结合自己的专项或比较喜欢的运动项目,谈谈训练中应该注意什么?

结合自己熟悉的一个运动项目,谈谈如何抓好体能训练~

首先，多吃些营养餐，补充些蛋类，肉类．少喝饮料，多喝牛奶。
用跑步这个运动来打比喻：坚持每天跑步，可以慢跑，可以跑的距离短些，但一定要坚持每天都要跑。什么东西都是一样的，贵在坚持。循序渐进的增大强度，相信过段时间即可提高你的体能。

做什么运动，都要坚持。就会得到收获

结合熟悉专项，将理论知识及其结合运动实践进行总结，从科学的角度应用于训练中提高运动员的专项运动经济能力 我们经常提出疑问：什么才是科学的训练方法？怎样科学地进行训练？怎样训练才能使运动员的综合运动水平得以提高？为达到阶段性的训练目标，我们应该如何系统科学地安排训练计划？为什么长跑运动员与短跑运动员的体形相差较大？带着等等这些疑问，以下将主要从运动生物化学的角度来了解运动过程及不同运动项目的不同供能系统，并以次客观分析提高各种运动能力的针对性训练方法。
人体生命活动过程是一个消耗能量的过程。运动时，人体内尤其是骨骼肌内能量消耗大大增多。肌肉利用的能量由三磷酸腺苷（ATP）分解提供，所以ATP是肌肉收缩的直接供能物质。糖、脂肪和蛋白质则通过相应的分解代谢，将储存在分子内的化学能逐渐释放出来，并转移、储存至ATP分子内，以保证ATP供能的连续性。
细胞中可提供能量合成ATP的代谢系统，包含下列三条供能系统，构成运动肌能量供应体系：
一、高能磷酸盐如磷酸肌酸分解——磷酸原供能系统
ATP是肌肉收缩时将化学能转变为机械能的唯一直接能源，所以磷酸原供能系统在运动开始时最早启动，最快利用，具有快速供能和最大功率输出的特点，可维持最大强度运动6～8秒钟。磷酸原供能能力在短时间最大强度或最大用力的运动中起主要功能作用，与速度、爆发力关系密切。短跑、投掷、跳跃、举重及摔跤等项目，要注意加强磷酸原供能能力的训练。速度训练可以明显提高ATP酶的活性，这对加快运动时ATP利用和再合成的速度、提高肌肉最大做功能力有促进作用。通过速度训练，可以提高肌酸激酶的活性，从而提高ATP的转换速率和肌肉最大功率输出，有利于运动员提高速度素质和恢复期CP的重新合成。

二、糖无氧分解——糖酵解供能系统
糖酵解供能是机体进行大强度剧烈运动时的主要能量系统，是糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并合成ATP的过程为糖的无氧代谢。
在以最大强度运动6～8秒时，CP成为主要的供能物质，同时，糖酵解过程被激活，肌糖原迅速分解参与供能，成为维持极量运动的重要能量系统。在全力运动30～60秒时，糖酵解可达最大速率，其输出功率是磷酸原系统的一半。因此，糖酵解供能系统在运动中表现出的肌肉力量和运动强度都不如磷酸原系统，但可维持的运动时间较长，是30秒到2分钟以内最大强度运动的主要供能系统。在10、30、90秒全力运动中，糖酵解供能的相对比例分别为44%、49%和42%，说明其在速度、速度耐力项目中功能的重要作用。在200～1500米跑、100～200米游泳、变速跑等项目中，糖酵解供能能力对运动成绩有决定性作用。在一些非周期性、体能要求高的项目中，如摔跤、散打、跆拳道、拳击、武术等，糖酵解供能是发挥良好竞技能力的体能条件。
三、糖、脂肪、蛋白质有氧氧化——有氧代谢供能系统
在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程，称为有氧代谢。
脂肪酸是长时间运动的基本燃料。有氧代谢功能系统中，糖原在体内储量较多，大强度运动1～2小时，肌糖原才接近耗尽。脂肪储量丰富，理论上可供运动的时间不受限制，但它的氧化过程对糖有依赖性。因此，运动时脂肪功能的重要性随运动强度的增大而降低，随运动持续时间的延长而增高。蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能，但最多不超过总耗能的18%。
有氧代谢功能系统的输出功率较其他两个系统低。其中糖有氧氧化的最大输出功率约为糖酵解供能系统的50%，脂肪氧化的最大输出功率仅为糖有氧氧化的50。因此，该系统不能维持高强度、高功率运动。
有氧代谢供能是数分钟以上耐力性运动项目基本功能系统，对速度和力量型运动而言，提高有氧代谢能力，起着改善运动肌代谢环境和加速疲劳消除的作用。

