怎样练就柔韧性,手臂无力怎么练
开髋体式
瑜伽从来就不是"软妹子"的专利,你也值得拥有!
一听到瑜伽,也许很多妹子就会跟小编抱怨自己身体柔韧性实在差,那些弯腰、下腿、扭转、后仰、倒立等动作看起来虽然难度不是很大,却偏偏自己身体僵硬,愣是完不成这些动作,瑜伽似乎只有那些柔韧性较好妹子的专利。
非也,瑜伽是一项古老的运动,常练瑜伽可以加强身体的柔韧性,任何人都可以练,却从来不是那些软妹子的专利,"身体僵硬"的你也值得拥有哦!
今天小编分享给大家一些基础瑜伽体式,让你慢慢融入到瑜伽的角色里,以下体式主要包括半空坐姿、扭转、后仰等。妹子们,准备好了吗?跟着小编一起拉伸韧带,让你离软妹子越来越近!
1、半鱼王扭转
有些妹子经常跟小编抱怨最近上火老是便秘,导致腹部看起来圆鼓鼓的甚是难看,半鱼王扭转来拯救你的小腹,这个体式在半鱼王的基础上通过身体扭转来刺激腹部器官,加快肠胃蠕动,消除顽固便秘,促进消化。妹子们长期坐在办公室是不是也觉得全身酸胀?通过扭转也可以缓解肩颈部僵硬,促进血液循环,让你全身放松!
这个体式要求练习者坐在地面上,曲双膝,一只脚紧贴地面,另一只脚跨过贴地的脚,膝关节向上,躯干带动手臂扭转,一只手自然放于身体一侧,另一只手放于膝关节上,记得躯干扭转至极限,这样才能最大限度刺激肠胃蠕动,不仅仅消除脂肪也可以促进消化。
2、幻椅式
这个体式因练习者像是坐在椅子上而唤名为幻椅式,不是要求练习者真的坐到椅子上,而是站直,弯曲双膝,躯干慢慢向下直至大腿与地面平行,仿佛坐在半空中的椅子上一样。双手的位置可以向上伸展,也可以双手合十放于胸前,或随意放于体侧。这个体式要求练习者重心放于双腿处,可以拉伸腿部韧带,塑造腿型,也可以刺激腹部器官,促进消化。
练习这个体式的时候要保持腹部内收,双腿并拢绷直,这个体式看起来简单做下来也是很累人的,燃脂效果不错哦!
3、骆驼式
这个体式主要以跪姿为主,要求练习者跪在地面上,双小腿贴地,双手合十放于胸部正前方,上半身尽量向后仰直至上半身与地面平行,这个体式主要是下腰动作,要求练习者的腰部柔韧度要特别好,这个体式有助于强壮脊柱,矫正驼背等不良体态,缓解肩部肌肉紧张,促进血液循环。
在练习这个体式的时候主要头部不要过分后仰,以免造成头部的扭伤,当后仰时候脖子不舒服的时候,记得及早回正到原始状态,不要过分要求时长,当上半身回到原始位置时候也要注意腰部放松。
今天小编分享给大家的三个体式,主要以坐姿、站姿、跪姿三个姿势为主,有助于锻炼练习者的柔韧性,塑造形体!
