一个健身菜鸟关于胸和臂的问题。来健身房半个月了自己,发现自己的胸和臂很难以训练,像是杠铃卧推这样还
根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。
男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。
胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。
臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。
背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。
肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。
腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。
都不知道男生,女生怎么建议啊
不过不管是男生还是女生,健身减肥最健康的方法就是少吃多运动,我建议你慢跑最好,那是最有效的有氧运动呢,减肥效果最好了,再加上其他的一些辅助性的运动,例如仰卧起坐,跳绳之类,都不错
这些再搭配适量的饮食,肯定会瘦的,身材也会更好的哦,少吃不代表不吃,只要晚上少吃一点,吃清淡一点,一定会有效果的
力量基础不太好,不要急于上杠铃.我最初健身也是和你一样的,我当时是这么做的,和你分享:
做俯卧撑.俯卧撑是经典的锻炼胸部和胳膊的动作,容易上手.我当是一口气只能做5个,我就这么安排,每天做8组,每组都做到力竭
杠铃卧推,只用杆不加铃片,杆的重量大概5公斤,很容易承受,这样做的目的是体会和掌握卧推的动作要领,体会"尖峰收缩"的感觉.
刚开始的时候,身体酸痛是难免的,有时候甚至很厉害,你一定要多睡觉,肌肉在睡觉的时候恢复效果最好,实在疼得厉害,就休息一天好了.
如果你俯卧撑能每组做15个,连做8组,基本就可用自由重量训练了 .祝你成功
半个月著什麽急。可以先拿哑铃练出点劲来,然後再练一些动作,像卧推之类都需要有一点基础的,否则一根杆也20KG。拿哑铃也可以卧推或飞鸟联胸肌。慢慢来,增肌不是一两天的事。疼可以换地方练,让疼的肌肉休息两三天。胸肩背腿分开练呗。
健身房可以找一个跟你差不多的人一起,互相保护。
三分练七分吃,注意饮食。
开始疼痛都会有的,坚持下来就可以了,哑铃自己买在家里能做各种动作都可以打到锻炼身体的目的,拿哑铃做扩胸运动,重量有轻到重,那哑铃做岀拳运动,希望能帮到你
...臂38充血40胸围105充血107请教大神算脱离健身菜鸟了嚒?
比围度,就是追求肌肉肥大,那是健美。这还要看线条(主要与皮下脂肪有关)。按健美来看的话,大概是脱离菜鸟了,但仅仅是进入健身者行列而已。因为影响肌肉肥大的因素有不少,甚至多喝点水都会有变化,这个一般不好比较的。如果以健身标准来看,最重要的实际上力量,这才是健身“硬核”,不好掺水分的...
健身菜鸟一问
具体还是让教练亲自指导比较好,这样动作比较到位,不累是做的组数不够,尽量做到一点力气都没了,健身配合跑步,这样比较好
刚开始进健身房 有很多问题不敢问 怕被当菜鸟
胸部肌肉主要是通过各种姿势的推胸来锻炼,有正上推、前上推、后上推,推的重量不一定有多大,根据你的情况,每天每个姿势做三组,每组8-12次,一个月你就会看到自己的胸肌变化了。健身房应该都有教练,你可以请教,没人会笑你菜鸟,要会问!
怎样看出一个人是运动员还是健身者?
你在日常生活中碰到一位肩膀鼓得像充了气的肌肉型男,另一方很有可能是健身者,健身的期限和能力都是会处在中等。是健身的菜鸟,这没法做为分辨的根据。看总体 人体脂肪可以为人体给予很多的热量和抵挡外界的冲击性,有益于健身的长期开展。绝大多数运动员必须低体脂但又不容易有意把体脂降得太低。
菜鸟求健身房减肥计划
我是健身教练,说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合,需要时间的坚持,不是说练哪里就能减哪里的,那些吹嘘什么什么能很快减下来的,都是靠不住的,即使瘦下来,也容易反弹,唯有锻炼才是最可靠的。首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数,(跑步完,走也得走完)速度适当...
健身半年,现在练胸肌哑铃卧推一对40kg可以做组,算什么水平?多重一对...