四、供能系统的相互关系
（一）运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。如100米跑，属极量强度、以磷酸原供能为主的项目，磷酸原供能比例愈大，输出功率愈大，愈利于速度的提高。但在数秒钟之内，肌乳酸浓度就迅速升高，表明糖酵解已开始供能，且肌细胞内肌红蛋白所储存的氧仍可供肌肉进行有限量的糖有氧氧化。而以有氧代谢供能为主的马拉松跑，在运动开始时，磷酸原首先投入供能，途中的加速跑及终点的冲刺跑为了发挥较大的速度，依然要通过输出功率较高的糖酵解供能完成。
（二）最大功率输出的顺序，由大到小依次为：
磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分别以近50%的速率依次递减。
（三）当以最大输出功率运动时，各系统能维持的运动时间是：磷酸原系统供极量强度运动6～8秒；糖酵解系统共最大强度运动30～90秒，可维持2分钟以内；3分钟以上的运动，能量需求主要依赖有氧代谢途径，短时间激烈运动中，糖是重要细胞燃料。运动时间愈长强度愈小，功能的比例愈大。
在超过30分钟的激烈运动中，蛋白质也参与供能，但供能量不超过总耗能的18%。所以，各种能量物质的选择性利用完全依赖于运动强度和运动的持续时间。
（四）由于运动后ATP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧代谢系统才能完成，因此有氧代谢供能是运动后机能恢复的基本代谢方式。

五、不同运动状态下供能系统的相互关系
不同强度和持续时间的运动时，骨骼肌内无氧代谢和有氧代谢功能的一般特点表现如下。
（一）短时间激烈运动时
在接近和超过最大摄氧量强度运动时，骨骼肌以无氧代谢供能。极量运动时，肌肉内以ATP、CP供能为主。超过10秒的运动，糖酵解供能的比例增大。随着运动时间延长，血乳酸水平始终保持上升趋势，直至运动终止。
（二）大强度运动
随着运动强度的提高，整体对能量的要求进一步提高，但在血液量调整后，机体对能量的需求仍可由有氧代谢得到满足，即有氧代谢产能与总功率输出之间保持平衡。在这类运动中，血乳酸浓度保持在较高的水平上，说明在整体上基本依靠有氧代谢供能时，部分骨骼肌内由糖酵解合成ATP。血乳酸浓度是由运动肌细胞产生乳酸与高氧化型肌细胞或其他组织细胞内乳酸代谢之间的平衡决定的。
（三）长时间低强度运动时
在长时间其强度运动时，骨骼肌内ATP的消耗逐渐增多，ADP水平逐渐增高，NAD+还原速度加快，但仍以有氧代谢供能为主。血浆游离脂肪酸浓度明显上升，肌内脂肪酸氧化功能增强，这一现象在细胞内肌糖原量充足时就会发生。同时，肌糖原分解速度加快。
总之，短时间激烈运动（10秒以内）基本上依赖ATP、CP储备供能；长时间低、中强度运动时，以糖和脂肪酸有氧代谢供能为主；而时间在10秒～10分钟内执行全力运动时，所有的能源储备都被动用，只是动用燃料随时间变化而异：运动开始时，ATP、CP被动用，然后糖酵解供能，最后糖原、脂肪酸、蛋白质有氧代谢也参与供能。
磷酸原供能系统，具有快速和最大功率输出的特点，是短时间、最大强度或最大用力的极量运动中的主要供能系统；
糖酵解供能系统对需要速度、速度耐力的运动项目十分重要，是2～3分钟大强度运动的主要供能系统；
超过3分钟以上的全力运动，基本上由有氧代谢供能。其中糖有氧氧化供亚极量强度运动约90分钟，脂肪酸是中等强度、低强度、长时间运动的主要供能物质，蛋白质在超过30分钟的激烈运动中参与供能，但供能量不超过总能耗的18%。
上文提到，运动中几乎不存在单一供能系统供能的情况，肌肉可以动用所有功能系统，但由于运动强度、持续时间不同，各供能系统的相对比率和地位各异。因此不同供能系统特点的运动项目的运动员会出现体形明显不同、单项运动能力各不相同的情况。

