深蹲运动的时候怎么调节呼吸
蹲下去吸气,起来呼气。
深蹲动作要领:
1、当深蹲时脚内八字、外八字或者选择平行向前的方向由深蹲锻炼的目的来决定。当需要对大腿的整体进行锻炼以及重点锻炼大腿中间部位肌肉时,双脚间的距离通常是与胯同宽或者与肩同宽,此时双脚是平行向前方位,脚尖向着正前方向。这是训练过程中最常用的动作姿势。
当脚外八字姿势站立进行深蹲时,大腿的发力部位会偏向内侧,使大腿内侧的肌肉受到更多刺激而得到加强,同时可以较多的刺激臀部肌群;当脚内八字姿势站立进行深蹲时,大腿外侧的肌肉更多的发力,可以锻炼大腿外侧群肌力。
2、不管脚是内八字站立还是外八字站立,做深蹲的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致,避免膝盖内扣。只有这样才能保证膝关节周围的韧带和肌肉的用力不会偏差,从而保护膝关节不会受伤。
3、在深蹲训练过程中,身体的重心最好落在脚后跟上,也就是后脚掌。这样可以减轻小腿和前脚掌负荷,避免训练过程中受伤:深蹲时全身的重量比较大,小腿和前脚掌的承受能力有限,过多的参与用力反而会降低锻炼效果。
深蹲可以训练大腿肌群,同时对臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有帮助。深蹲训练还能更好的锻炼膝关节功能,增强局部肌肉的协强性,提高运动肌力。
扩展资料:
深蹲运动的时候怎么调节呼吸,根据深蹲负重的多少,共有两种方法:
1、当深蹲的重量是本人最大深蹲量的80%以上时,这对于身体来说就已经属于大重量了,大重量的呼吸方法是:在下蹲时吸气,站起后呼气。发力的过程是要憋气的,因为憋气是会扩大胸腔,增强胸腔压力,可以给身体提供更大的力量来完成动作。
2、当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%时,这时可以判断,负重是对身体来说,属于较轻,可以承受的范围,那么呼吸方式是:在下蹲时呼气,站起后吸气。发力的过程是不需要憋气的。这种呼吸方式正好和第一种是相反的。
当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%-80%时,可以根据当时的身体条件,选择以上两种方法之一,如果精力充沛,身体状态好,就可以选择第二种,如果身体状态一般,怕受伤的话,可以选择第一种。
参考资料来源:人民网—深蹲姿势怎样才算正确
做深蹲时,在身体下蹲的时候吸气,在身体上升的时候呼气。
做深蹲锻炼身体的时候,呼吸的节奏和规律是很关键的,身体的供氧情况会受到呼吸节奏的影响,蹲的越深所需要的肺活量越大,吸气也多。最好的呼吸节奏就是在下蹲的时候吸气,开始上升的时候呼气,可以使身体的负担降到最小,也可以更好的为身体供氧,延长锻炼时间和效果。
扩展资料:
深蹲标准动作
双脚展开程度与肩膀同宽(稍微比肩宽一点也行),背部(脊椎)一定要打直,不要拱起或者驼背,下蹲开始的时候两腿和地面平行,挺胸抬头、两眼平视前方(下方也行),身体不要过度前倾。
下蹲完毕之后用股四头肌和臀肌的力量使身体慢慢往上,上升过程让身体的重心呈直线上升。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央,膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
参考资料来源:百度百科——深蹲
1.下蹲,在下蹲的过程中吸气,但不要完全吸满,否则会对身体产生过大的压力。
2.当蹲到最低处时,停顿片刻,屏住呼吸并蹲起。
3.一旦身体越过粘结点a,开始呼气,呼气速度不要过快,到达最顶点时,刚好呼完。
4.进行下一次重复。
扩展资料:
运动时正确的呼吸方式
一、腹式呼吸
呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。胸式呼吸一般被认为是一种不完全的呼吸模式,常伴随胸腔的上下起伏,吸气时上提,呼气时下放。在健身中,过度的胸式呼吸会动用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌,代偿呼吸肌群,长久来看会造成身体疲劳。腹式呼吸相比于胸式呼吸,吸入的空气更多,身体保持更稳定的状态。更有助于适应高强度的训练。所以,建议采用腹式呼吸。
二、三类运动的正确呼吸方法
1、有氧运动的呼吸方法
重点:缓慢深呼吸,鼻子吸气嘴巴呼气,保持节奏。
拿跑步举例,很多初跑者心肺能力不够强,在跑步中会跟着自己的节奏出现短而急促的呼吸。这样不仅效率低,还会加快身体疲劳的产生。所以,建议在跑步时采取缓慢的深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率,吐气的时候尽量把气排干净。保持节奏:三步一呼三步一吸。保持鼻子吸气嘴巴呼气。随着运动进行,“极点”出现时和以后的时间可以用口鼻同时呼吸,使机体获得充足氧气,延长运动时间,提高运动表现。
