时间，不过不用担心，还会掉重的，只是你需要对你的运动方法进行必要的调。或是加大运动量，或是调整饮食习惯，或是改变运动方法，总之，就是一个字：变。

一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。我告诉你个方法：1、【控制热量与脂肪】要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。2、【饮食要清淡】要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。3、【常吃蔬果】要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。4、【平衡膳食】每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。5、【热量负平衡】请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。6、【建立良好的生活方式】请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下1.少食：管住自己的嘴吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。好处不用说了，非常有效；坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。2.多动：养成运动的好习惯运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量；好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动3.态度：态度决定一切！很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，衷心希望你能拥有一个健康的身体

说明你现在的身体已经适应了当前的训练强度和饮食计划，健身就是越往后，变化越小，要保持一个平稳的心态，不要急于求成，不然很容易受伤，心态崩的也快。还要你要看你想减到什么样一个状态，要有一个目标，才好去制定训练计划。
如果单纯的想减脂，合理的饮食要比训练更重要，减脂期间的饮食计划推荐优质高蛋白、低油低脂低糖低碳水，碳水推荐复合碳水，例如糙米、玉米、杂粮等。在保证合理的饮食的情况下，应遵循先无氧力量训练，在去做有氧训练。
无氧训练建议初学者采用一分化或两分化训练方法。一分化意思是一次练全身，动作顺序为深蹲-硬拉-卧推-推举-引体-悬垂举腿，建议采用RM6的重量3-4组，循序渐进方式。两分化意思是每两天一个全身，比如第一天练下肢，深蹲、硬拉、悬垂举腿。第二天练上肢，卧推、引体和推举，重量同一分化一样，但是要增加组数。
在做完无氧训练后，这是体内的糖原消耗的差不多了，在去做有氧，不要高强度，不要高强度，不要高强度，也不要总是做一种有氧运动，身体很快就会适应，多种有氧来回循环，登山机、椭圆机、爬坡走、跳绳、单车、慢跑等等，中间可穿插HIIT训练。
最后要记住热身一定要充分，练后拉伸，要用泡沫轴放松，最重要的还是合理的饮食。

这个肯定给你锻炼的方法不正确，你锻炼的方法不正确，这样死你更容易长胖，而且对你的身体还不是很好。

坚持锻炼并不一定就会减肥减脂的 首先你的锻炼不一定就是正确的方法 其次有时候不增加就是减少

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朝璧芙琦： 体重没掉又两个可能:第一,肌肉含量增加了,脂肪减少了.从体适能报告可以看出来.简而言之,就是你的密度变高了,也是很大的进步.因为你的基础代...

新泰市13139023468： 为什么半年前称的体重是85公斤,经过近半年的每天坚持运动,为啥现在体重不降反升到了87.8公斤了? - ？
朝璧芙琦： 如果是每天坚持运动,然后饮食控制的相对来说要好一点的话,有可能是因2113为你的体脂率降低了,然后肌肉含量增高了5261,然后肌肉长得比较多,所以导致了体重不降反增.比如你运动之后,脂肪减了1公斤,但是肌肉长了2公斤,所以导致了你的体重变重了1公斤.这样的话给你的建议4102是还是找个健1653身减脂教练咨询一下,你这样盲目的锻炼是增肌,而不是减脂,如果你想要单纯的减脂的话主要还是不能吃的太油腻,然后碳水化合物含量高的食物尽量少吃,晚饭可以吃一点粗版粮,比如玉米;紫薯之类的.锻炼的时候主要以有氧运动为主,不要做器械等大重量的无氧权运动.

新泰市13139023468： 为什么整天泡在健身房里,各种有氧操都跳了,体重还是一点没减 - ？
朝璧芙琦： 运动对减肥的效果不大,可以减少一点点体重,不一定能减少脂肪.体重是由很多物质构成的,你身体水分的流失,肌肉的减少,脂肪的减少,体重都会减少.减肥主要是减少脂肪,降低体脂率,脂肪占体重的比例.体脂率降低,体重并不一定会减少,但你的身材会更加紧致,看起来更加苗条.

新泰市13139023468： 坚持了一星期每天40分钟的无氧运动 但是怎么都不掉肉怎么回事 都没信心了 - ？
朝璧芙琦： 无氧运动?无氧运动一般来讲是针对肌肉的训练,掉秤是不明显的,有些时候因为肌肉增加甚至还会体重上升.如果你做的是无氧运动(一般也叫肌肉训练),你应该注意的是你的三围和各个地方的尺码,而不是体重.但是如果你做的是有氧运动,那兄嘚,你得坚持啊,刚开始做有氧的时候,你也许还会涨称的,因为你会因为流汗而大量摄入水分,所以要坚持看成效,减肥这个事儿不是一蹴而就的.

新泰市13139023468： 每天晚上都锻炼半个小时就是不掉秤 - ？
朝璧芙琦： 控制饮食更有效,每餐适当减少一点,逐步减少食量,饮食清单保证必须营养.