六、根据不同运动项目，针对该项目主要特点，按不同供能系统进行针对性训练。
（下文中所提到的“运动”泛指多项目，可以是跑、跳、器械练习、肌肉练习、专项练习等等。）
（一）提高爆发力的训练方法
提高爆发力的的主要途径是发展磷酸原系统供能能力。磷酸原系统的训练可采用专项或专门的最大用力5～10秒重复性练习。在5～10秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇有少量乳酸生成。
这种训练过程中最重要的是掌握休息间歇时间。如果间歇时间太短，磷酸原恢复量少，则重复运动时的部分能量由糖酵解提供，使血乳酸水平明显上升，这是发展爆发力是不利的。反之，休息间歇时间过长，磷酸原虽能完全恢复，但是根据运动训练学的超量负荷原则，训练密度不足以刺激磷酸原，不利于提高磷酸原系统的供能能力，从而也不利于提高爆发力。间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定。由于CP恢复的半时反应约为20～30秒，所以，其最适宜的休息间歇应为30秒左右。随着训练水平的提高，休息间歇时间可逐渐缩短。
1、发展爆发力训练常采用最大速度（力量）的间歇训练。
从运动生物化学原理出发，在发展爆发力的训练中，主要是采用无氧-低乳酸的训练方法。原则是：
（1）最大速度或最大力量练习，运动强度达到最大，时间持续在10秒以内；
（2）每次练习的休息间歇不低于30秒，根据运动员的训练水平休息间歇可选范围是30～60秒。
（3）成组练习后，组休息间歇不能短于2～3分钟，通常在4～5分钟。
在田径方面，通常进行30、50、60、80、100米为一组的训练，可进行5组练习。这种训练主要是发展全身的爆发力。忽略长度，每次练习休息间歇时间均为30秒，每组休息间歇时间为4～5分钟。
另外，可利用器械配合训练，选择绝对力量70%的重量，进行短时间、快速度负重训练，如：卧推、半蹲跳、负重仰卧起坐、前推小杠铃等。每次练习和组间间歇同上。这种训练方法是针对提高某肌群的爆发力而进行。
（二）提高速度耐力的训练方法
无氧耐力主要依靠糖酵解供能，要改善无氧耐力，首先必须提高糖酵解能力。最大强度运动30秒～15分钟之间，糖酵解供能起主导或重要作用。这里以400米、800米、1500米跑及2400米变速跑（弯道慢跑，直到冲刺，每400米控制在2分钟之内）为重点训练科目。
在30秒和45秒最大强度运动时，随时间延长，ATP变化不大，CP和肌糖原下降，乳酸升高。在1～2分钟运动时肌肉和血液中乳酸增多，成为影响运动能力的主要因素。
提高速度耐力的训练，目前常用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练两种方法。
1、最高乳酸训练
运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力（速度耐力）素质越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，以提高400米跑和100米、200米游泳以及最大强度运动1～2分钟运动项目的运动能力。
通常采用1～2分钟大强度运动、间歇休息为3～5分钟的间歇训练法。可调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提高乳酸生成量。如持续1分钟超量强度跑，休息间歇为4分钟，跑五次。1分钟左右的超强度间歇运动，可以使身体获得最大的乳酸刺激，是提高最大乳酸能力的有效训练方法。
2、乳酸耐受力训练
不同训练水平的运动员对乳酸有不同的耐受力。乳酸耐受力提高时，机体不易疲惫，运动能力也随之提高。乳酸耐受力对400米跑、800米中跑和100米、200米游泳尤其重要。
乳酸耐受力训练通常采用超量负荷的方法。为使机体在训练中忍受较长时间刺激，从而产生生理上的适应和提高耐受力，在训练中可采用1～1.5分钟运动，4～5分钟休息的多次重复的间歇训练方法。运动重复进行，血乳酸保持在较高水平，使机体适应这种刺激，提液和组织的碱储备增多，对酸的缓冲能力增大，从而提高乳酸耐受力。值得注意的是，如果强度过大，而休息时间过短，间歇休息中体力的恢复少，在2～3次运动后血乳酸下降，运动能力也随之下降。
（三）提高有氧耐力的训练方法
耐力的提高主要通过有氧代谢能力的训练，改善机体内氧运输和利用的能力。
1、有氧代谢的间歇训练
运动强度要求在接近80%～85%最大摄氧量强度和接近无氧阈强度，持续时间要适当延长，间歇时间与运动时间一样长。2分钟运动、2分钟休息和4分钟运动、4分钟休息的间歇运动对骨骼肌内有氧代谢影响明显，有助于提高氧利用能力。
2、持续性耐力训练
在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，不间歇的连续进行练习的方法，是提高有氧代谢供能能力的一种有效的训练方法。常见的训练方法有3000米和5000米跑。

