我想要锻炼手臂肌肉 哑铃一天要做多少组 每一组要做多少个？
杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。
哑铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举：坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上：手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸：两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
手腕卷曲运动：
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10-15次。
反握卷曲运动：
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8-12次。
手臂肌肉不够，力量支撑不住身体重量，因此，首先就要对臂部肌肉的训练。同时，可适当结合力量的训练。消耗掉部分脂肪，以显出肌肉的线条。//
手臂上有很多肌肉群，拿联系肱二头肌为例，初级健身者一般练3种动作，每种4组，第一组为热身组，后3组依次增加。前面忘说了。。首先要了解你对每种动作的RM，所谓RM就是每次最多做多少个，比如说你做哑铃飞鸟一次性最多做10个，那么第一组就做8个，后3组照RM来做。
做辅卧撑一天一千个。坚持不屑根据自己的适应度
根据自己的体能，一开始先少做，在逐渐的增加，一直坚持下去。
做俯卧撑不是更有效么
愚飘参莲： 不一定,视自己的能力而定.初练者适合的哑铃应该在10kg左右(一只) 找一个轻点的哑铃,开始试着做弯举,如果感觉太轻再慢慢往上加.以每个动作能坚持做10个左右为最佳重量.最低不低于6个,最高不超过12个.如果超出12个或低于6...
高密市19746949466： 锻炼手臂的肌肉,使用哑铃,一天最好锻炼多久 - ？
愚飘参莲： 10个一组,练10组,每组间隔2分钟 每天练不同部位:小臂、二头、三头、肩部、手指 具体姿势可以在百度上找
高密市19746949466： 我今年15想要用哑铃练胳膊上的肌肉,一天几组?一组几个?多长时间可以明显看出肌肉,先谢谢了! - ？
愚飘参莲： 每天晚上做3组,每组20个要慢慢的拿起来然后放下,这样你手臂上的肌肉会来得到刺激,我练了2个多月前臂肌肉都练的明显了!当然还要做自点俯卧撑最好我每天做大约100个标准的俯卧撑,按照你的身体条件刚开始做百5个为1组每天做10组并且是休息10秒钟后立即做下1组慢慢的大约半年胸肌就明显了!我13岁时胸肌不明显天天这样做现在14岁了胸肌摸着全是硬的,但是要有毅力才行!度加油吧!
高密市19746949466： 用哑铃锻炼胳膊上的肌肉一天对长时间? - ？
愚飘参莲： 实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天.如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果. 肌肉是在休息中生长的,具体就不多说了,你要保证...
高密市19746949466： 我举哑铃为了练手臂,是想让我打球更加有对抗`那每天举多少个比较好?我不知道？
愚飘参莲： 一般采用的哑铃为体重的十分一为佳(单个),每次锻炼五组,每组二十个,组与组之间相隔不要超过两分钟(习惯以后改成一分钟) 每组多少,可根据你现在的能力,逐渐进行增加. 锻炼的多少,就看你锻炼次日的恢复情况了,以不影响正常的学习与工作为好.
高密市19746949466： 每天举多少次哑铃才不会伤到肌肉怎么练才能在两个月内练出胳膊上的肌肉 - ？
愚飘参莲： 首先你肌肉已经很长时间没激活了(极限爆发),现在的力量和以前大大折扣 现在的你 一定不要鲁莽 要慢慢练 慢慢增加难度一口吃不了胖子 要坚持 做多少个不是问题 要做到肌肉开始发抖 无力 里面的肌肉囊在燃烧 动作要多变(百度 哑铃健身)你现在不能只锻炼胳膊上的了 你身体的其他肌肉也必须要激发一下了 肌肉不动是会变成脂肪的 脂肪是不会变成肌肉的 会燃烧掉 再从身体吸收变成新生肌肉 说多了 无益 最后一句话 一定要坚持 记住了哦 吃的也要跟上 牛奶 牛肉
高密市19746949466： 拿哑铃锻炼手臂做多少组多少次,我想快速增肌,最多可以连多少分量 - ？
愚飘参莲： 每个动作可以做3~5组,每组做到6~12RM并做到力竭,一个训练部位可以选择3~4个训练动作,主要看个人的体力而定!
高密市19746949466： 想轻松举起160斤东西一天应该练多少小时哑铃, - ？
愚飘参莲： 这个需要看个人的情况,这里主要强调一下新手的哑铃做的情况:1、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作,分作4组,每组12个.做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸,那就是理想效果,隔一分钟在做第2组.2、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便.3、营养要跟上,鸡蛋,鱼多吃,这样肌肉更容易长出来,休息要好,一星期最多5天锻炼.
高密市19746949466： 怎样练手臂肌肉最快最有效?要说一天多少组. - ？
愚飘参莲： 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还用,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你...
高密市19746949466： 使用哑铃锻炼肌肉得坚持多长时间?一天锻炼多久比较好 - ？
愚飘参莲： 建议每周做5天,每天在1—1.5小时,上肢,下肢,腰腹等部位都要炼到,但要有所侧重,交替进行,使用器材主要是哑铃、扛铃、卧推架等,每个部位用你最多能做10到1...