运动方式可根据个人体质进行选择,在范围小的空间,如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动,每次最好运动30~40分钟,每周不少于3~4次,持之以恒。
坐式脊柱转动
锻炼目的:解除背部的紧张状态。
动作要求:端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上,脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧,右手向后伸,身体转向右侧。身体转动的时候,不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。
时长:只要伸展到舒服的位置即可,维持10~15秒。每侧重复4次。
猫式蜷身运动
锻炼目的:脊柱伸展的好办法。
动作要求:双膝、双手支撑身体,跪趴在地上,手腕在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方。收腹,背部向上拱起,就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位,尽量向上伸展。收腹,回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着,腰椎有控制地向下弯成弓形,尾骨朝上。
次数:有控制地做4~8次。
贴墙屈体运动
锻炼目的:活动脊柱。
动作要求:背部靠墙站立,整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样,一次一块椎骨,直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气,后背再“剥”回墙壁,一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单,但是要掌握节奏,要求一次只能“剥”下一块椎骨。
次数:6次。
全身伸展
锻炼目的:伸展全身,尤其是腹部和脊柱。
动作要求:仰卧,手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧,呼吸和缓。
时长:保持伸展的姿势30秒,然后重复一次
舒臂抬背
锻炼目的:增强躯干肌肉的力量,舒展上肢带骨(包括锁骨和肩胛骨)。
动作要求:面朝下俯卧,前额放在地面上,手臂置于体侧;上半身抬起,离开地面,同时指尖努力向脚趾方向伸展;手臂从后方向天花板的方向举起;手臂放回地面,放下身体。
次数:8~12次。
伸展臀部屈肌
锻炼目的:臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候,容易拉扯腰椎,并且能够压缩椎骨的椎间盘,产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。
动作要求:弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方,膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开,骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。
时长:维持10~30秒。换另一侧。
瑜珈
古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系,从很多方面影响思想、身体、精神和情感:身体(通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经);气(“prana”是“呼吸”的意思,瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动);心理(通过感觉和情绪);以及精神上(通过心灵,进入到更高的意识境界)。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。
瑜珈有很多不同的派别:哈达瑜珈(hatha yoga,最常见的瑜珈气功和姿势),八步瑜珈(astanga),热瑜珈(bikrum),串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松,动作平缓;八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大;热瑜珈要在特别热的房间里进行。
在接下来几页中,你将对瑜珈有个初步的体验:身心集中,增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格,找出适合自己的练习。
锻炼:初级瑜珈
搭桥
益处:促进消化,增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。
准备:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。调动骨盆底部肌肉。
姿势:脚后跟拉向身体。平放双脚,从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
平躺转体
益处:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。
准备:膝盖并拢,双手置于膝盖下方,抱膝抬起,放松髋部屈肌,提高髋部灵活性。
姿势:双臂打开到体侧,与肩膀成一条直线。头左转,膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢,脚后跟弯曲,强化伸展效果。如果后背下部无力,那么双腿不要提至肘部的位置,和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习
依次伸腿
益处:有助于拉伸 绳肌,消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置,使膝盖强健,并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。
准备:仰躺于垫子上,依次抱紧每条腿,拉向身体。头不要后倾,颈部伸长。
姿势:双腿依次举起,吸气抬腿,呼气时放下腿。伸展 绳肌,膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适,那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。
猫姿伸展
益处:消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙,改善身姿和中央神经系统的功能。
准备:像小猫一样四肢着地,身体弓起,双手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。膝盖分开,与臀等宽,促使腹肌和肩膀放松。
姿势:双臂前伸,肩随之下沉。双臂向前伸展的时候,体会肩膀舒展的感觉,并将额头或下巴放在垫子上。
狗姿伸展
益处:降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝,锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。