半时反应 20～30秒 指恢复运动时消耗物质1/2所需要的时间
基本恢复 2～3分钟
超量反应 4～5分钟

不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和度量的一个重要依据和指标。可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间。
不同项目和不同训练水平的运动员会出现某一功能系统供能时间的变化，和对某一供能系统依赖性地位产生明显增强，同时三个供能系统水平高低不同。如足球运动员，在长达45分钟的半场比赛中，糖酵解供能系统起主导作用，在超过运动员自身的供能时间后，主要以糖有氧氧化供亚极量强度运动，脂肪酸、蛋白质在超过30分钟的激烈运动中参与供能，但供能量不超过总能耗的18%。
针对当前形势下城区作战的特点，结合运动生物化学、运动训练学、运动医学、运动生物力学等运动科学的理论指导，特警专业体能训练应以磷酸原供能系统和糖酵解供能系统训练为主，以有氧代谢供能系统训练为辅。

根据不同供能系统，为提高某项体能素质在训练中的具体实施方法：
一、爆发力类：短时间（6～13秒）、大密度、大强度、中等运动量。
（一）30、50、60、80、100米跑/5组
或斜坡冲刺20、30、50、60米
每次间歇30秒，每组间歇4分钟。
（二）卧推、负重半蹲跳、负重仰卧起坐、前推小杠铃等器械训练。
5组，间歇时间同上。
（三）单一腿法 每次10秒，间歇30秒，十组。
（四）组合拳法 同（三）。
二、速度耐力类：30秒～15分钟，大运动量，大强度。
（一）400米跑，休息间歇为4～5分钟，跑三次。
（二）800米跑，休息间歇为5分钟，跑三次。
（三）1500米跑，控制在3分40秒内，跑一次。
（四）2400米变速跑，每400米保持在2分钟以内。
（五）100米和200米游泳，间歇4～5分钟，3～5组。
（六）立卧撑跳 45秒/5组 间歇3分钟
（七）组合拳法（喂靶） 1分30秒/5组 间歇4～5分钟
（八）组合腿法（喂靶） 1分钟/5组 间歇4～5分钟
（九）组合拳、腿、摔 1分钟/5组 间歇5分钟
三、有氧耐力（持续耐力）类：长时间（3分钟以上）、小强度、大运动量。
（一）1500米跑、3000米跑、5000米跑、10000米跑。
（二）3000米武装泅渡、3000米武装越野。

中长跑的训练
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：
一、 发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
二、 改进传统的训练方法
1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
三、 改进和提高运动技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
四、 坚持以“速度为中心”的原则训练
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