2、力量训练的呼吸方法
重点:①发力时呼气,还原时吸气。适用于小重量力量练习。
②缓慢吸气,发力时憋气绷紧肌肉。适用于大重量力量练习。
在小重量力量练习中,建议大家不要憋气,保持呼吸节奏:用力时呼,还原时吸。这种呼吸模式很适用。肌肉收缩前的吸气能使我们的腹腔即胸腔压力相对增大,增加动作稳定性,使训练效果更好。
对于大重量力量练习时,憋气使腹压增强,脊柱腰椎稳定性增加,减少受伤风险,但憋气时间久了难免会感受到头晕恶心。是因为胸腔腹腔压力增大,压迫主动脉,导致血压急速升高,同时身体处于缺氧状态,造成身体不适。
3、拉伸运动的呼吸方法
重点:每一次呼吸都要尽力呼满吸满,让身体吸收充足的氧气,将呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起。
做拉伸时,动作保持静止30秒左右,保持深呼吸。每组30秒的拉伸,深呼吸5-8次。休息片刻进行下一组练习。
掌握了正确的呼吸方式会有事半功倍的效果,希望大家都能从中获得裨益。
参考资料:百度百科——深蹲
参考资料:百度百科——呼吸
深蹲的呼吸方法要注意下蹲时还,一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。
1、下蹲。做好准备姿势后,抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2、蹲起,深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时慢慢呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
扩展资料:
做深蹲运动想要避免受伤,还应该注意以下几点:
1、做好热身工作。深蹲前进行有效的热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。
2、做深蹲运动要讲究循序渐进。一个下蹲的节奏大致是5秒~6秒(每分钟10个左右),到接近下蹲的最低位置时,要有意放慢速度。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右,一天可分2~3次进行(体弱的人开始少做,有体力的人可多做),每天运动5分钟~15分钟。下蹲时还要注意呼吸方法,一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。
3、避免膝盖前移,深蹲时避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。
4、不要放松膝关节。在你蹲到最低点后立刻向上站起,最低位置不要放松膝关节,不要泄气,因为一泄气压力就承受在膝关节上了,人们应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
5、不要锁死膝关节。站起来的时候膝关节不要锁死,这样会把压力施加到关节和骨骼上,长时间训练必定也会受到磨损和造成伤病。
6、深蹲并不是蹲的越低效果越好,很多健身的新手认为深蹲蹲的越低,起到的效果越好,其实并不是,深蹲最理想的状态是坐,差不多臀部低于膝关节位置就好,不用非得碰到脚踝处,一味的蹲低,只会加重膝盖的压力。
7、很多朋友深蹲时总是很心急,觉得越快越好,其实并不是,深蹲起身的过程要慢慢起身,这是一个身体缓冲的过程,如果起身时过于心急,可能不仅得不到好的训练效果,还会对身体造成极大的损伤。
8、深蹲的时候脚掌要与膝盖同方向,而且背一定要挺直,不要驼背。
参考资料:人民网-经常做深蹲有什么好处
人民网-盲目深蹲不可取 健身爱好者应掌握这5个深蹲要点
百度百科-深蹲
大重量的呼吸方法是:在下蹲时吸气,站起后呼气。
当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%时,这时可以判断,负重是对身体来说,属于较轻,可以承受的范围,那么呼吸方式是:在下蹲时呼气,站起后吸气。
拓展资料:
深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
参考资料:百度百科-深蹲
朋友,蹲前要深呼吸,维持胸腔里面的压力不至于在做的时候漏气。
同时在深呼吸的时候要收缩腹肌增加腹内压,这样可以在最高点的时候让身体重心稍稍后倾。
然后退步用力上升,在到达最高点时呼气。
做短暂停留,再深吸气并继续做下一个动作。
在深蹲等大负重练习时哟注意呼吸的调节。还有就是在做印度深蹲的时候要注意背部要挺直,这样才不会受伤。
祝楼主成功!