算高等水平;要想练成大神水平,一般的哑铃至少要60kg左右。等级水平一般分为:1、菜鸟水平:2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。2、入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质,体力。3、较强水平:10-20kg。这时体质得到了更好的加强,身体出现明显的肌肉。4、高等水平:20-...
避开以下几个错误的训练充分发挥去健身房的每一秒
我是个菜鸟,这样做会不会很丢脸?这样做动作会不会很奇怪?其他人会不会笑我?在烦恼的时候,时间也一分一秒流失,其实不必害怕,没有一个人天生就 会重训,就会做这些动作,大家都有新手的时候,只是比你早一点开始训练而已,因此常常害怕都是自己想太多,绝大多数的'人都是很乐意帮忙和解答的!错...
菜鸟健身 请教高手
第五天胸+肩部训练日 史密斯杠铃推胸 8-12RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃推举 8-12RM 立姿哑铃侧平举 8-12RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x3组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂...
求一份健身计划
何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的 胸肌可以分成三大部分 上中下 为了得到好的形状,上部和中部的肌肉要着重地练习,下部练多了容易造成胸部肌肉下垂,呵呵 为了帮助你有效地增长胸肌块头,这里具体介绍几个高效的练习,包括卧推类练习和飞鸟类练习。困难之1:上胸肌 练习方法:上斜杠铃卧推 我对平板卧推...
有大量的时间锻炼就是不知道怎么开始?锻炼菜鸟;买些什么锻炼比较好[打 ...
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x...
笪供氯化: 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来.当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位.比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸...
青铜峡市17148664632: 如何锻炼胸部肌肉和上臂肌肉最有效? - ?
笪供氯化: 你说的上臂肌肉包括肱二头肌、肱三头肌和三角肌.肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲...
青铜峡市17148664632: 如何锻炼手臂肌肉跟胸肌!我身高178CM,体重60KG 19岁.能不能给我制定个计划? - ?
笪供氯化: 你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~ 哥们属于天生的新...
青铜峡市17148664632: 怎么锻炼 大臂 和胸肌. - ?
笪供氯化: 大臂练粗需要大重量的哑铃,建议你把两只哑铃集中到一只手上,大重量少次数多组数增肌效果是最好的,站立,手心朝里,举起来的时候手心向上旋转,直到小拇指跟中指在一个水平线上,这样举练肱二 肱三头肌和胸肌俯卧撑都可以练出来,你现在做不了俯卧撑没法练胸肌的,你可以慢慢来,哪怕一天只做那么一两个,坚持久了也会受到很好的效果 你身高很高,练出胸肌的话会显得特别好看,希望你成功
青铜峡市17148664632: 如何锻炼胸肌和臂肌? - ?
笪供氯化: 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点)!!!!下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部1.平卧推举:主要练胸...
青铜峡市17148664632: 怎么练胸肌,和臂肌! - ?
笪供氯化: 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的.因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 .而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多.若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的. 正常情况...
青铜峡市17148664632: 胳膊和胸如何快速练出肌肉?
笪供氯化:手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分.单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉. 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到...
青铜峡市17148664632: 怎么炼手臂,背部和胸的肌肉? - ?
笪供氯化: 俯卧撑! 先是20个为一组,一次三组(每组之间间隔10分即可,间隔时间中要适当的放松双臂) 开始的时候两手的距离可以大一点,这样比较省事,等到你一次能做40个以上的时候再把两手的距离改为与肩同宽,这样你会感觉非常的费力气! 当这个环节也通过之后(大概2个月)你就会发现你的身体整体方面都会有很大的改观!如果有毅力的话你还可以改成用拳头顶在地上来做! 做俯卧撑时最好速度适当,每次前胸最好能即将贴地,这样很有功效!
青铜峡市17148664632: 新手如何在健身房合理锻炼上肢力量? - ?
笪供氯化: 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案. 抗阻力训练制定方法: 进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见...
青铜峡市17148664632: 怎么锻炼胸部和胳膊的肌肉?
笪供氯化: 俯卧撑,一举两得