长跑的项目较多,在体适能方面的要求也有一定的差别与侧重.例如,中距离跑侧重於良好的速度,而长距离跑却侧重於良好的耐力.尽管如此,中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力.各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同,距离越长,对有氧代谢能力的要求越大.绝大多数的中长跑练习都会包含有氧代谢和无氧代谢两种过程,采用较多重复次数短距离快跑的练习方式,主要是无氧代谢能力的练习;强度较小的均速持续跑练习,主要是有氧代谢能力的练习.如果以心率来作判断,能够把心率提升至每分钟170次左右的练习,是侧重於有氧代谢的能力;把心率提升至超过每分钟180次的练习,是侧重於无氧代谢的能力.
除了考虑运动员的专项外,还要根据不同的训练阶段,训练水平和年龄等,选择适当的练习方法.整体来说,中长跑运动员都要坚持著长时间,系统化的科学训练,经年累月也甚少间断.优秀的中长跑运动员,甚至会采用一两次或三次(包括早操)的方式来进行训练.当然,这并不表示跑得越多效果就越好,还要按时仔细观察及分析运动员的情况,以防止过度疲劳的发生.一般耐力训练中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础,在全年的不同训练阶段,都应不间断地进行一般耐力训练.长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法,它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能,亦同时教晓运动员如何分配体力.初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑,当训练水平提高后,可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4.5分钟).此外,在专项耐力或大运动量训练之后的一,两天,亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻松跑.这类跑可以在野外,山坡,沙地或小径上进行,这样不但能够发展一般耐力,还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣.