准备:俯卧,腹部贴地。双肘弯曲支起,双手放在垫子上。前额放在垫子上。
姿势:手掌根部牢牢压在地上,利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移,同时膝盖向后舒展,脚趾蜷曲,脚后跟不动。臀部向上抬起,上身随之向后移动,脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力,从手掌处继续提起身体,并通过脚后跟舒展下肢;同时,双肘内侧肌肉相对伸展,上臂转向外侧。
中级/高级瑜珈
第一勇士
益处:促进消化,减轻胃痛。锻炼腹肌,增强膀胱和后背肌功能。
准备:从站姿开始,双脚跳跃分开大约1.2米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展,手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直,手掌转向上方。双臂上举,掌心相对。不要弯曲拇指。
姿势:右脚旋转90度,左脚随后。髋部平稳,臀部与地面平行。右膝弯曲,成直角;左腿用力伸展。重心移到后腿外侧,并提起内侧踝骨。髋部平稳,脊柱充分伸展。换右侧练习。
半月姿势
益处:锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张,有助于后背中上部的肌肉舒展。
准备:站立,双脚跳跃分开大约1.2米。左脚转向内侧,右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面,脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧,脚趾放回地面。身体侧压,右手(或指尖)伸向地面时,呼气。左臂向上伸直,头转向左臂,向上看。
姿势:从准备动作开始,右膝弯曲,右手侧伸向下,一直摸到右脚外侧,左脚随之移近。然后右手撑地,距离右脚约30厘米,右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力,抬起并伸直。左手抬起,与右手成一条直线,保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方,扭头,看左手,颈部不要用力。换左侧重复练习。
倒立
益处:强健手臂肌肉。消除肩部紧张感,恢复活力,感觉轻盈。促进血液循环。
准备:狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开,中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉,大腿前面用力提起身体,双腿后面努力伸展。颈部伸长,打开胸膛,舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。
姿势:双手分开,与肩同宽,指尖距离墙壁几厘米,想像你在用双臂推开地板。踢腿,双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡,凝视地面上的某一点,从后腰部到脚后跟舒展身体。
前屈身运动
益处:让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。
准备:端坐在地板上,两腿伸直并拢。提起上身,手臂伸展,握住双脚。大腿压向地面,强化伸展效果。胸部打开。
姿势:抓住脚掌,手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾,从腰部开始前屈,腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上,滑向胫骨。肘部分开,胸部进一步打开。
端坐转体
益处:调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。
准备:端坐,两脚前伸。左腿屈起,脚掌着地,与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸,直至握住左脚掌。右手放在后背,手掌向外。移动左臂,从左腿内侧环绕左腿后,与右臂一同放在背后,双手握住。
姿势:腿的位置如上。脊柱伸直,躯干向左转90度,呼气。右肩向前移,右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝,进一步向左转身。抓住背后的左手,握住手腕。(如果你的双手在背后握不住,不妨试试上图中我的姿势,位置有所改变。)在另一侧重复动作
多运动
试试练瑜伽
手臂手腕的柔韧性该怎么练
1、握拳、伸展反复练习。2、两手五指相触用力内压,使指根与手掌背向成直角或小直角。3、两手五指交叉直臂头上翻腕,掌心朝上。4、手腕伸屈、绕环。5、手指垫高的俯卧撑。6、杠铃至胸,用手指托住杠铃杆。7、用左手掌心压右手四指,连续推压。8、面对墙站立,连续做手指推撑。9、左、右手指交替...
手臂柔韧性训练的基本方法有哪些?
手臂柔韧性训练的基本方法有以下几种:1.前臂伸展:站立或坐下,将手臂伸直向前,尽量用指尖触碰到身体对侧的手指。保持姿势15-30秒,然后放松。重复3-5次。2.手腕伸展:坐或站,将手臂放在大腿上,手掌朝下。用另一只手握住手指,轻轻向下压,感受手腕的伸展。保持姿势15-30秒,然后放松。重复3-5...
怎么有效的锻炼胳膊的韧带、柔韧性、要简单实用的、谢谢、
1.侧弯举两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2.正握腕弯举双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状...
如何锻炼手的柔韧性?
1翻腕压手 方法:单手持球于头上做投篮准备姿势,另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求:五指张大分开,指根以上触球。2挤球(双手挤球)方法:双手持球于胸前,两手臂相对用力挤压球。要求:五指尽量分开,用力适当。3双手头上抛接球练习 方法:双手持球于头上,运用抖腕的力量将球垂直向上弹出,连续...
提高身体柔韧性的方法有哪些
原地站立,两脚左右分开站立大概一大步的距离,双脚逐渐向外侧移动,直到两个大腿部位尽量与地面接触,当大腿与地面接触后,维持20-30秒钟,然后手臂伸直,身体前倾,尽量接触地面。如果柔韧性较差,两腿不能接触到地面也不要强求,根据自身的身体状况,只要能达到自身身体的最大化,使身体产生抻拉的感觉就...
怎么练习手的柔韧性?
手的柔韧性的训练方法:1、根部打圈 按摩手指时在手指的根部打圈至手指尖。2、合掌压手 两手十指相对,然后稍用力压手,注意掌心避免接触。锻炼手的弯度。两手合掌,然后向左或右压,加强手及手腕的灵活度及柔软度。双手相对,两手指尖交叉,然后在合掌的同时十指用力摩擦,从指尖到指根。双手在胸前...
如何锻炼手臂的柔韧性
最简单的肩部练习就是肩关节环绕,只要有点小空儿,都可以趁机做几下。(如上图) 这个难度稍高的动作要求身体挺直,手臂在身体后侧伸直,手掌打开,双手合拢,转动腕关节,使指尖向上,手臂贴着背部,手掌慢慢向上延伸,到达极限然后停住,保持15秒钟。这个动作有助于姿态挺拔,做动作的时候不要让头部后仰...
