如何快速练一字马?拉筋

如何快速练一字马~

一周完成一字马，只有没练对的，没有练不成的。

一字马，其实没你想像的那麼难！跟着学很简单
俗话说「骨正筋柔，气血自流」，活动筋骨能够打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康。气血不流通，身体重浊难受，就易滋生百病，所以古人所言「伸筋一寸，延寿10年」的说法是有一定道理的。
讲真，拉筋真的不是一件信手拈来的事情，尤其是对那些天生筋骨比较紧的人而言更非易事。然而如果世界上每个人想做的事情都成功得那麼容易，那麼努力的意义何在呢？

想要得到好的结果总是要付出代价，没有不劳而获的成功，这是自然界的法则，也是处事的规律啊！
常用的柔软筋骨的方法：
一、卧位拉筋法
这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施：

在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；
将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；
另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地後，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝後、大腿内侧和腹股沟的经络。
双手举起，尽量向後延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；
如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。
二、立位拉筋法
此方法与瑜伽体式中的战士一式相似，略有不同：

找到一个合适的门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂；
两脚一前一後站成弓步，前腿弯膝，後腿伸直，脚跟须着地；
身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视；
以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。
三、卧位横位拉筋法
人躺在床上或地上，由人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3～30分钟。拉完一条腿再拉另一条腿。
也可仰卧在床上，臀部和双腿贴墙，双脚朝上尽量分开，如同英文大写字母Y，拉3～30分钟。
此法可用於配合卧位拉筋，如果卧位拉筋後腰背、骶骨仍有馀痛，即适用此法。与横位拉筋法一样，强化疏通了肝脾胃三条经络，所以功效也与横位拉筋法类似，对相关疾病都有疗效。

办法多着来
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
　　二、就是拉韧带了。分几步进行。
　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
　　五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
　　另外一个方法比较多，有点理论化：
　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

　　练一字马的方法：　　
　　压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
　　正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
　　侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
　　后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
　　压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

每天早上都练习拉筋，如果你能吃苦，可适当做些魔鬼训练。
只要持之以恒，其实短期内也可速成。
加油吧！！！

当然了 你不怕痛 就可以 不用一个星期就可以了 ``用人在你背上压 不过很痛

一周完成一字马，只有没练对的，没有练不成的。

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仓山区14756479349： 怎样能快速练成一字马 - ？
钮良美立： 一、热身.先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟.(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了.分几步进行. 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍.然后,保持姿势,一手按住膝盖向下...

仓山区14756479349： 如何拉一字马? - ？
钮良美立： 压腿:压腿分为正压、侧压、后压三种方法.主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围. 方法如下: 正压:面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上...

仓山区14756479349： 怎么拉筋,我想下一字马 - ？
钮良美立： 其实几乎每天都有像你这样的网友来问拉劈叉的好方法.我只能说拉劈叉没有别的,只有努力和坚持,不要怕痛.你说你的骨头怎么硬怎么拉不下去,这些对你自己来说都是借口,你要告诉自己一定压的下去,就算以后真的不到底,也一定会叉...

仓山区14756479349： 怎样拔筋最快,可以到劈叉程度的. - ？
钮良美立： 首先一定要热身,压压腿,腿的内侧和后侧的筋都要拉开!热身完以后找一个类似梯子的有一层一层可以架腿的地方开始拉筋,怕痛是绝对拉不出来的,拉筋一定要有疼痛感,没有就不是在拉,开始别太勉强,一步一步来,每次拉到极限的时候都要定住5分钟以上,别放弃,不要怕痛,不然就前功尽弃了!你如果真的要拉成一字马的话每天都要拉2,3次吧,而且天天拉,要持续几个月!(一个星期绝对拉不成一字马!),充分的热身后会轻松点

仓山区14756479349： 劈腿拉筋要练多久能拉开 - ？
钮良美立： 看自己的毅力和是否有人指导. 如果单靠自己的毅力和能力去做,最快也要1个月以上. 初期会很痛苦,也很容易让人退缩,但是过了最初的阶段后,逐步的建立信心和能力后,后续进展会很快. 最重要的就是坚持和耐心.

仓山区14756479349： 怎样才能练成一字马 - ？
钮良美立： 一.柔韧训练的目的: 通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性.良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件.二.柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和...

仓山区14756479349： 如何练一字腿? - ？
钮良美立： 一字腿是许多学舞蹈的朋友的噩梦,训练时的痛苦是难以想象的,但是对于大多数普通人来说,用好下面的几个动作就可以有效拉伸腿部韧带,慢慢练成一字马.大家对于一字腿应该并不陌生,在许多的舞蹈动作里,一字腿都能派上用场....

仓山区14756479349： 如何练一字马?？
钮良美立： 练习之前一定要先热身,你可以选择慢跑一定时间,或者配合高抬腿,然后才开始开一字马.其实刚开始的时候你应该选择一定高度的地方练习,使你两腿成90度脚,正身压腿,慢慢地尽量令下巴、小腹贴到腿上,两只脚分别练习;之后你可以根据自己的柔韧性来逐渐调整两脚的角度,不过要注意按部就班,不要心急;之后你也可以在地上开一字马了,两脚一前一后,慢慢向下压,刚开始后脚微曲不要紧,前脚要直,挺直身体慢慢向下压,两手分别按在身体两侧的地面上作支撑,但注意不要过于心急,很容易拉伤.

仓山区14756479349： 如何正确的劈叉(一字马),成年人,该怎样正确的锻炼?最好一个月内就能劈叉的方法 - ？
钮良美立： 首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙,先从压腿开始.程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜,每天拉伸半小时左右,记得换腿,两侧的都要压到. 不仅要正面压腿,还需要进行侧面压腿和后面压腿.也就是面朝栏杆为正面压腿,面朝侧面与栏杆成...

仓山区14756479349： 如何练好一字马 - ？
钮良美立： ---分割一字马的训练方法:包括滑腿,脚踢,拉伸,消费腿,劈叉! 溜腿,目的是热身,腿滑,防止损害生命,该方法被踢,侧踢,后踢,伸展,摆在货架上的腿腿正压要求指出,脚尖回勾,前弹性扑头,侧压,需要脚趾的弯路磁头臂右手边移动,要求上面,压脚背压在货架上,双臂保持平衡,头部后仰,弹性压缩,拉伸背部也消耗腿,是到位的情况下拉伸,来控制状态的,因为许多坚持更多的时间!接着练劈叉,分裂,最好垂直交叉叉子叉交替,弹性压装“消费”的压力,促进相互!摘要:一步一步,你不能依靠相当猛烈压,否则容易造成不必要的伤害.更多的方式来移动培训,认真做好每一天的腿,训练一小时早晚各量为好,通常不会打破尽可能多的,要及时处理,就能成功!满意请采纳.