如何科学的给自己制定食谱和健身计划？
新手练胸，熟手练胳膊，老手练腿，开始最好针对的不要太多，不然容易受伤，而且难以支持，选择一个目标，是要减体重，还是要练块练维度，在要配合你自己的条件，不要让健身后身体的恢复影响生活，配合体侧的数据慢慢来，健身其实不是一蹴而就的，是一个慢慢坚持的过程，健身多一定程度其实就成了一种生活方式，一种意志，一种自信了，如果只是随意的提出健身，很难支持的，所以，不用太多，先从体力开始，好好跑步，然后找一些动作努力做到位，每天比前一天多一点，慢慢的就知道自己干针对什么地方加强了。
简单制定适合自己的健身训练计划
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的地方，并且遵守计划，有目标的进行训练，才能达到较为理想的效果。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效募苹��吮Vぱ盗返某中�酝猓�挂�Vぱ�蚪ソ�卦黾友盗非慷取?
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
食谱嘛，我没有那么多心得的，但是我的原则是少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
刚开始可以选择几样简单的运动的，比如跑步，至少跑30分钟，然后适应了之后可以加大运动量的，每天跑完步后可以做做拉伸类的运动，这样更好的修身。低糖低脂高蛋白，少食多餐，有氧加无氧，逢饭七分饱以下，有一个误区是，有人以为节食很快减肥，但是反弹特别快，身体的机制是，当你饿的时候大脑反馈给身体是多多积累脂肪以备不时之需，所以少食多餐很重要，前提是少食啊 。
我觉得你可以这样练运动前激活肌肉，可以拉伸，可以用一种圆柱体（不知道名字）滚肌肉，大概10分钟。然后做无氧，今天上肢，明天下肢，交替进行。20-30分钟。然后有氧，达到减脂心率，网上可查，40分钟，不要再多了，否则消耗肌肉。最后拉伸，很重要，20分钟。饮食就是主食用粗粮代替，多吃蔬菜，最好生吃，优质蛋白质鸡肉鱼肉虾之类的，不要吃酱料，高热量食物。
一次一到两个部位，身体上主要练得肌肉分为以下几种，胸肌，背肌，手臂，腿部，腹肌，还有三角肌，就是肩膀那里，我是一天一个部位，一周刚好循环全身，如果第七天在修饰以下不足的地方，每个动作，每个常规组八到十二次，组间休息三十秒到一分钟，休息多了也没充血的感觉了，休息的时候不是坐着，而是去拉伸刚刚练得地方，拉伸动作每块肌肉都不一样，可以问下有经验的人，四到六组，前面有两组热身，二十次以上，最后两个力竭组，就是重量从大到小一组做到力竭。有氧的话，我一般去操场跑步，夏天可以游泳，刚学会，要是你方便的话，游泳减脂更明显，有氧运动最好一次四十分钟以上，我说的是持续的，跑跑停停没什么作用，跑步最好看看介绍技巧，天天跑容易受伤，我一般是三天以上才一次，因为体脂已经低了很多了，没必要，跑多了，肌肉也掉，记得跑完拉伸。
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请帮我制定一项完整科学的学习计划,初中二年级,谢谢!
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红塔区18723134057： 求一份健身计划和饮食计划 - ？
磨宰腹膜： 一日三餐必须吃,但要控制食量,不要多吃,最好是1小碗米饭,大鱼大肉少吃,多吃些青菜,可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋. 中餐1碗米饭 蔬菜 少许的肉,以牛肉为佳哦.但以6-8分饱为宜. 晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐. 一定要多喝水,每天至少6大杯.开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通每天要适当的做些运动以配合饮食,适度的运动会减低食欲,增加脂肪燃烧的速度. 多吃些苹果,黄瓜,苦瓜,海带,芹菜,黑木耳,西红柿,冬瓜,豆腐,豆皮,韭菜,紫菜头等.
红塔区18723134057： 健身饮食计划 - ？
磨宰腹膜： 首先,“有的时候喜欢去操场跑步”,这其中不能以有的时候去操场跑步就指望能减去腰腹的赘肉,一般的跑步,包括球类运动,确实能达到锻炼身体,协调全身,提高心肺功能等作用,但是想要达到针对性的目的就不是一般和通常的运动强度...
红塔区18723134057： 如何给健身阶段的自己制定一份合适的食谱 - ？
磨宰腹膜： 首先有几个不容忽略的小健身技巧,与您分享. 1. 健身是一个循序渐进的过程. 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候.这在很大程度上激励着你的训练热情与行动.但是,有一些人一进健身房就迫...
红塔区18723134057： 如何拟定一份一个月的健康的饮食计划.因为这个月我要去健身.我想让? ？
磨宰腹膜： 饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
红塔区18723134057： 求一份健身计划和饮食计划,主要是胸肌腹肌和二头肌 本人身高175,体重125,求高手指导 - ？
磨宰腹膜： 我在这里给你提供一份健身计划: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟...
红塔区18723134057： 在家锻炼身体怎么合理安排训练计划?和饮食要注意点什么? - ？
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红塔区18723134057： 求教合理的饮食和运动方案! - ？
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红塔区18723134057： 请较专业的朋友帮我制定一个科学合理的健身计划和饮食计划!!!非常感谢 - ？
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红塔区18723134057： 如何制订适合自己的健身方案? ？
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