怎样练就柔韧性,手臂无力怎么练
准备:像小猫一样四肢着地,身体弓起,双手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。膝盖分开,与臀等宽,促使腹肌和肩膀放松。 姿势:双臂前伸,肩随之下沉。双臂向前伸展的时候,体会肩膀舒展的感觉,并将额头或下巴放在垫子上。 狗姿伸展 益处:降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝,锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。 准...
怎么让身体的柔韧性更好!?
(一)手指手腕柔韧性练习 1、握拳、伸展反复练习。2、两手五指相触用力内压,使指根与手掌背向成直角或小直角。3、两手五指交叉直臂头上翻腕,掌心朝上。4、手腕伸屈、绕环。5、手指垫高的俯卧撑。6、杠铃至胸,用手指托住杠铃杆。7、用左手掌心压右手四指,连续推压。8、面对墙站立,连续做手指...
如何锻炼柔韧性
下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿;2、后拉腿:一手扶一定高度的物体,另一手抓异侧的脚背,向后拉腿。3、正(侧)压腿:正(侧)立单脚支撑,一腿搁于一定高度的物体上,两膝伸直,身体前倾(侧屈)下压。腰腹部柔韧性练习坐(站)位体前屈、站位体侧屈、转体。拉伸大腿后部肌肉 坐在地上,右腿在...
解儿野木: 一般的强度练习都会增加肌肉的强健,不想让胳膊太粗,和骨骼也是有一定关系的.本身骨骼细的人,肌肉再强,胳膊也不会太粗.如果骨骼比较粗壮,想增加肌肉的韧性,又不想练得太粗,建议练习瑜珈.瑜珈对于肌肉的柔韧性有很好的效果,抓、握是针对于前臂肌肉的练习.
越西县17198196621: 如何锻炼上肢柔韧性? - ?
解儿野木: 1. 锻炼上肢柔韧性的关键点:掌握动力拉伸法和静力拉伸两种方法. a.动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法.静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长,并停留一定时间的练习方法.这两种...
越西县17198196621: 怎么训练可以增加身体的柔韧性和手臂的力量??
解儿野木: 柔韧性得靠拉伸了,力量锻炼嘛,那需要慢慢增加作用于肌肉的力量,这样肌肉力量才会增加.手臂的锻炼方法太多了,最基本的就是锻炼二头肌和三头肌,哑铃弯举和俯卧撑即可.
越西县17198196621: 怎样练柔韧性? - ?
解儿野木: 1、柔韧性练习强度:柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习,做到“酸加”、“痛停”“麻停”.只有通过适当的努力柔韧性才会提高.随着柔韧性在锻炼过程中的提高,练习强度应逐渐加大. 2、柔韧性练习的时间和次数:...
越西县17198196621: 身体的柔韧性不够怎么办? 怎么锻炼呢? - ?
解儿野木: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
越西县17198196621: 我的手臂柔韧性不好应该怎样练习 我双手后背相互手不能抓到 我左手肘关节断过 应该怎样把手臂柔韧性 - ?
解儿野木: 是你手臂肌肉没有真正放松的缘故.方法:抓捏肩颈、双臂肌肉.拍打肩颈、双臂.使肌肉放松.天长日久双手就能在后背抓到了.
越西县17198196621: 怎么练身体柔韧性 - ?
解儿野木: 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法. 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓...
越西县17198196621: 怎么练柔韧性? - ?
解儿野木: 肩关节柔韧性练习 1、正(反)压肩:正(反)手扶一定高度的物体,正压时体前屈直臂压肩,反压时下蹲直臂压肩;2、悬垂:正(反)手握单杠或其他物体,人体保持悬垂姿态;3、牵引:利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习;4、...
越西县17198196621: 谁能告诉我如何提高柔韧性 - ?
解儿野木: 柔韧性的锻炼有很多种方法,比如说跳舞、游泳等活动都可以间接达到增加柔韧性的目的. 但是,最最最基本的增加柔韧性的方法就是拉韧带. 拉韧带的方法如下: 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛.尤其在冬季...