800米和1500米怎麼跑

800米1500米怎么训练？~

　　体育考生的训练，一般在高三第一学期才能进行，9月底10月初组队，来年4月中旬参加体育加试。训练的大致安排为：第一阶段为准备期（10~11月），以基础素质训练为主；第二阶段为冬训期（11~2月）,以速度耐力训练为主；第三阶段为专项训练期（3~4月上旬），以专业考试项目的技术训练为主。

　　本人在多年的体育考生训练实践中，发现专业的800米训练方法并不完全适合体育考生的训练，现就体育考生的800米训练，提出几点体会，与同行探讨。

　　一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

　　800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

　　变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

　　间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

　　匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

　　体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

　　二、周训练计划中,800米训练的合理安排

　　周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

　　三、一次训练课运动量及强度安排

　　体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

　　1. 变速跑的运动量及强度安排

　　每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

　　2. 间歇跑的运动量及强度安排

　　每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
　　一、方法
　　这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
　　1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力
　　训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
　　2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动
　　员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
　　3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
　　这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。
　　1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。
　　2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。
　　（三）间歇训练法
　　此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训
　　练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。
　　1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
　　2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。
　　（四）重复训练法
　　训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。
　　1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
　　2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年
　　之久的800米1分45秒7的世界纪录。
　　（五）马拉松训练法
　　60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
　　（六）高原训练法
　　受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法
　　促进了世界中长跑水平的进一步发展。
　　二、要求
　　（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
　　（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
　　（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。
　　三、应用
　　（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑
　　和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。
　　（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。
　　（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

个人推荐最好是前两到三周开始训练，训练的量可以根据天数渐渐增强。
以测试的内容为基准，每天训练的量乘以三倍，四天一加强，以考800米打比方：
你每天的训练量就要在2400米
开始训练的前四天以最慢最慢的速度跑，不管时间多长，就是要跑下2400并记时
训练四天后开始从最慢的记时里扣除30秒为标准开始训练，维持四天，并记时
训练八天后，再从之前的记时里扣除20秒为标准开始训练，依旧四天，并记时
训练十二天后，状态到达顶峰，难度到瓶颈，根据自己的练习状况可以从之前记时里扣除15秒或者12秒为标准开始训练。
考试前一天休息，让腿部作充足休息即可。 不可尝试利用最后一天时间训练试图提早
进入状态，那样反而让腿部缺乏休息而导致考试时无法发挥状态。

计划一个星期，我希望能帮助你
甚至我的身体，但不要太多，其实行使，早晨是身体恢复。只是为了得到锻炼，每天早上身体会感觉没有睡，直到下午得到锻炼。

下午，重点是提高你的分数。

准备活动和放松跑像我不会说

周一，主要用来练习耐力，2,000米×3组（第一组计时），100米×6组。需要注意的是100米，用85％的运行就行了。注意动作要领，动作变形。

周二主要列车运行速度，400×6组，200米×3组。我相信你跑400米，几乎已经掌握了要领，我不会多说了。

周三甚至实力，我不知道的情况下大腿，全蹲杠铃70KG 12 * 6组，30KG全蹲跳20×6组。每个小组需要跳转后整理5KG的杠铃举行了12倍，30倍高抬腿冲刺30米。

周四耐力为主，1600米×2组，400米×3组（前两个计时）。主要是看周三力量训练累了，累了，如果你没有，那么你可以适当加量。

周五的考试成绩在800米，800×3组（前两个计时），变速跑（快速直弯慢）×5圈

星期六早上，甚至强度，下午休息。 （星期三），具有相同的内容。

周日休息一天，在适当的运行。

写你的情况还不是很清楚，例如，你的分数是400米多少钱？我不知道你需要加强的速度或耐力。 800米，1500米，毕竟是短跑和长跑的组合。要行使好400米。

营养专业人员需要找到
调整期是前两周的比赛中，强调没有那么大，清楚地知道几分钟准备运动，以达到兴奋状态。

这个要按照要求来跑,每天早上起来慢跑适应了八百米的跑的路程这样就会适合一千五百米的速度要跟上节奏就行.

这要看你的能力了

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平阳县17526034460： 800米和1500米跑步训练有经验的叔叔哥哥来谢谢 - ？
况店吡诺： 虽说我是个姐姐,但还是告诉你一些方法,咳咳...首先,你去负重.将外衣减少一些,有利于轻松奔跑,然后,你只要慢慢跑,一开始别跑太快,保留体力,到冲刺时你在将力量爆发出来,这样跑一点都不累的,提醒,不要在中途因为跑不动而走路,那样会使你更累,其次就是注意呼吸调节.祝你成功!欧耶!

