深蹲运动的时候怎么调节呼吸?
下蹲时吸气,憋住气憋住腰,别泄气,一股劲起来,起来后吐气……继续这样 持续这样 我蹲到160公斤啦
蹲下去吸气,起来呼气。
深蹲的呼吸方法要注意下蹲时还,一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。
1、下蹲。做好准备姿势后,抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2、蹲起,深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时慢慢呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
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做深蹲运动想要避免受伤,还应该注意以下几点:
1、做好热身工作。深蹲前进行有效的热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。
2、做深蹲运动要讲究循序渐进。一个下蹲的节奏大致是5秒~6秒(每分钟10个左右),到接近下蹲的最低位置时,要有意放慢速度。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右,一天可分2~3次进行(体弱的人开始少做,有体力的人可多做),每天运动5分钟~15分钟。下蹲时还要注意呼吸方法,一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。
3、避免膝盖前移,深蹲时避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。
4、不要放松膝关节。在你蹲到最低点后立刻向上站起,最低位置不要放松膝关节,不要泄气,因为一泄气压力就承受在膝关节上了,人们应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
5、不要锁死膝关节。站起来的时候膝关节不要锁死,这样会把压力施加到关节和骨骼上,长时间训练必定也会受到磨损和造成伤病。
6、深蹲并不是蹲的越低效果越好,很多健身的新手认为深蹲蹲的越低,起到的效果越好,其实并不是,深蹲最理想的状态是坐,差不多臀部低于膝关节位置就好,不用非得碰到脚踝处,一味的蹲低,只会加重膝盖的压力。
7、很多朋友深蹲时总是很心急,觉得越快越好,其实并不是,深蹲起身的过程要慢慢起身,这是一个身体缓冲的过程,如果起身时过于心急,可能不仅得不到好的训练效果,还会对身体造成极大的损伤。
8、深蹲的时候脚掌要与膝盖同方向,而且背一定要挺直,不要驼背。
参考资料:人民网-经常做深蹲有什么好处
人民网-盲目深蹲不可取 健身爱好者应掌握这5个深蹲要点
百度百科-深蹲
做深蹲时,在身体下蹲的时候吸气,在身体上升的时候呼气。
做深蹲锻炼身体的时候,呼吸的节奏和规律是很关键的,身体的供氧情况会受到呼吸节奏的影响,蹲的越深所需要的肺活量越大,吸气也多。最好的呼吸节奏就是在下蹲的时候吸气,开始上升的时候呼气,可以使身体的负担降到最小,也可以更好的为身体供氧,延长锻炼时间和效果。
扩展资料:
深蹲标准动作
双脚展开程度与肩膀同宽(稍微比肩宽一点也行),背部(脊椎)一定要打直,不要拱起或者驼背,下蹲开始的时候两腿和地面平行,挺胸抬头、两眼平视前方(下方也行),身体不要过度前倾。
下蹲完毕之后用股四头肌和臀肌的力量使身体慢慢往上,上升过程让身体的重心呈直线上升。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央,膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
参考资料来源:百度百科——深蹲
新手练胸老手练腿,在健身的动作里,深蹲是一个非常好的练腿动作。但很多时候,健身朋友们只会去练胸,练腹肌,忽视了练腿,其实练腿有非常多的好处。
健身圈有句话,“男人练好深蹲,女人受不了;女人练好深蹲,男人受不了;男人女人都练好深蹲,床受不了?”,所以你懂的。上一篇文章为大家介绍了“深蹲的7大好处”和“标准的深蹲怎么做”,但是小编一时疏忽忘记介绍呼吸部分了(感谢朋友们的提醒,谢谢),这次专门为大家介绍下深蹲运动时的呼吸方法。
根据深蹲负重的多少,共有两种方法。
1、当深蹲的重量是本人最大深蹲量的80%以上时,这对于身体来说就已经属于大重量了,大重量的呼吸方法是:在下蹲时吸气,站起后呼气。发力的过程是要憋气的,因为憋气是会扩大胸腔,增强胸腔压力,可以给身体提供更大的力量来完成动作。
2、当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%时,这时可以判断,负重是对身体来说,属于较轻,可以承受的范围,那么呼吸方式是:在下蹲时呼气,站起后吸气。发力的过程是不需要憋气的。这种呼吸方式正好和第一种是相反的。
3、当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%-80%时,可以根据当时的身体条件,选择以上两种方法之一,如果精力充沛,身体状态好,就可以选择第二种,如果身体状态一般,怕受伤的话,可以选择第一种。喜欢健身朋友们,分享关注获取更多健身资讯!
朋友,蹲前要深呼吸,维持胸腔里面的压力不至于在做的时候漏气。
同时在深呼吸的时候要收缩腹肌增加腹内压,这样可以在最高点的时候让身体重心稍稍后倾。
然后退步用力上升,在到达最高点时呼气。
做短暂停留,再深吸气并继续做下一个动作。
在深蹲等大负重练习时哟注意呼吸的调节。还有就是在做印度深蹲的时候要注意背部要挺直,这样才不会受伤。
祝楼主成功!
深蹲的时候,呼吸很重要!教练一再强调,一定要用胸式呼吸哦
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濮堂瑞易: 朋友,蹲前要深呼吸,维持胸腔里面的压力不至于在做的时候漏气.同时在深呼吸的时候要收缩腹肌增加腹内压,这样可以在最高点的时候让身体重心稍稍后倾.然后退步用力上升,在到达最高点时呼气.做短暂停留,再深吸气并继续做下一个动作.在深蹲等大负重练习时哟注意呼吸的调节.还有就是在做印度深蹲的时候要注意背部要挺直,这样才不会受伤.祝楼主成功!
坡头区18623081084: 请问深蹲时呼吸怎么配合? ?
濮堂瑞易: 永远都是蓄力吸发力呼
坡头区18623081084: 深蹲起的呼吸问题. - ?
濮堂瑞易: 上面这句“标准的动作是 蹲下呼气,站起吸气!”是完全的扯淡! 正确的呼吸是 发力的时候呼气(排放肌肉做功产生的代谢废物) 还原的时候吸气(为下一次的做功储备氧) 同时 发力的时候也是腔内压增高的时候 也是应该呼气 发力呼 还原吸 这就是基本原则 如果只是轻量的运动就不用这么讲究 但是做大重量的时候你就会明显的的感觉到这样呼吸的必要了
坡头区18623081084: 健身时应该如何呼吸? - ?
濮堂瑞易: 我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”.准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤.(一)基本的呼吸方法有二种:1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气.2、肌肉在用...
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坡头区18623081084: 剧烈运动时怎样调节呼吸 - ?
濮堂瑞易:[答案] 剧烈运动自然呼吸,不要刻意深呼吸,也不要刻意短呼吸,只是要记住剧烈运动完不能立马停下来,得慢走,然心脏受压慢慢减少.
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坡头区18623081084: 面壁深蹲的注意问题 - ?
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