专项耐力训练
在整年的训练计划中,专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重.距离较短的中长跑项目(如800米跑),应著重无氧能力训练;距离较长的项目,应著重有氧能力的锻炼.此外「速度感」的训练也是非常重要,因为运动员必须有速度感,才能较好地分配体力,实现预定的比赛计划.速度感是长期训练与比赛经验累积的成果,所以在平日的练习亦应该注意培养速度感(定期进行控制体力分配,不用全力的计时跑).要发展专项耐力,速度感和跑的节奏,可采用「速度游戏」(Fartlek)
1 ,间歇跑
2 ,重复跑
3, 1 Fartlek的瑞典语意是「速度游戏」,通常在野外进行.运动员会根据当前的自然环境,自己的感觉和训练目的,来作各种不同速度,剧烈而又不拘形式的跑.实际上,这是在田径场外,在没有秒表和测量过的跑道
上进行的间歇跑.一个「速度游戏」训练课的实例可以如下:
i. 慢跑15至20分钟直至感到充分热身;
较长距离的快持续跑,计时跑和参与接近专项,专项,超专项距离的比赛等.
ii. 然后进行一组200米,300米的快,慢跑,快跑时用相当於400米跑的速度进行;
iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一个800米至1200米的持续跑,速度为接近3000米跑的速度;
iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺;
v. 再快跑300米左右(最好是上坡跑);
vi. 然后再进行一次800米至1200米的持续跑.运动员可按照以上的方法跑下去,直至到达5至15公里的距离.当然,实际距离的长短和速度的快慢要视乎运动员的体适能状况,训练目的和练习时的地形环境而定.「游戏」能给人一种与田径场训练和超长距离训练不同的新鲜感觉,但采取这种方法进行训练的运动员,必须有很好的自我控制和监察的能力,否则一课「速度游戏」便会变成了漫无目的的「胡乱跑」.
2 间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课.其跑的用力程度或速度通常比整课都是持续跑时要大,要快.休息时可采用积极性休息(走或慢跑)或消极性休息(停下或坐下).
3 重复跑是指在600米或更长距离上以快於85%速度进行的间歇跑,通常被用作赛前的准备训练,以体验比赛时的情况.在耐力大致相等的条件下,往往是速度较好的运动员取胜.因此,中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平.发展速度可采用加速跑,短距离的反复跑,200米以内的变速跑,顺风跑和下坡跑等.中距离运动员的速度训练要比长距离运动员多些,还可以参加短距离跑的比赛.肌肉力量及耐力训练跑是肌肉循环收缩的成果.肌肉的力量越强,跑得自然越快;肌肉的耐力越好,跑得自然越远.因此,肌肉的力量及耐力训练,对中长跑运动员来说非常重要.年纪较轻的运动员,利用本身的体重作为阻力的力量及耐力训练,如掌上压,引体向上,仰卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般来说已是相当足够.年纪稍长而且训练及技术水平较高的运动员,则可以加入适量的重量训练,但仍然是以负重较轻而重复次数较多的原则进行较为恰当.作肌肉的力量及耐力训练时,可以采用循环训练的模式,让不同的肌肉(群)得以交替地进行锻炼,运作时应先做大肌肉练习,然后再做小肌肉练习,以免引致小肌肉过早出现疲劳的现象.除此之外,锻炼相同肌肉(群)的练习,亦要分隔开进行,以免同一肌肉(群)因连续接受锻炼而出现过劳的情况.美国运动医学会(ACSM)建议每周应作2至3次(隔天进行)力量及耐力训练,以保持肌肉的弹性和状态.标准间歇训练课的内容可以直接从「速度表」中查得.例如,722分800米运动员要进行5次400米的间歇跑,从722分速度表(见表一)中可查得每次400米跑的速度为1'00.84"(1分0.84秒),其间歇时间为3至4分钟.这是相当於以85%的速度进行的间歇跑,而这次间歇训练课的内容可以被概括如下:5 x 400米 (1'00.84"),3-4分慢跑如果722分马拉松运动员要 进行10次较长的1000米间歇跑,从722分速度表(见表一)中可查得每次1000米跑的速度为3'25.52"(3分25.52秒),其间歇时间为1至2分钟.这是相当於以77.5%的速度进行的间歇跑,而这次间歇训练课的内容可以被概括如下:
10 x 1000米 (3'25.52"),1-2分慢跑
下阶梯式训练课
下阶梯式训练课是指每一次跑的距离都比前一次短.例如,722分5000米运动员要进行一组总数是5次,距离分别为2000米,1500米,1000米,60米,400米的间歇跑,从722分速度表中可以看到,重复5次的间歇跑应该用85%的速度,在85%速度的一行便可以找到每次跑的速度为6'56.47" (2000米) ,5'00.11" (1500米),3'07.39" (1000米),1'41.46" 600米),1'00.84" (400米),并且每次跑之间应作4至5分钟慢跑.这次间歇训练课的内容可以
被概括如下:
1 x 2000米 (6'56.47"),4-5分慢跑
1 x 1500米 (5'00.11"),4-5分慢跑
1 x 1000米 (3'07.39"),4-5分慢跑
1 x 600米 (1'41.46"),4-5分慢跑
1 x 400米 (1'00.84"),4-5分慢跑
一个722分中距离运动员亦以进行由3组,每组分别为600米,400米,300米,200米,即4个递减距离间歇跑组成的训练课.从722分速度表中可以得知,重复次数为3 x 4 = 12次的间歇训练课应该用77.5%速度跑.这次训练课的内容可以被
概括如下:
600米 (1'51.44"),1-2分慢跑
400米 (1'06.72"),1-2分慢跑
300米 (46.42"),1-2分慢跑
3 x
200米 (28.61"),1-2分慢跑
另一个完成这次训练课的方
法可以被概括如下:
3 x 600米 (1'51.44"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