平阳县17526034460： 请问田径比赛中800米和1500米怎么跑出最好成绩,就是有关开始的速度如何,中途的速度该怎么跑?需要掌握怎样的方法? - ？
况店吡诺：[答案] 800米:刚开始中速跑.不要跑很快,但也不要落后.300米以后后,在几个拐弯处加加速,因为,这时不会跑的运动员力气已经没有了.然后在最后100米使劲冲刺. 加油,一定会取得好成绩.

平阳县17526034460： 怎么跑800米和1500米? - ？
况店吡诺： 1500米技巧 一 赛前注意:1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物.切记!! 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛...

平阳县17526034460： 如何跑好800米跟1500米? - ？
况店吡诺： 1. 首先,测试前的训练是必不可少的.我建议大家不要为了测试每天运动过量,否则有可能会导致肌肉酸痛无力,严重甚至会拉伤(这个本人深有体会 ).测试前三周开始,每天早上绕着操场慢跑三圈(1200米)即可,这是增强体力的.那如...

平阳县17526034460： 800米和1500米要怎么跑比较科学? - ？
况店吡诺： 保持自己的体能,第一圈以匀速跑(速度达到70%—80%)保持速度,节省自己的体力,第二圈可以适当的去提一下速度,(达到80%—85%).到最后的200米可也用100%的能力去冲刺.这是我的见解有不足之处请大家补充.

平阳县17526034460： 如何跑800米和1500米? - ？
况店吡诺： 准备阶段—— 1.这几天坚持每天慢跑一段距离,每天控制在2000米以上吧,注意是匀速跑,也别太慢. 2.慢跑完休息充分冲刺几次,大概100——150米,是为了提高800米的后程冲刺. 3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品(钙)等,积...

平阳县17526034460： 八百米和一千五百米该怎么跑??? - ？
况店吡诺： 1500属于中长跑,我有田径队练长跑的几个队友.他们几个每天也是先和我们一起热身,练绝对速度.长起以来他们觉得最有效的还是练30米跑,从起跑线跑了再慢跑回来.10次,2到3组.练1500不是一直多跑,你要想快速提高,建议你练下800米,1500可以少跑点.这个短期很有效果.你比赛时的发挥很重要,不要被别人节奏打乱,要以自己节奏完成前1200米.最后才是要要紧牙去拼冲刺.加油,祝你成功.

平阳县17526034460： 800米、1500米跑步技巧 - ？
况店吡诺： 1500米是一个对于我们普通人来跑呢,是一个很长的距离了.跑1500米要每天的坚持训练,以培养自己的耐力.关于1500米,我可以给你几点建议:(1)尽量跟着你的对手跑.跟着别人跑会给你一个固定的目标,这样无形中会给你减轻些压...

平阳县17526034460： 800和1500应该怎样跑最能发挥自己的体力?？
况店吡诺： 这要看你的体能有多少 要根据个人的体能素质来调整自己在跑步过程中的速度步伐 个人的经验是 800米的前后150米要跑的稍微快些.特别是最后冲刺.你要留些体去冲 中间保持中速,或者跟着前者的步伐.不要跟丢了 1500米保持中等速度就好.也是尽量跟着第一名.绝对不能拉开距离 你要能保证你有足够的体能去冲刺.开始的100米也比较关键

平阳县17526034460： 800和1500怎么跑节省体力 - ？
况店吡诺： 我从初一到高三800就没出过前三,一直用的就是跟跑的方法,这是最节省体力的.当然前提是你要有一定的实力.一般来说我是跟在第一名或者前两名后面跑,这样前面的人还能帮你当掉一部分风的阻力,等到最后二百米加速把他们都超了(这个要看具体情况,只要你没碰到专业练田径的这个距离开始加速冲刺就差不多,她们一般也追不回来). 如果你的实力是中等,同样的方法,跟紧了第二集团到最后超过他们这样你就是第二集团的前一两名了. 而且你要保持好自己的节奏不能看见别人加速就慌了,一般来说每一圈都是保持恒速,第二圈的速度要比第一圈快,举个例子,你第一圈的速度发挥70%,第二圈前二百米就得提升到85%-90%,最后二百米是要100%的速度.