21个静态拉伸动作
21个静态拉伸动作
21个静态拉伸动作，运动在平时的生活中是非常重要的，积极运动也是一种生活态度，拉伸的时候还有一些需要注意的事情，下面我带大家一起了解21个静态拉伸动作。
21个静态拉伸动作1
1、狗姿跨步
2、爬虫伸展
3、拧毛巾
4、跪姿转胸
5、站姿腿后侧拉伸
6、跪姿动态伸展
7、动态深蹲拉伸
8、月牙+腘绳拉伸
9、侧弓步动态拉伸
10、半跪姿腘绳肌拉伸
11、半跪姿转胸
12、最伟大的拉伸
13、跪姿俯卧撑
14、跨栏
15、跪姿胸背拉伸
16、动态侧跨步拉伸
17、弯腰下探
18、行走股四头肌拉伸
19、鸽子式动态拉伸
20、下腰转胸
21、TRX展胸
21个静态拉伸动作2
动作1、肩胛伸展
动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
动作2、上背部伸展
动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
动作3、阔背肌伸展
动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
动作4、胸大肌伸展
作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
动作5、髂胫束伸展
动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
动作6、梨状肌伸展
动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
动作7、股四头肌三点伸展
动作要领：
a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
动作8、腿后肌伸展1
动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
动作9、举臂弓步伸展
动作要领：
a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
动作10、内收肌群伸展
动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的`位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
动作11、内收肌群伸展2
动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
动作12、小腿伸展
动作要领：站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
动作13、站立髋外旋
动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
动作14、膝顶墙伸展
动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
动作15、股四头肌伸展
动作要领：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
动作16、跨步伸展
动作要领：
a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b、双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
21个静态拉伸动作3
腿部拉伸动作有哪些
1、侧卧大腿前侧拉伸
第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。
2、垫上大腿后侧拉伸
接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体靠在瑜伽垫上，靠在瑜伽垫上之后，我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部，那么就交换着来做，感受大腿后侧的拉伸，尽量把我们拉伸的时间停留久一点。
3、俯身大腿后侧拉伸
上一个动作我们大家介绍的是在瑜伽垫进行的大腿后侧拉伸动作，那么我们在做这个动作的时候，就需要保持一个俯身姿势来进行大腿的后侧拉伸。我们在做这个拉伸动作的时候，要感受腿部后侧的紧张，把我们的动作幅度做到身体极限，如果你不会的话，可以看看图片上是怎么给我们示范的，根据图片示范的内容去完成一下。
4、站立大腿拉伸
接下来的这个动作，我们需要保持一个站立姿势去做，这是一个大腿的拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持的时间可以久一点。
上面这些动作都可以帮助我们拉伸腿部肌肉，做完一些适当的腿部训练动作之后，我们一定要做腿部的拉伸动作，这能帮助我们缓解运动中带给肌肉的压力，同时也会让我们的腿部韧性变得更好。这些动作除了可以在运动后来完成以外，我们还可以在运动前来完成，这能让我们的身体可以更好的进入到运动状态，同时也能降低我们在运动中受伤的几率。
运动后放松的动作有哪些?
1、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 2、大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。左右腿各2*30s 3、扶墙臀部拉伸：单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚...
跑完步后做什么拉伸运动
第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰，我们在做这个动作的...
拉伸运动是一种健身方法,它有哪些分类?
2.拉伸背部（背阔肌）、手臂、胸上束。单手抓住支撑物，双腿合并微屈膝，向后拉扯感受背阔肌拉伸。30秒一组，做3组。3.拉伸腹部、颈部。大腿前倾，髋关节不离开垫子，上半身慢慢延展。30秒一组，做3组。4.腿部拉伸（股二头）。坐于瑜伽垫启始跨栏姿势，对侧手触摸拉伸腿脚尖，感受拉伸腿股二头肌被...
在学校跑完步怎么拉伸
第一个拉伸动作、俯身摸脚 这个动作比较常见,也比较容易,首先需要直立,然后双腿伸直,双手伸直俯身向下摸脚,在向下摸的过程中,腰部不能弯曲,这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。 第二个拉伸动作、俯身双手交叉下腰 在做这个动作的时候,首先把双手放在背后,然后在背后双手握紧,双腿打开站立在地面上,...
久坐后如何拉伸肌肉?