3 x 400米 (1'06.72"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
3 x 300米 (46.42"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
3 x 200米 (28.61"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
上阶梯式训练课
上阶梯式训练课的设计与下阶梯式训练课相似,只是每次间歇跑的距离是不断增加.例如,上面722分中距离运动员的下阶梯式训练课可以被重新安排成为如下的上阶梯式训练课.这次重除陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途) 中长跑-16 http://www.csklsc.net/pe
新安排的上阶梯式训练课可以被
概括如下:
200米 (28.61"),1-2分慢跑
300米 (46.42"),1-2分慢跑
400米 (1'06.72"),1-2分慢跑
3 x
600米 (1'51.44"),1-2分慢跑
当然,亦可以用如下的方式
去完成这次训练课:
3 x 200米 (28.61"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
3 x 300米 (46.42"),每两次跑之间
作1-2分慢跑
3 x 400米 (1'06.72"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
3 x 600米 (1'51.44"),每两次跑之
间作1-2分慢跑
金字塔式训练课金字塔式训练课就是上阶梯式训练课和下阶梯式训练课的结合.首先逐渐加长跑的距离,然后又再逐渐缩短跑的距离.例如,一个722分的长跑运员准备跑800米,1000米和1200米各2次,即共跑6次.从722分速度表中可以看到,重复次数为2 x 3 = 6次的间歇训练课应该用82.5%速度跑,而且每次跑后应作2至3分钟慢跑.这次训练课的内容可以被概括如下:
1 x 800米 (2'27.85"),2-3分慢跑
1 x 1000米 (3'13.07"),2-3分慢跑
2 x 1200米 (3'58.93"),每两次跑之
间作2-3分慢跑
1 x 1000米 (3'13.07"),2-3分慢跑
1 x 800米 (2'27.85"),2-3分慢跑
提高速度,不变距离的
训练课 这是指把多次不同速度,但距离相等的间歇跑组合起来构成一节完整的训练课.这种训练课的设计理念就是如果速度表上要求的是跑8次,那麼每次跑就占上了整节训练课的1/8,如此类推.
例一
1次跑75% 1/14训练课
1次跑77.5% 1/11训练课
1次跑80% 1/8训练课
1次跑82.5% 1/6训练课
1次跑85% 1/4训练课
1次跑87.5% 1/3训练课
总数 = 1
3
/100训练课
一个722分中距离运动员要
进行400米提高速度,不变距离
的训练课,其具体安排可以被概
括如下:
400米 (1'08.95") [75%]
400米 (1'06.72") [77.5%]
400米 (1'04.64") [80%]
400米 (1'02.68") [82.5%]
400米 (1'00.84") [85%]
400米 (59.10" ) [87.5%]
每两次跑之间平均作3分钟慢跑
例二
4次跑72.5% 1/4训练课
3次跑77.5% 1/4训练课
2次跑80% 1/4训练课
1次跑85% 1/4训练课
总数 = 1训练课
一个722分中距离运动员的
训练课安排可以被概括如下:
4 x 400米 (1'11.32") [72.5%]
3 x 400米 (1'06.72") [77.5%]
2 x 400米 (1'04.64") [80%]
1 x 400米 (1'00.84") [85%]
每两次跑之间平均作3分钟慢跑
组合式训练课这是由多种不同速度或距离组合而成的训练课,其特点是在训练课的一部分采用一种速度,而在另一部分则采用另一种速
度.组合这种训练课的最佳方法,就是先设计出两种或以上采用不同跑速的完整训练课,然后再把他们当中的部分组合起来成为一节完整的训练课.再以722分运动员为例.假定已设计了如下三节完整,速度
不变的「标准间歇训练课」:
12 x 200米 (28.61") [77.5%]
12 x 300米 (46.42") [77.5%]
9 x 400米 (1'04.64") [80%]现在从这三节训练课中各取1/3的量组合起来,就构成了以
下一节金字塔式的训练课:
2 x 200米 (28.61") [77.5%]
2 x 300米 (46.42") [77.5%]
3 x 400米 (1'04.64") [80%]
2 x 300米 (46.42") [77.5%]
2 x 200米 (28.61") [77.5%]
每两次跑之间平均作3分钟慢跑何时改变分数水平动员在开始的时候,往往无法完成所属速度表内的训练计划.不过,当他(她)能够接连在训练课中完成该分数水平的训练计划后(尤其是完成了规定的最多重复次数后),这名运动员就可以开始采用更高水平的速度表进行训练.当然,比赛成绩的提高也表明了运动员是时候按新的速度表进行训练了.

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

第一最起码的是身体可以得到锻炼，会有健康的身体！（适宜的锻炼，不是偏激哈）
第二对提高自信心方面回有提高，因为在很多运动面前你有了基础，所以能够展示自己在体育方面的才能
第三可以提高思维能力，体育不是单纯的野蛮体魄，其精髓在于丰富大脑。能够融汇贯通！
第四吃苦锻炼的品质就很容易的锻炼了,在困难面前抵抗力相应的就能强许多.
第五社会发展的趋势是全名健身，那么认识志同道合的朋友方面就可以通过爱好一致的方面快速发展友谊!
鄙人就只有这些了解,适合你么?
喜欢上体育运动你也可以发现出其他好处的,也许哪天我还得问你体育的好处呢
嘿嘿

那么多的字 没有时间看

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