深蹲运动的时候怎么调节呼吸
做深蹲时,在身体下蹲的时候吸气,在身体上升的时候呼气。做深蹲锻炼身体的时候,呼吸的节奏和规律是很关键的,身体的供氧情况会受到呼吸节奏的影响,蹲的越深所需要的肺活量越大,吸气也多。最好的呼吸节奏就是在下蹲的时候吸气,开始上升的时候呼气,可以使身体的负担降到最小,也可以更好的为身体供氧...
深蹲运动的时候怎么调节呼吸?
1、下蹲。做好准备姿势后,抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。2、蹲起,深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,...
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蹲走的正确姿势
对于初学者来说要循序渐进,逐渐增加强度和时间。同时,要根据个人体质和健康状况调整运动强度,避免过度疲劳和受伤。掌握正确的蹲走姿势可以有效避免运动损伤,提高锻炼效果。在实际操作中,可以根据个人情况进行适当调整。长期进行蹲走锻炼有助于提高身体平衡能力、增强腿部肌肉力量,并有助于改善心肺功能。
做深蹲锻炼要注意什么
1、杠铃深蹲时,量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度...
笪唯解毒: 朋友,蹲前要深呼吸,维持胸腔里面的压力不至于在做的时候漏气.同时在深呼吸的时候要收缩腹肌增加腹内压,这样可以在最高点的时候让身体重心稍稍后倾.然后退步用力上升,在到达最高点时呼气.做短暂停留,再深吸气并继续做下一个动作.在深蹲等大负重练习时哟注意呼吸的调节.还有就是在做印度深蹲的时候要注意背部要挺直,这样才不会受伤.祝楼主成功!
册亨县18315537931: 请问深蹲时呼吸怎么配合? ?
笪唯解毒: 永远都是蓄力吸发力呼
册亨县18315537931: 深蹲起的呼吸问题. - ?
笪唯解毒: 上面这句“标准的动作是 蹲下呼气,站起吸气!”是完全的扯淡! 正确的呼吸是 发力的时候呼气(排放肌肉做功产生的代谢废物) 还原的时候吸气(为下一次的做功储备氧) 同时 发力的时候也是腔内压增高的时候 也是应该呼气 发力呼 还原吸 这就是基本原则 如果只是轻量的运动就不用这么讲究 但是做大重量的时候你就会明显的的感觉到这样呼吸的必要了
册亨县18315537931: 运动中怎样的呼吸才最科学 - ?
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笪唯解毒: 我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”.准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤.(一)基本的呼吸方法有二种:1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气.2、肌肉在用...
册亨县18315537931: 做器械健身时怎么呼吸? ?
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册亨县18315537931: 做蹲墙功怎样呼吸 - ?
笪唯解毒: 什么叫蹲墙功?我只知道负重深蹲和无负重深蹲.深蹲是练习脊背腰腹力量和腿部肌肉群的爆发力.合理的呼吸和运动要领可避免对身体的伤害.首先调整正常呼吸做预蹲准备,蹲下先呼气在吸气利用大气压这样就可以不用太费力去呼吸!懂了么,你自己试一下
册亨县18315537931: 剧烈运动时怎样调节呼吸 - ?
笪唯解毒:[答案] 剧烈运动自然呼吸,不要刻意深呼吸,也不要刻意短呼吸,只是要记住剧烈运动完不能立马停下来,得慢走,然心脏受压慢慢减少.
册亨县18315537931: 深蹲时候呼气是怎么的? - ?
笪唯解毒: 这是一个锻炼键身方面的老话题,一派主张用力时吸气而另一派主张用力时呼气,其实你习惯哪种就用哪种,但是运动中呼吸不能乱,多数人是用力时时吸气我自也是,作深蹲如果是我就是站立的过程吸蹲下的过程呼.
册亨县18315537931: 面壁深蹲的注意问题 - ?
笪唯解毒: 我感觉在慢蹲中加上“深呼吸”和“手指的伸开屈合”要更好些. 深呼吸(腹式呼吸)是这样的:配合下蹲和蹲起,在下蹲时往出呼气,在蹲到底时可以停留一会尽可能地继续呼气;在蹲起时往进吸气,蹲起到顶时停留一会尽可能地继续吸气....