如何练习跏趺座法？

金刚跏趺坐的练习方法~

采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月的时间内达到双跏趺。1.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐。2.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。3.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。4.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。5.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。6.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。

一、双盘练习概述
双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
二、三式两招练成双盘
三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。

雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。

束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。

经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。
两招是在三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。
单盘振压：在单盘的姿势基础上，抖动盘在上的那条腿的膝关节，同时配合手的按压，给踝膝胯三关节施加压力，牵拉韧带，做一百次。

单盘静耗：坐在一个十厘米左右，以自己舒服为度的垫子上，在单盘的基础上，保持不动，这个时候可以修习入出息念或者四保护业处，开始的时候只能做三五分钟，脚踝关节就疼痛难耐，通过逐渐练习延长时间，以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右，就能双盘了。

双盘在练习的时候需要先把全身关节活动开，特别是脚腕子和膝盖关节，屁股底下的垫子高度需要自己琢磨，不可太高也不可太硬，大概使双盘的膝盖碰到床且坐姿比较平稳为好，一般3～4厘米都是可以的。底下如果是床不应太软，否则易使坐姿倾斜，也不宜太硬，否则会妨碍血脉流动，导致疾病。

一般练习应少量多次，每次时间可以不长，但是多坐，要以不疲劳为度，搞的很疲劳的话会在以后练习的时候心里抵触或厌烦。

七支坐是很殊胜的法子，如果有上师指导更好，马尔巴曾说，我的七支坐就是一个非常殊胜的教法，超过其他教派。（大意），也是在推崇七支坐的功德。

摘录部分讲解如下：

要发展持久的平定，首先必须有环境的配合，也就是要一个没有噪音，没有干扰，
可以毫无忧虑地修止的环境，佛陀亦强调修禅定要在远离众人之处，并要准备一个舒适
的坐垫，并且明了正确的禅坐姿势；远离众人之处也就是一个不受任何干扰的静处，打
坐用的垫子后部需微微高起大约四个手指的高度，而打坐的姿势则有所谓“七支坐”，
七支坐的七点坐姿分别是：

一、金刚踟跌坐或半踟趺坐。
二、大姆指接触无名指指根，并轻轻地合掌置于膝盖，手臂打直，保持两肩平衡。
三、上身自然打直。
四、腹部微微凸出。
五、视线顺鼻尖而下，停留在约手至手肘之距离的虚空中。
六、舌头抵住上颚，然后自然地将嘴合起来，不要绷紧嘴部肌肉。
七、收下巴。

如果身体上有缺陷，无法做到这些姿势的话，没有关系，但千万不要担心，不要以
为不能做七支坐就无法觉悟了，觉悟是可以不籍任何姿势而获得的；但身体健全的人便
不应该因为这些一姿势做起来很辛苦，便逃避不做，既然你的身体没有问题，就应不畏辛
苦地来磨练自己。

七支坐有什么好处呢？此禅定的坐姿，是根据显教经典而来的，然而根据密续，这
此姿势能引导行者产生内在的觉悟。

大体上来说，人有五种气，当这五种气从体内流失时，人的精力和能量也随之流失
了，如果我们能保存住这五种气的话，便会精神旺盛，充满活力，而七支坐就是保存这
五种气的方法。

根据七支坐的坐姿，盘腿结金刚踟趺坐或半踟趺坐，姆指轻压无名指根部，合掌置
于双膝，视线顺鼻尖而下停于空中，便能引入遍行气，遍行气是有关知觉之气，它使我
们能够感受周遭的一切；打直上身，能引入下行气，下行气是非常重要的气，位于体内
下半部，腹部微微凸出，能引入等住气；而等住气是有关消化作用的气；而舌头抵上颚
，则能引入上行气，修行者遵照这些坐姿打坐，这四种气便能流入持命气，而当五气合
而为一时，行者便能觉悟究竟之真理，若诸气流失的话，便无法有任何的体验了，由此
可知五气是很重要的，也许这种说法和你以前所接触过的有所不同，因为它是根据密续
而来的。

五气中最主要的是持命气，持命气乃是十分基本而重要的气，是生命之气；下行气
位居身体的下半部；遍行气遍布全身：上行气位居身体的上半部，有使我们出泪，脸部
涨红的功能；等住气使我们能够消化食物；当诸气从持命气中流失时，能量精力也就消
了，因此我们要防止气的流失，使它们能保存住，这亦是禅定的观点。

七支坐是为了保存体内五气，如此即能逐渐发展出持久的定力，进而了悟自心本性
，开悟成佛，然而增长定力的方法还有很多种，除了七支坐之外，也可以将精神专注于
佛像、种子字或各种颜色的圆圈上，精神集中于某一点上，亦可发展出专一的心境，产
生定力，最方便的就是专注于气息上，因为我们随时随地都在呼吸，在经典中佛陀也曾
提到：当心很散乱的时候，可将注意力集中在气息上来对治。

①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。
②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。
③并步站立，提踵二十六次。
④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次①扳足法和技巧
坐在后边略高的座垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。
②开胯法和技术
坐姿同上。两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上。
③压膝法与技术
坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习，做法同上。呼吸和意念均同前。
在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。
丙、第二步
①屈腿压膝练习法：
坐姿同上。右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法，再使膝部逐渐触地。
②膝顶踝凹法：
上势练习膝部触地后，既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法，同上述压膝法。
当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地，压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了。但始初不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地，可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。
①盘腿压膝法：
先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈膝法，使膝部逐渐触地。
②盘腿扳足法和技术：
盘腿压膝毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反复练习。次数自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。
双盘开始后，双腿伸直，双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖，双手搭在膝盖上，默坐5分钟。然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序，自上而下推按至足部，连续坐六遍。
起立，重复一遍准备活动法，练习完毕。
每日可行持两遍，每遍三十分钟，经月余时间，双盘坐姿既可练成。
综上所述，循序渐进是基本原则，切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步，此乃成功之母。
1. 双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5. 开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。这位中医大夫22岁开始练的双盘，自称腰疼达半年之久。
6. 具体的练法是每天先散盘打坐一会，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7. 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8. 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
坐时威仪：
一、金刚跏趺，如佛之威仪而坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量，从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者，半跏趺亦可，不能半跏趺者，架马亦可，但必不可舒脚坐。然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺，如是坐者，如大龙蟠，任坐若干时间，无踝骨酸痛之病，以肢体盘曲故，全身之气自然聚敛，于定极为有益。
二、身子不可太向前，亦不可太向后，从发际上四指顶门处，垂一直线，令此线通过喉、心、丹田，与地面成垂直线即可，脊柱不可令曲，亦不可用力，挺直坐下之时，先将腰身伸直，然后放下，使脊柱节节相拄，自然身形端正，久坐不疲。
就书上的东西来说，各派修行都重视双盘。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；瑜伽功认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要。医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教则认为可以使气入中脉，迅速入定。

瑜伽跏趺坐也叫莲花坐，盘莲花坐很多人会腿疼、膝盖疼。那是因为腿部力量方向不对。跟Amma老师一起练习吧。

这是瑜伽动作哒。。。
1.先要开筋，打坐姿势，双手压膝盖，将盘起的双腿往下压；
2.同上，手压膝盖的同时，身体前倾下压；
主要是开筋（大腿根部的那条）

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