一个健身菜鸟关于胸和臂的问题。来健身房半个月了自己，发现自己的胸和臂很难以训练，像是杠铃卧推这样还

我已经健身半个月了,但自己觉得效果不是很好~

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。
男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸（在推或提时初期，在放松时吸气）。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。
胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。
背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。
肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。
腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。

都不知道男生，女生怎么建议啊

不过不管是男生还是女生，健身减肥最健康的方法就是少吃多运动，我建议你慢跑最好，那是最有效的有氧运动呢，减肥效果最好了，再加上其他的一些辅助性的运动，例如仰卧起坐，跳绳之类，都不错

这些再搭配适量的饮食，肯定会瘦的，身材也会更好的哦，少吃不代表不吃，只要晚上少吃一点，吃清淡一点，一定会有效果的

力量基础不太好,不要急于上杠铃.我最初健身也是和你一样的,我当时是这么做的,和你分享:

1. 做俯卧撑.俯卧撑是经典的锻炼胸部和胳膊的动作,容易上手.我当是一口气只能做5个,我就这么安排,每天做8组,每组都做到力竭

2. 杠铃卧推,只用杆不加铃片,杆的重量大概5公斤,很容易承受,这样做的目的是体会和掌握卧推的动作要领,体会"尖峰收缩"的感觉.

刚开始的时候,身体酸痛是难免的,有时候甚至很厉害,你一定要多睡觉,肌肉在睡觉的时候恢复效果最好,实在疼得厉害,就休息一天好了.

如果你俯卧撑能每组做15个,连做8组,基本就可用自由重量训练了 .祝你成功

半个月著什麽急。可以先拿哑铃练出点劲来，然後再练一些动作，像卧推之类都需要有一点基础的，否则一根杆也20KG。拿哑铃也可以卧推或飞鸟联胸肌。慢慢来，增肌不是一两天的事。疼可以换地方练，让疼的肌肉休息两三天。胸肩背腿分开练呗。

健身房可以找一个跟你差不多的人一起，互相保护。

三分练七分吃，注意饮食。

开始疼痛都会有的，坚持下来就可以了，哑铃自己买在家里能做各种动作都可以打到锻炼身体的目的，拿哑铃做扩胸运动，重量有轻到重，那哑铃做岀拳运动，希望能帮到你

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青铜峡市17148664632： 锻炼胸肌与臂力的最佳方法 - ？
笪供氯化： 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来.当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位.比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸...

青铜峡市17148664632： 如何锻炼胸部肌肉和上臂肌肉最有效? - ？
笪供氯化： 你说的上臂肌肉包括肱二头肌、肱三头肌和三角肌.肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲...

青铜峡市17148664632： 如何锻炼手臂肌肉跟胸肌!我身高178CM,体重60KG 19岁.能不能给我制定个计划? - ？
笪供氯化： 你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~ 哥们属于天生的新...

青铜峡市17148664632： 怎么锻炼 大臂 和胸肌. - ？
笪供氯化： 大臂练粗需要大重量的哑铃,建议你把两只哑铃集中到一只手上,大重量少次数多组数增肌效果是最好的,站立,手心朝里,举起来的时候手心向上旋转,直到小拇指跟中指在一个水平线上,这样举练肱二 肱三头肌和胸肌俯卧撑都可以练出来,你现在做不了俯卧撑没法练胸肌的,你可以慢慢来,哪怕一天只做那么一两个,坚持久了也会受到很好的效果 你身高很高,练出胸肌的话会显得特别好看,希望你成功

青铜峡市17148664632： 如何锻炼胸肌和臂肌? - ？
笪供氯化： 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点)!!!!下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部1.平卧推举:主要练胸...

青铜峡市17148664632： 怎么练胸肌,和臂肌! - ？
笪供氯化： 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的.因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 .而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多.若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的. 正常情况...

青铜峡市17148664632： 胳膊和胸如何快速练出肌肉？
笪供氯化：手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分.单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉. 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到...

青铜峡市17148664632： 怎么炼手臂,背部和胸的肌肉? - ？
笪供氯化： 俯卧撑! 先是20个为一组,一次三组(每组之间间隔10分即可,间隔时间中要适当的放松双臂) 开始的时候两手的距离可以大一点,这样比较省事,等到你一次能做40个以上的时候再把两手的距离改为与肩同宽,这样你会感觉非常的费力气! 当这个环节也通过之后(大概2个月)你就会发现你的身体整体方面都会有很大的改观!如果有毅力的话你还可以改成用拳头顶在地上来做! 做俯卧撑时最好速度适当,每次前胸最好能即将贴地,这样很有功效!

青铜峡市17148664632： 新手如何在健身房合理锻炼上肢力量? - ？
笪供氯化： 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案. 抗阻力训练制定方法: 进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见...

青铜峡市17148664632： 怎么锻炼胸部和胳膊的肌肉？
笪供氯化： 俯卧撑,一举两得