增肌计划和食谱
健身培训教练告诉你瘦人快速增肌食谱
首先,我必须说,楼上那个是不是教练,我真的很怀疑。。。因为他没有真正指出你的问题所在。
你的目标增肌减脂,好,
那么首先,你每天练得数量过多,重量太轻,这不能增肌。
我举个例子,比如你练胸肌,我看了,你有五个动作,再加上三头弯举就六个动作了。
一天的锻炼,不能做这么多动作!如果你能做留个动作,说明你前面的动作重量不够,没有练到
位。你要增肌,你仔细想也能想明白,做那么多个动作,要消耗很多,可是每个动作都不够
重,你还怎么增肌?
第二,你没有休息。哪有你一天练胸,第二天练背的。肌肉不光是练出来了的,肌肉是先撕裂,在补充,在休息生长,然后变成更大块的肌肉。你这么练不光是腰酸背痛的问题,每次都会觉得昨天连的还没恢复,今天没有办法全力冲刺,这能练好么?
第三,你没有变化。胸肌你有五个动作,这很好。但是你不能每周都是这五个动作。要把计划放宽,两周一个轮换。每周仍然是胸肩背,但是单数周和双数周的练胸肌动作不能一样。可以加一些双杠臂屈伸,上斜下斜卧推什么的。每次三个动作,两个冲重量,一个修型。
饮食,我还是觉得你做的不错,很细致,我挑不出毛病。非常健康,如果有条件,每天再多加一个鸡蛋。
练胸最重要的是控制,练腹最重要的是呼吸,练最重要的拉伸,练腿,膝盖的安全最重要。
发现你怎么不练腹肌。。。上网去搜腹肌撕裂者。。。
最后一天,身材最重要的是什么,比例!不要偏废!
一、一周增肌计划如下:
星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天:休息
二、一天内饮食计划:
锻炼后的一餐:锻炼后半小时内2.5勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)
第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
扩展资料
增肌计划中需要注意:
1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹,可以吃小面包、香蕉、牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼
2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记:大重量低次数 谨记:尽量避免有氧运动(如跑步)
3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性
4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服
5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟,至少隔半小时
6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松(拉伸动作小凡空间日志有的哦)拉伸锻炼到的部位
7、保证8小时睡眠(别熬夜) 锻炼时间(下午3-5点最佳 其他时间段也可以)
参考资料
健身运动_百度百科
增肌需要靠力量训练和饮食共同协同完成。
首先要明确力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的力量训练计划
周一:
俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二:
引体向前:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三:
深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
负重提踵:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环训练周期
对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹,具体动作可搜索网上视频教程。
俯卧撑锻炼的部位为:胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位:宽则练胸;窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。
引体向前动作要领:打开一扇门,面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手,双脚分别位于门两侧,将门夹住在两腿之间,脚跟置于门把手正下方。上身后倾,使手臂伸直,屈膝下蹲,臀部后座,使后背与大腿呈直角,注意此时脚尖不能离地,然后双臂用力将身体向前拉,直到胸口碰到门的测面,然后恢复成准备姿势。
深蹲动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
建议:上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
每天 早上起来 第一件事 煮鸡蛋5个(鸡蛋和水一起下锅煮,水沸后继续煮3分钟,然后关火闷5分钟,这样煮的鸡蛋不老不嫩易于消化)
早上吃两个 只吃蛋清 和 牛奶 馒头 粗粮之类的
上午10点过可以 吃个水果 面包类
中午工作餐就可以了 不过要有营养的 比如鱼肉 牛肉 肌肉 兔肉 都不错 还有蔬菜
下午15点左右 可以再加一餐 也是水果 面包类
晚餐和午餐一样
晚上10点可以 喝杯牛奶 吃个鸡蛋清
另外就是 健身前后 半小时个吃一个鸡蛋清
健身房 训练 就是些常规的训练就可以了
力量训练一般可以分为12-15个一组的 6-7个一组的 2-3个一组的
建议每一种都做 可以以多种方式刺激 肌肉生长
增肌粉,每天2次,
锻炼俯卧撑30个一组 5组
以后可以增加到 50个
仰卧起坐 100个一组 2组
时间紧迫,马上开始。
我想锻炼全身的肌肉 麻烦大神可以给一个训练计划
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