请教健身教练正确的仰卧起坐姿势
两腿伸直缓慢叠起
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
仰卧起坐的正确做法如下:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
仰卧板正确使用方法
仰卧起坐因其徒手可做,有没有时间空间的限制,只要你有时间,随便在哪都可以做,所以是最简单的运动方式之一。也是健身教练最为推崇锻炼体能的运动之一,如果可以借助一块仰卧起坐板来锻炼,那效果会更显著,那使用仰卧板该注意什么呢腰要始终躺在板上,不管是头朝上,还是头朝下。头朝上的时候上半身...
健身教练不建议通过仰卧起坐练腹肌,这是为什么?
仰卧起坐能够练到腹肌,但是不能够练出腹肌。想要练出腹肌的话,需要做到两点,一个是通过腹部的力量训练,增加腹肌的维度,让它更大,更明显。正确的做法是:不单单要锻炼腹肌,重点还要做一些全身性的锻炼,让整体性脂肪消耗掉,当整体脂肪减少的同时,腹部自然就会变瘦,逐渐的达到你想要的目标。
怎样能让做仰卧起坐不抬屁股
正确的仰卧起坐是腿部贴靠着仰卧起坐的垫子。仰卧起坐过程中抬起属于耍“小聪明”,像中考体育之类这样比较正规的考试,都是一对一的,监考就在旁边看。一般的动作不规范,比如手肘没碰到膝盖,或者过程中发现屁股抬起等,监考都会立刻提醒考生动作规范,并且犯规动作不计入总数。仰卧起坐方法:1身体放松...
如何避免仰卧起坐和俯卧撑中的错误训练?
这样才能身体的腹肌训练更加协调。同仰卧起坐一样的是,如果想要做好一个规范的俯卧撑第一步就是应该先规范俯卧撑的动作,在手指撑地的时候要保证手掌和肩膀在同一平面,并且与地面垂直。在掌握了正确的姿势之后,也可以借用哑铃撑地来增加难度,既能够增强锻炼的强度,同时又可以保护自己的手掌。
为何健身教练都不建议通过仰卧起坐练腹肌?
这也是很多健身教练并不建议你通过仰卧起坐的训练来锻炼腹肌,且不说效果不好,他对于人体的伤害也是一方面原因。而且长时间做仰卧起坐就会发现它对于腹部的刺激很小,并且对于其他肌肉的刺激也是很少,这是因为它的受力点主要在大腿前侧肌肉和髂腰肌。如此训练下来并不能有效练出腹肌,通常教练都会让你...
仰卧起坐做几个
看不着四块以上腹机 早些时候在电视上中央台王小骞采访某健身教练。他们说以往的用手抱头或脖子的仰卧起坐姿势不太正确,因为这样容易造成颈部肌肉和颈椎的损伤。正确的姿势是:双手放在两耳侧,手心朝向耳朵,上身向前向上抬起充分利用腹部力量,每天做5组,每组做20个,长时间坚持在有效果,至少两三个...
健身教练现场教学,学会什么简单的小方法,能有效缓解肩周炎?
这6个动作,帮助你缓解肩周炎。1.体后拉手法 自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧;另外,还可以在身体正面,用正常上肢辅助患肢抬上臂。2.屈肘甩手法 背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋运动。3.大鹏展翅法 手...
请教专业的健身教练。
那些自我标榜的教练他们也没几个一周真的能练上3到5次,更多是他们给别人指定的计划他们很多人自己都做不到。所以不要轻易相信哪些所谓的计划,自己多体会,掌握机会制定的原则,自己给自己定计划。二,训练技术成熟期,1到2个月,能遇到热心而货真价实的教练最好,遇不到的话跟健身房练的漂亮的老...
(请健身教练进来帮忙)如何用哑铃瘦腰?要如何练习?正确的仰卧起坐方法...
如果是想减脂,那么必需先有30分钟以上的有养运动,再对想朔形的部位进行锻炼。侧腹的运动,你可以通过单手负重哑铃,然后身体向负重的方向侧弯,再回正。刚开始每组12到15个,左右腹各三组。(在有养运动后进行才能燃烧脂肪)坚持一个月应该能有个小收获。仰卧起坐,一般教练都不会建议做。因为它...
瓦尔特杨为什么叫仰卧起坐
1. 瓦尔特杨是谁?瓦尔特杨是一位德国健身教练,被誉为全球健身界的“仙人掌般的存在”。他因其专注于核心训练和仰卧起坐而闻名于世,并创立了“Rückentraining”体系,该体系旨在帮助人们通过核心锻炼达到健康的脊柱和稳定的身体。2. 仰卧起坐的作用 仰卧起坐是一种非常常见的腹肌训练方法,它可以刺激...
释闻十味:你好: 仰卧起坐的基本动作要求如下: 仰卧在垫上,两脚稍分开,屈膝约成90度左右,两手指交叉贴于后脑,同伴压其踝关节,用以固定下肢.坐起时两肘触及或超过双膝为完...
漯河市18945913789: 怎么练仰卧起坐?主要是练腹肌啦 - ?
释闻十味: 1、正确姿势免伤 正确的仰卧起坐需要配合呼吸:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松, 头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,...
漯河市18945913789: 仰卧起坐的正确平腿还是曲腿? - ?
释闻十味: 仰卧起坐主要是曲腿,曲腿身体上半身的重心靠上,对于锻炼腹肌效果更好,.
漯河市18945913789: 仰卧起坐的正确方法是双手交叉胸前吧,可是这和惯性的做法又有什么差别,是不是健身教练都这么做 - ?
释闻十味: 两旁更好一些. 其实吧,健身教练不这么做,一般他们都分三个部分,上中下腹分别训练.
漯河市18945913789: 请教健身计划 - ?
释闻十味: 仰卧起坐 1、铺上垫子平躺仰卧在垫子上面; 2、双腿屈膝,然后脚掌平放在垫子上面; 3、双手抱头,利用腹部肌肉把身体向上拉到离地面10-20厘米时,小腹紧缩停顿5秒左右; 4、停顿后再把身体放下...
漯河市18945913789: 锻炼腹肌应该怎样做仰卧起坐 - ?
释闻十味: 你好,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题,常规的仰卧起坐是练不出六块腹肌的,一般只有四块,不知道你是什么身体条件,推荐个练六块或者八块腹肌的方法,平躺在床上,双手平放在身体两侧放松,手不要撑着,他是起保持身体平衡...
漯河市18945913789: 仰卧起坐怎么做得更快 - ?
释闻十味: 首先,你应明白一点,仰卧起坐只是锻炼腹部的一个动作,你想靠练仰卧起坐来减肥是不可能的,因为这个动作不是孤立动力,简单的说就是这个动作并不是只有腹肌参与运动,也就是说你在锻炼的时候还有其他一部分肌肉参与运动,但是都加...
漯河市18945913789: 一个人如何做仰卧起坐?没人给压腿 - ?
释闻十味: 可以做俩头起 那个效果 比俯卧撑还好!!你如果不知道的话 可以问下 体育老师 或健身教练 我以前是练体育的 自己就这么练 效果比俯卧撑还好!!6快腹肌!!
漯河市18945913789: 每天做100个仰卧起坐可以减肥吗? - ?
释闻十味: 每天做100个仰卧起坐可以减肥. 仰卧起坐,一种锻炼身体的方式.仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿.如此连续进行. 练仰卧起坐,速度要因人而异...