1. 腿部拉伸：坐在椅子上，抬起一只腿，用手抓住脚踝或膝盖，慢慢向身体靠近，直到感到肌肉被拉伸。保持此姿势，重复另一侧。2. 肩部拉伸：坐在椅子上，双手抓住椅子底部，让肩膀慢慢向下放松，并向后拉伸手臂。3. 颈部拉伸：坐在椅子上，将一只手放在头顶上，慢慢向一侧倾斜头部，感受颈部肌肉被拉伸。
胸部肌肉怎么拉伸
1、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动，这个保持时间在15-30秒钟即可。2、拉伸的时候，有轻微的酸痛感是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。正确，深入有效地发展轮廓分明的...
21个静态拉伸动作
21个静态拉伸动作1 1、狗姿跨步 2、爬虫伸展 3、拧毛巾 4、跪姿转胸 5、站姿腿后侧拉伸 6、跪姿动态伸展 7、动态深蹲拉伸 8、月牙+腘绳拉伸 9、侧弓步动态拉伸 10、半跪姿腘绳肌拉伸 11、半跪姿转胸 12、最伟大的拉伸 13、跪姿俯卧撑 14、跨栏 15、跪姿胸背拉伸 16、动态侧跨步拉伸 1...
常见拉伸运动
常见拉伸运动1 1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方...
为什么健身完后要拉伸?
1.排除乳酸堆积 在健身之后，肌肉会产生乳酸堆积，会有酸痛感产生，拉伸之后，这种感觉会减轻甚至消失，大大减缓肌肉的紧张与疼痛。2.预防肌肉的黏连和劳损 长期健身不拉伸，肌肉会黏连甚至长结节，严重的后期会产生肌肉的劳损，例如腰肌劳损等等。3.提高运动表现能力 拉伸以后可以增加肌肉延展性，提高人体...
跑完步需要哪些拉伸运动
第三个拉伸动作：人字拉伸，首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。第四个拉伸动作：单腿猫式拉伸，这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像...
友妹美满：可以的,有必要不要长期坚持做的. 腹肌训练结束,你是否拉伸过腹部呢?就这样草草结束了,是不是缺了最后一步--拉伸! 清晨苏醒的猫咪,或许第一件事就是舒展整个身体.其实就是在拉伸它身体的肌肉、韧带等,那么对于我...
彭州市13675723159： 跑步前需要热身吗 - ？
友妹美满： 跑步是一项大众化的运动,虽然简单,但为了避免运动损伤,在运动前还是要做一些热身运动,以增强整体肌力表现、关节活动度,并预防运动后所产生的肌肉拉伤、酸痛…等问题. 一、热身运动 一般活动部分(5-10分钟): 慢跑或跳跃,是...
彭州市13675723159： 什么是静态拉伸?哪些静态拉伸法能避免腿粗和抽筋? - ？
友妹美满： 第一点静态拉伸就是用自己的身体去拉伸自己的筋骨,让这筋骨彻底拉,第二点开站在原位不动,拉伸,第一仰卧静态拉伸,第二侧腿静态拉伸,都能够很好的避免粗腿和抽筋儿.
彭州市13675723159： 怎么样能让身体变强壮？
友妹美满：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...
彭州市13675723159： 高强度运动过后 怎么使肌肉得到最好的放松? - ？
友妹美满： 静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了.静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感. 整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松. 推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行.开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动. 温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用. 需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是有益的——这证明运动取得了效果,通过休息恢复、整理放松,体能将会比以前有所提高.
彭州市13675723159： 关于坐位体前屈拉韧带,有什么好的办法推荐吗? - ？
友妹美满： 1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲.感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作.重复动作12次. 2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿...
彭州市13675723159： 怎样让身体长壮(要肌肉)? 方法 - ？
友妹美满： / 心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身...
彭州市13675723159： 全身肌肉的锻炼 - ？
友妹美满： 1.颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下.保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松. 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背. (2)右手置于头右侧,将头向...
彭州市13675723159： 放松肌肉有什么好的方法? - ？
友妹美满： 方法如下: 1.首先是要心理上的放松.轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用. 2.静态拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了.有助于缓解身体的僵硬和疼痛感. 3.一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松. 4.在锻炼后20~30分钟后做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动. 5.在30~40°C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用.
彭州市13675723159： 训练前如何做热身运动 - ？
友妹美满： 1, 热身运动最好从系统的拉伸活动开始.拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力.拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热. 热身时主要几处...
